Сім продуктів, які потрібно їсти кожен день, щоб запобігти діабету. Як бонус — ви можете скинути вагу

3 листопада 2021, 21:00
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Певні типи переривчастого голодування можуть бути корисними для людей з діабетом (Фото:Dose Juice/Unsplash)

Певні типи переривчастого голодування можуть бути корисними для людей з діабетом (Фото:Dose Juice/Unsplash)

Схема харчування переривчастого голодування починала свій шлях як дієта для схуднення, але зараз з’являється дедалі більше наукових даних, що такий стиль раціону виходить далеко за межі цього статусу.

Останнє дослідження, опубліковане в Annual Review of Nutrition, показало, що переривчасте голодування призводить до приблизно такої ж втрати ваги, як і традиційні дієти з обмеженням калорій, крім того, воно може покращити інші показники.

Відео дня

Переривчасте голодування включає чергування періодів голодування і прийому їжі і останнім часом воно стало дуже популярним, не тільки через ефективність схуднення, але і через значну користь для здоров’я, якщо воно, звичайно, виконується правильно. Прихильники стверджують, що інтервальне голодування може покращити метаболізм і, можливо, продовжити життя.

Останнім часом переривчасте голодування використовувалося як частина здорової дієти для схуднення, «детоксикації» організму та багато іншого. Але навколо теми голодування для людей із діабетом було багато суперечок.

Сьогодні з’являється дедалі більше даних, які свідчать, що певні типи переривчастого голодування можуть бути корисними для людей з діабетом і не тільки.

Нове дослідження з Університету Південної Австралії показує, що дієта 5:2 може принести користь, коли справа стосується гестаційного діабету у жінок.

При такому режимі харчування більшу частину часу (5 днів на тиждень), ви їсте все, що завгодно. А 2 дні, що залишилися, обмежуєте кількість калорій до чверті добової норми.

Але вчені також наголошують, що людям з діабетом слід обережно підходити до переривчастого голодування, при цьому важливо спостерігатися у лікаря, оскільки переривчасте голодування підходить не всім.

Що і справді універсальна річ, так це правильне харчування. А коли справа стосується діабету, то вчені наголошують на деяких особливо корисних продуктах, які повинні бути в раціоні кожного дня, щоб зменшити ризик виникнення «солодкої хвороби».

1. Горіхи

Постійно підвищений рівень цукру в крові є одним із факторів ризику розвитку діабету, і чим більше ви перекушуєте рафінованими вуглеводами, тим нестабільнішим він стає. Щоб приборкати потяг до вуглеводів у другій половині дня, перекушуйте продуктами з високим вмістом білка та жиру, такими як горіхи, щоб залишатися ситим до обіду.

Крім того, горіхи з високим вмістом поліненасичених жирів були пов’язані із уповільненням розвитку цукрового діабету 2-го типу.

2. Вівсянка

З чотирма грамами клітковини в одній чашці вівсянки тарілка на сніданок надовго збереже почуття ситості і навіть може завадити вам перекусити до обіду.

Нещодавнє дослідження показало, що люди, які їли багато клітковини — понад 26 грамів на день, знижували свої шанси на розвиток діабету 2 типу на 18% порівняно з тими, хто споживав мінімум клітковини (менш як 19 грамів на день). Клітковина допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що може знизити ризик розвитку діабету.

3. Грецький йогурт

Грецький йогурт трапляється у багатьох дієтичних рекомендаціях як суперпродукт. Довгострокове дослідження, що включає дані про здоров’я понад 100 тисяч учасників, показало, що щоденна порція йогурту була пов’язана із 18% зниженням ризику розвитку діабету 2 типу.

Більше того, грецький йогурт містить лише 6−8 г вуглеводів на порцію, що нижче, ніж у звичайному йогурті. У ньому також міститься багато білка, що може сприяти зниженню ваги за рахунок зниження апетиту і, таким чином, зменшення кількості калорій, що споживаються.

4. Бобові

Такі бобові, як нут і сочевиця, по суті універсальні і відмінно підходять для зниження ризику діабету 2 типу.

Вони не тільки багаті на клітковину, яка допоможе стабілізувати рівень цукру в крові, але і багаті на білок, який буде підтримувати вас ситим і не дасть вам перекусити, щоб підтримувати свою вагу, що є фактором ризику діабету 2 типу.

5. Хрестоцвіті овочі

Хоча у вашому раціоні повинні бути всі овочі, важливо зосередитися на зелених та некрохмалистих овочах, коли йдеться про профілактику діабету. Хрестоцвіті овочі, такі як броколі, капуста та брюссельська капуста, містять вітаміни та мінерали, які допомагають вашому організму працювати як годинник.

Крім вмісту клітковини, хрестоцвіті овочі містять сульфорафан — протизапальну сполуку, яка може захистити від пошкодження кровоносних судин, пов’язаних з діабетом, та допомогти контролювати рівень цукру в крові. Крім того, шпинат — чудове джерело магнію, який допомагає організму використовувати інсулін для контролю рівня цукру в крові.

6. Жирна риба

Жирна риба чудово підходить для здоров’я серця. Намагайтеся їсти жирну рибу, таку як лосось (консервований або свіжий), сардини, скумбрію, оселедець або тунець, принаймні 2−3 рази на тиждень.

Незалежно від того, діабет у вас чи ні, жирна риба має бути частиною вашого раціону. Це один з найбільш здорових продуктів, які ви можете з'їсти, і він має багато переваг.

Жирна риба, як-от лосось та анчоуси, дає вам значну порцію омега-3 жирних кисло, які можуть допомогти захистити ваше серце від потенційних ускладнень, пов’язаних з діабетом. Крім того, жирна риба — чудове джерело білка, яке допоможе вам відчути себе ситим і легко контролювати свою вагу.

7. Кориця та куркума

Спеції - потужні засоби, особливо коли йдеться про боротьбу з діабетом. І корицю, і куркуму слід включати до свого раціону щодня, щоб досягти найкращих результатів, і це легко зробити за допомогою декількох простих кроків.

Корицю можна додавати практично в будь-яку їжу чи пиття, щоб посилити смак і додати трохи гостроти. Було показано, що кориця допомагає знизити рівень цукру в крові, покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень гемоглобіну A1c.

Куркума також знижує запалення та рівень цукру в крові, знижує ризик розвитку серцевих захворювань та приносить користь здоров’ю нирок.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X