Не переплутайте. П’ять несподіваних продуктів для поліпшення вашого сну та три продукти, які його відбирають

26 січня, 21:00
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Певна їжа на ніч може призвести не тільки до ожиріння, але й збуджувати вашу нервову систему. (Фото:Peter Dawn/Unsplash)

Певна їжа на ніч може призвести не тільки до ожиріння, але й збуджувати вашу нервову систему. (Фото:Peter Dawn/Unsplash)

Якщо у вас є проблема із засинанням, можливо, варто змінити раціон свого харчування. Чи знали ви, що деякі продукти можуть сприяти вашому міцному сну або, навпаки, є тригером безсоння?

Є дуже вагомі причини, з яких дієтологи радять нам уникати певної їжі після вечері. Найочевидніший з них полягає в тому, що прийом їжі на ніч, як правило, означає вживання додаткових калорій, крім вашого звичайного раціону.

Відео дня

Це не тільки може призвести до ожиріння, але й схвилювати вашу нервову систему і ви ще довго не зможете заснути.

Нічне вживання їжі також негативно впливає на те, як організм контролює рівень цукру в крові, але якщо у вас безсоння, невелика кількість їжі у шлунку може допомогти вам заснути.

Тому якщо ви збираєтеся їсти на ніч, вам слід дотримуватися певних продуктів, які негативно не позначаться на вашому сні.

1. Мигдаль

Мигдаль, відомий як відмінне джерело корисних жирів, багатий на триптофан і магній — вони допомагають природним чином заспокоїти нервову функцію, а також стабілізувати серцевий ритм.

Мигдаль містить високі дози мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати цикл сну та неспання.

Порція цільного мигдалю вагою 30 мг містить 77 мг магнію і 76 мг кальцію — мінерали, які допоможуть вам розслабитися, щоб краще підготуватися до сну.

Мигдаль також є гарною вечірньою закускою, тому що в ньому багато корисних жирів і мало цукру та насичених жирів.

2.

Мед

Основним джерелом енергії для вашого мозку є глюкоза або простий доступний цукор. Тому, коли ви з'їдаєте чайну ложку меду перед сном, ви насправді підживлюєте свій мозок, щоб він відновлювався під час сну. Також мед стимулює вироблення триптофану, амінокислоти, яка бере участь у білковому обміні, сприяє виробленню серотоніну «гормону щастя» і мелатоніну, який ще називають «гормоном сну».

Незалежно від того, коли ви його їсте, всі види меду забезпечують безліч переваг для здоров’я.

Але коли справа доходить до сирого меду (який не піддавався пастеризації, ультрафільтрації або додаванню додаткових підсолоджувачів) немає жодних сумнівів — пастеризація позбавляє мед від більшої частини вітамінів та антиоксидантів, що містяться в меді, тому намагайтеся вибирати сирий мед тому що він найкорисніший для вашого організму.

Лише однієї чайної ложки меду достатньо, щоб стимулювати вивільнення мелатоніну в мозку та відключити орексин (білковий нейромедіатор, який тримає нас у тонусі), тим самим допомагаючи вам заспокоїтися.

3. Молоко

Усім нам ще з дитинства знайома традиція випивати склянку теплого молока на ніч, і це не просто так. Молоко є поширеним домашнім засобом від безсоння, за рахунок корисних мікроелементів, таких як триптофан, кальцій, вітамін D та мелатоніну.

Вживання молока перед сном, мабуть, не має задокументованих негативних побічних ефектів у більшості людей. Проте, деякі люди можуть відмовитися від молока. Наприклад, люди з алергією на молочні продукти не переносять лактозу або з іншими проблемами шлунково-кишкового тракту, які погіршуються від молочних продуктів, ймовірно, не слід використовувати молоко для поліпшення сну. Якщо ви уникаєте молока, ви можете вибрати немолочні продукти, що викликають сонливість.

4. Ромашковий чай

Трава ромашки є традиційним засобом від безсоння. Дослідники вважають, що флавоноїдне з'єднання під назвою апігенін відповідає за властивості ромашки, що викликають сон.

Апігенін, мабуть, активує рецептори ГАМК, які відповідають за ваш сон. Попри те, що в ході дослідження були виявлені лише слабкі докази того, що ромашка може покращити якість сну, чашка теплого чаю може бути заспокійливим ритуалом, що допомагає людині подумки підготуватися до сну.

5. Вишня

Вишня багата на чотири різні сполуки, що регулюють сон — мелатоніном, триптофаном, калієм і серотоніном.

Дослідники припускають, що антиоксиданти, які називаються поліфенолами в кислій вишні, також можуть впливати на регуляцію сну.

Що стосується користі вишні для здоров’я, автори виявили позитивну кореляцію між покращенням сну та споживанням вишні. Також протизапальні властивості вишні можуть допомогти зменшити біль після напружених вправ та покращити когнітивні функції.

Також вишня або вишневий сік є хорошим перекушуванням перед сном, тому що вони багаті на клітковину, вітамін С і вітамін Е.

Чого варто уникати перед сном?

Якщо ви погано спите вночі, не висипаєтеся або вас мучить безсоння, вам варто звернутися до лікаря, можливо, він призначить вам снодійне. Якщо ваша проблема не критична, то кілька простих змін у харчуванні та способі життя можуть творити чудеса для контролю над сонливістю в довгостроковій перспективі.

1. Алкоголь

Хоча ви можете виявити, що один келих вина ( або вашого улюбленого напою) допомагає вам задрімати, алкоголь не дає вам поринути в глибокий сон, тому серед ночі ви можете прокинутися в міру того, як проходить алкогольне сп’яніння. Ось чому після бурхливої ночі люди часто прокидаються менш відпочилими навіть після нічного сну.

2. Гостра їжа

Якщо ви любите гостру їжу вам потрібно відмовитися від її споживання перед сном. Всупереч всій користі для здоров’я гострої або кислої їжі, все ж таки каррі - не найкраща страва для сну і шлунка. Тому не їжте гостру чи кислу їжу прямо перед сном, особливо якщо у вас підвищена кислотність чи чутлива травна система.

Відомо, що гостра їжа та інша кисла їжа викликають печію та кислотний рефлюкс, і реакція організму на них посилюється, коли ви лежите. Ось чому експерти рекомендують почекати 2−3 години, перш ніж лягти, якщо ви страждаєте від печії, оскільки вона сприяє неспокійному сну.

3. Кава

Можливо, той факт, що кофеїн є неприпустимою речовиною перед сном і очевидний, деякі продовжують його пити за кілька годин перед відпочинком. Стимулятор залишається у вашому організмі протягом тривалого часу, і ви все ще можете відчувати його ефект, навіть через десять годин.

Тоді як певні продукти та напої можуть зігрівати, гострі продукти, які містять кофеїн або насичені жирами та білками, можуть зруйнувати наш сон.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X