Семь правил здорового питания после 50 лет. Диета долголетия проще, чем кажется

19 октября 2021, 21:02
НВ Премиум
Цей матеріал також доступний українською
Секреты правильного питания, когда на горизонте замаячил пожилой возраст (Фото:monkeybusiness/Depositphotos)

Секреты правильного питания, когда на горизонте замаячил пожилой возраст (Фото:monkeybusiness/Depositphotos)

Возраст неумолимо берет свое. И даже если достигнув 50-летия, вы находитесь в отличной форме, все же пора задуматься о новых привычках в питании.

Когда речь идет о здоровом питании и диетах, продлевающих жизнь, всегда соблюдаются общие принципы — овощи, фрукты, рыба, минимум красного мяса, сладкого и переработанных продуктов.

Видео дня

Казалось бы, в чем проблема — питайся правильно и живи долго и счастливо.

Однако, медики знают, что с возрастом организм человека претерпевает существенные изменения. И несмотря на то, что базовые принципы здорового питания остаются одинаковыми для всех возрастов, некоторым возрастным группам следует уделять внимание определенным аспектам питания.

В этой статье мы рассмотрим ряд принципов здорового питания, которые имеют принципиальное значение для людей старше 50 лет. Им стоит продлевать себе жизнь чуть более старательно, чем когда они были моложе.

Семь правил здорового питания после 50 лет

1 Как ни странно, но вам нужно считать калории

На первый взгляд, совет действительно странный. В последние годы, все больше исследований говорят о том, что для здорового питания имеет значение, что именно вы едите, а не то, сколько калорий в вашем рационе.

Однако, все выглядит несколько иначе, когда речь заходит о питании в старшем возрасте.

Когда вы стареете, скорость метаболизма в организме снижается. Проще говоря, пожилому организму калорий нужно меньше, чем молодому.

Из этого следует, что именно пожилые люди больше склонны к набору веса. Они по привычке продолжают получать много калорий из пищи. Их организму столько энергии не нужно, и он начинает откладывать ее впрок.

С возрастом нужно постепенно снижать калорийность своего рациона.

Зачастую, это сложно сделать на интуитивном уровне. Тогда на помощь придет тот самый, заклейменный недавними исследованиями, метод подсчета калорий. Если вам за 50 и вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, вам достаточно примерно 1600 ккал в день. Если вы стараетесь много двигаться или регулярно занимаетесь фитнесом (что весьма похвально в таком возрасте), то эту цифру нужно увеличить до 1800−2000 ккал. Но больше вам точно не нужно.

2 К сожалению, нужно свести алкоголь к минимуму

С возрастом негативное воздействие алкоголя на ваш организм возрастает. Это касается, как глобальных процессов, связанных с уничтожением клеток головного мозга и возникновением разрушительных эффектов в печени, почках и сердечно-сосудистой системе, так и побочных моментов.

Например, спиртные напитки часто содержат большое количество сахара, провоцируя развитие диабета. Они также весьма калорийны, а выше мы уже рассматривали, почему это весьма опасно.

Также алкоголь славится своим депрессивным воздействием на психику, что в возрасте старше 50 лет чревато бессонницей и множеством других последствий.

А еще алкоголь обладает мочегонным эффектом, для пожилых людей это — еще одна опасность.

3 Отказаться от сахара

Фрукты — вот все сладости, в которых вы нуждаетесь. Если любите мед, то и он вполне приемлем (в разумных количествах, конечно).

А все остальные сладости из своего рациона лучше исключить. Это касается как непосредственно сахара, который многие из нас привыкли добавлять в чай и кофе ложками, так и сладких напитков и кондитерских изделий.

Не поддавайтесь соблазну заменить сахар различными «суррогатами» — сахарозаменителями вроде аспартама. Они на самом деле, не менее опасны, чем сам сахар.

Чтобы понять, насколько опасен сахар в возрасте старше 50 лет, оцените вот это — одно из недавних исследований показало, что люди, получающие около 15−20% калорий из сладких блюд и напитков, имеют на 38% больше шансов преждевременной смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем остальные.

4 Забудьте о соли

Небольшое количество соли организму необходимо, однако, поверьте, в продуктах, которые вы покупаете в магазинах, содержится даже больше соли, чем вам нужно.

Поэтому когда вы что-то дополнительно солите дома, вы, скорее всего, изрядно превосходите необходимый минимум соли.

И это очень опасно. Избыток соли приводит к нарушениям в работе почек, повышает артериальное давление и приводит к отечности, которая в пожилом возрасте весьма опасна.

Зачастую люди из лучших побуждений перестают солить еду, что весьма похвально, но при этом активно потребляют колбасу, сосиски, пельмени и прочие полуфабрикаты.

Это — типичный пример самообмана. Вам кажется, что вы избегаете соли, но на самом деле, вы как раз ею злоупотребляете.

5 Ешьте ягоды, орехи и прочие суперфуды

Постарайтесь регулярно включать в свой рацион продукты, которые, благодаря многочисленным исследованиям, получили репутацию суперфудов.

Например, орехи, которые насыщены полезными белками и клетчаткой, говорит Кристин Розенблум, диетолог из университа штата Джорджия.

По ее словам, тут главное — не злоупотреблять, одной пригоршни орехов в день достаточно.

Также следует обратить внимание на семена льна, которые являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые в пожилом возрасте крайне важны для защиты мозга от старения.

Но главным суперфудом, пожалуй, являются ягоды.

По словам американского диетолога Нэнси Аллен, ягоды богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, защищают от ожирения и предотвращают онкологические болезни (или хотя бы замедляют их прогресс).

Недавнее исследование ученых из университета Тафтс показало, что у пожилых пациентов, которые регулярно едят ягоды, риск развития старческого слабоумия оказался в четыре раза ниже, чем у тех, кто не потреблял ягоды вообще.

По словам Аллен, мужчинам старше 50 нужно есть, как минимум, 30 г ягод в день, а женщинам в этом возрасте — 21 г в день.

6 Снижайте количество жиров

Некоторые люди, начитавшись о вреде жирной пищи, стараются полностью отказаться от жиров, что, конечно же, не является разумным решением.

Жиры очень нужны организму, полный отказ от них ведет к целому ряду проблем со здоровьем. Однако, злоупотребление жирной пищей также весьма опасно.

Это как раз тот случай, когда необходим разумный баланс.

К примеру, нет никакого смысла в том, чтобы каждый день есть жирное мясо или блюда, приготовленные с маргарином или спредами.

Однако, банальный бутерброд со сливочным маслом на завтрак никакого вреда не принесет, наоборот, может стать источником витаминов в полезных жирах омега-3. Также как и кусок лосося пару раз в неделю.

7 Пейте побольше воды

Дегидратация опасна в любом возрасте, однако для пожилых людей она чревата максимально негативными последствиями.

Вода необходима клеткам организма для того, чтобы нормально функционировать. И в пожилом возрасте урон от дегидратации может быть особенно опасным, в том числе и для работы памяти, мелкой моторики и т. д.

Особая опасность здесь связана с тем, что с возрастом мы теряем способность тонко чувствовать жажду, отмечает Розенблум. Проще говоря, вы можете просто не ощутить сигналы от организма о том, что ему не хватает воды. И пить в течение дня меньше, чем нужно. В итоге это приведет к хронической дегидратации. Крайне опасно это летом в жару, когда вы потеете и организм теряет влагу.

Также вы часто ощущаете крайнюю степень дегидратации уже как симптомы голода. И идете к холодильнику вместо того, чтобы просто выпить стакан воды, рассказывает Мэри Бернард, медик из Национального института старения США.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X