П’ять секретів для поліпшення вашого сну. Ви ж не зобов’язані прокидатися втомленим?

Здоровим дорослим людям рекомендовано спати від 7 до 9 годин на добу. Немовлятам, маленьким дітям і підліткам потрібно ще більше сну, щоб вони могли зростати та розвиватися. Люди старше 65 років також повинні отримувати від 7 до 8 годин на добу.

Крім загальних рекомендацій по тривалості вашого сну, вам також варто врахувати ваші індивідуальні потреби, зважаючи на такі факти, як рівень вашої активності та загальний стан здоров’я. І, нарешті, звичайно, необхідно застосовувати поради щодо здорового сну, щоб ви могли виспатися протягом всієї ночі як годиться.

У всіх нас час від часу виникають проблеми зі сном, але коли безсоння триває день за днем, воно може стати справжньою проблемою. Брак сну не тільки викликає стомлення і смуток, але й може мати серйозні наслідки для нашого здоров’я, підвищуючи нашу схильність до ожиріння, до серцевих захворювань і діабету 2 типу.

Сон — важлива частина життя кожної людини. Коли ви не висипаєтеся, ваше тіло в кінцевому підсумку перестає працювати належним чином.

1.Знайдіть свій графік сну

Регулярний графік сну може сприяти здоровому способу життя. Тому, якщо у вас виникли проблеми з засипанням або сном, читайте далі, щоб дізнатися, що вам можете допомогти.

Постійний режим сну — один з найбільш важливих способів поліпшити сон. Ви повинні прагнути спати близько восьми годин на добу. Щоденний підйом і засипання приблизно в один і той же час допоможе вам скласти графік. Причому графіку потрібно дотримуватися навіть у вихідні. Дотримуючись графіка, сон-неспання цикл вашого тіла почне діяти з більшою послідовністю. Це допоможе вам швидше заснути і спати всю ніч.

2. Додатки в вашому смартфоні

Один із способів додати білий шум — використовувати телефон. Для цього існує безліч додатків. Деякі з них дозволять вам вибирати зі звуків, наприклад:

• дощ

• хвилі

• дерева розвіваються на вітрі

• ніжне дзижчання

У той же час як ці програми забезпечують рівень шуму, щоб допомогти вам заснути, є деякі недоліки. Дослідження показали, що синє світло, що виходить від вашого телефону або ноутбука, може уповільнити вироблення гормонів сну, що утрудняє засипання. Так що тримати телефон поруч може бути контрпродуктивним для вашого режиму сну.

3. Спробуйте медитацію для сну

Медитація використовує техніки, що допомагають розслабити тіло і розум. Це, в свою чергу, готує вас до сну. Ви можете медитувати в ліжку прямо перед сном.

Деякі методи релаксації включають в себе:

• візуалізація

• прогресивне розслаблення м’язів

• традиційну медитація

Є й інші способи поза медитацією, які допоможуть вам розслабитися в нічний час. Це включає:

• тихе читання

• заспокійлива музика

• зменшення світла

• відмова від гаджетів за 30 хвилин до сну

4. Підготуйте свою кімнату до сну

Ще одна важлива частина гарного нічного сну — це сон в правильній обстановці. Перший крок до того, щоб підготувати вашу кімнату до сну, — переконатися, що в ній досить темно, так як ваш мозок виділяє мелатонін в темряві. Це створює відчуття спокою і сонливості. Перед сном вам слід зменшити вплив світла.

Якщо вам потрібно чимось зайнятися, поки ви засинаєте, спробуйте тримати книгу під рукою. Прочитавши декілька сторінок перед сном, ви зможете захопитися і не потягне за телефоном.

Інші способи зробити вашу спальню більш розслабляючою включають: якісні меблі, гарна постільна білизна, щільні штори або ви можете використовувати маску для сну. Тиха і спокійна атмосфера в спальні в цілому.

5. Доповніть сон мелатоніном

Якщо ви пробували все, що перераховано вище, але як і раніше не можете заснути, спробуйте мелатонін. Мелатонін — це гормон, що викликає сонливість.

Якщо ваше тіло не виділяє мелатонін належним чином, вам знадобиться добавка. Якщо ви плануєте приймати добавки мелатоніну, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям. Фахівець може допомогти вам визначити дозування препарату і чи підходить він вам в цілому.