Безсоння є найпоширенішим порушенням сну, але якщо ви регулярно не спите ночами, питаючи, як швидше заснути, це може вплинути на ваше самопочуття навіть більше, ніж ви думаєте.
Нездатність заснути не тільки засмучує, а й дратує, а тим часом тривога може насправді ще більше ускладнити цей нелегкий процес. Тому ось, як ви можете розірвати це замкнене коло, аби успішно поспати та відновити свої сили для нового, продуктивного дня.
Передплатіть, щоб прочитати повністю
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
1. Не дивіться на годинник
Постійна перевірка часу може негативно позначитися на сні. Це одна із причин, яка створює занепокоєння.
Наприклад, ви можете прокинутися о 2 годині ночі і стривожитись через те, що поспати вам залишилося 4−5 годин, а потім прокинетеся о 4 годині ранку і підрахуєте, що до дзвінка будильника залишається три години, це може викликати у вас стрес і знизити ймовірність того, що ви заснете. Тому уникайте спокуси перевірити час, навіть якщо ви встаєте вночі в туалет.
2. Заберіть свій телефон подалі
Світло, яке випромінює ваш смартфон, шкідливе не тільки для вашого зору, але і для вашого мозку. Дослідження виявили кореляцію між низьким рівнем мелатоніну та впливом синього світла від гаджета. Мелатонін — це гормон, який відповідає за контроль циклу сну та неспання.
Тому, коли у вашому організмі його недостатньо, ви можете відчувати безсоння, втому протягом дня та дратівливість.Крім того, штучне світло вашого телефону прямо перед сном порушує внутрішній годинник і ритм вашого тіла.
3. Уникайте кофеїну перед сном
У той час як кофеїн — це засіб, який може підняти вас з ліжка, особливо після безсонної ночі, він також є основним винуватцем, який не дозволяє вам заснути. Отже, скільки часу перед сном ви повинні уникати щоденної чашки кави?
Дослідження показали, що кофеїн може вплинути на якість вашого сну за шість годин до нічного відпочинку, тому якщо ви зазвичай лягаєте спати близько 22:00, вам, ймовірно, слід допивати останню чашку кави до 16:00.
Якщо ви любите випити перед сном, виберіть напій без кофеїну, такий як заспокійливий ромашковий або лавандовий чай, щоб задовольнити свої бажання, не жертвуючи сном.
4. Ритуал сну
Створення режиму сну може допомогти вам налаштувати свій внутрішній біологічний годинник, щоб ваш організм без вашої допомоги знав, коли час заспокоюватися.
Ви можете створити якір, який вас розслаблятиме і символізуватиме підготовку до сну — це може бути медитація, або прийняття ванни, важливо тільки те, щоб це приносило вам задоволення.
Розпорядок дня перед сном повинен відповідати вашим уподобанням у догляді за собою. Не існує якоїсь певної процедури перед сном, яка працює для всіх, але якщо ви дотримуватиметеся простого приємного для вас ритуалу, вам однозначно це сподобається.
5. Ви пізно вечеряєте
Пізня, щільна або гостра вечеря може надто навантажити ваш організм перетравленням їжі, таким чином ви ніяк не налаштуєтеся на сон.
Плюс до всього, щільна вечеря збільшує ризик виникнення печії та нетравлення шлунка, ще більше порушуючи ваш сон.
Їжте раніше і переконайтеся, що ви повечеряли до 20:00. Якщо ви відчуваєте, що зголодніли перед сном, трохи перекусіть, обравши продукти, які посилюють вироблення гормону сну мелатоніну. Це може бути мигдаль, банани, вишневий сік та інше.