Безсоння — поширений розлад сну, від якого страждають мільйони людей у всьому світі.
Для нього характерні труднощі із засинанням чи сном, надто раннє пробудження, почуття втоми після пробудження.
Здоровий сон потрібен для повноцінного відпочинку.
Тому безсоння може значно впливати на повсякденне життя людини, впливаючи на її настрій, рівень енергії та когнітивні функції.
На щастя, є багато ефективних способів боротьби з безсонням. У цій статті ми розглянемо деякі з них. Зрозуміло, лише ті, що підкріплені дослідженнями.
Передплатіть NV Преміум та читайте без обмежень
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
Сім способів перемогти безсоння
Зрозуміло, якщо безсоння триває довго, і нічого не допомагає, варто звернутися до лікаря. Можливо, у вашому випадку дійсно допоможуть лише серйозні заходи, наприклад, сильне снодійне.
Але для початку можна спробувати менш радикальні заходи.
Дотримуйтесь регулярного графіка сну
Один із найефективніших способів боротьби з безсонням — встановлення регулярного графіка сну.
На практиці це означає, що вам потрібно лягати спати і прокидатися в один і той самий час щодня, навіть у вихідні.
Наше тіло любить рутину, і підтримка регулярного графіка сну може допомогти регулювати циркадні ритми, полегшуючи засинання та сон.
Створіть розслаблюючий ритуал перед сном
Звичка дотримуватися певного ритуалу розслаблення перед сном також може бути корисною для поліпшення якості сну.
Вона може включати прийняття теплої ванни, практику релаксаційних технік, як-от глибоке дихання або медитація, або читання книги.
Займаючись заспокійливими діями перед сном, ви можете дати сигнал своєму тілу, що настав час заспокоїтися і підготуватися до сну.
Обмежте вплив синього світла
Вплив синього світла, що випромінюють електронні пристрої, такі як смартфони, планшети та комп’ютери, може порушити режим сну, пригнічуючи вироблення мелатоніну, — гормону, що регулює сон.
Як свідчать дослідження, мелатонін вкрай важливий для повноцінного сну та відновлення організму у нічний час.
Тому дуже важливо обмежити вплив синього світла у вечірній час.
Для цього варто припиняти використання електронними пристроями щонайменше за годину до сну.
Не нехтуйте регулярними фізичними вправами
Численні дослідження показують, що регулярні фізичні вправи поліпшують якість сну та зменшують симптоми безсоння.
Вправи можуть допомогти зменшити стрес і занепокоєння, які є поширеними причинами порушень сну. Крім того, фізична активність сприяє вивільненню ендорфінів, які покращують настрій та рівень енергії. Проте важливо уникати тренувань безпосередньо перед сном, оскільки це може мати протилежний ефект і утруднити засинання. Краще уникати фізичної активності щонайменше за дві години до сну.
Створіть сприятливе для сну середовище
Створення сприятливого для сну середовища також може допомогти поліпшити якість сну.
Наприклад, варто подбати про купівлю комфортного матраца і подушок. Також слід подумати про те, щоб забезпечити правильну температуру у вашій спальні та продумати освітлення.
Створюючи комфортну та заспокійливу обстановку для сну, ви можете дати сигнал своєму тілу, що час спати.
Обмежте споживання кофеїну та алкоголю
Кофеїн та алкоголь — дві речовини, які можуть порушити режим сну.
Кофеїн є стимулятором, який може утруднити засипання, в той час як алкоголь може порушити природний цикл сну, що призведе до частих пробуджень і погіршення якості сну.
Щоб покращити якість сну, важливо обмежити споживання кофеїну та алкоголю, особливо увечері.
Спробуйте натуральні добавки
Цей метод не всім сподобається, але деякі люди вважають його чи не найефективнішим.
Деякі натуральні добавки, як-от мелатонін, корінь валеріани та ромашка, згідно з дослідженнями, довели свою ефективність у поліпшенні якості сну та зменшенні симптомів безсоння.
Але перед тим, як приймати щось, важливо поговорити зі своїм лікарем. Річ у тім, що добавки можуть взаємодіяти з іншими ліками або мати побічні ефекти.