Бессонница — распространенное расстройство сна, от которого страдают миллионы людей во всем мире.
Для него характерны трудности с засыпанием или сном, слишком раннее пробуждение, чувство усталости после пробуждения.
Здоровый сон необходим для полноценного отдыха.
Поэтому бессонница может оказывать значительное влияние на повседневную жизнь человека, влияя на его настроение, уровень энергии и когнитивные функции.
К счастью, есть много эффективных способов борьбы с бессонницей. В этой статье мы рассмотрим некоторые из них. Разумеется, лишь те, которые подкреплены исследованиями.
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
Семь способов победить бессонницу
Разумеется, если бессонница длится долго, и ничто не помогает, стоит обратиться к врачу. Возможно, в вашем случае, действительно помогут лишь серьезные меры, например, сильное снотворное.
Но для начала можно попробовать и менее радикальные меры.
Придерживайтесь регулярного графика сна
Один из наиболее эффективных способов борьбы с бессонницей — установление регулярного графика сна.
На практике это означает, что вам нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Наше тело любит рутину, и поддержание регулярного графика сна может помочь регулировать циркадные ритмы, облегчая засыпание и сон.
Создайте расслабляющий ритуал перед сном
Привычка следовать определенному ритуалу расслабления перед сном также может быть полезной для улучшения качества сна.
Она может включать в себя принятие теплой ванны, практику релаксационных техник, таких как глубокое дыхание или медитация, или чтение книги.
Занимаясь успокаивающими действиями перед сном, вы можете дать сигнал своему телу, что пора успокоиться и подготовиться ко сну.
Ограничьте воздействие синего света
Воздействие синего света, излучаемого электронными устройствами, такими как смартфоны, планшеты и компьютеры, может нарушить режим сна, подавляя выработку мелатонина, — гормона, регулирующего сон.
Как свидетельствуют исследования, мелатонин крайне важен для полноценного сна и восстановления организма в ночное время.
Поэтому крайне важно ограничить воздействие синего света в вечернее время.
Для этого стоит переставать использовать электронные устройства по крайней мере за час до сна.
Не пренебрегайте регулярными физическими упражнениями
Многочисленные исследования показывают, что регулярные физические упражнения улучшают качество сна и уменьшают симптомы бессонницы.
Упражнения могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, которые являются распространенными причинами нарушений сна. Кроме того, физическая активность способствует высвобождению эндорфинов, которые улучшают настроение и уровень энергии. Тем не менее, важно избегать тренировок непосредственно перед сном, так как это может иметь противоположный эффект и затруднить засыпание. Лучше избегать физической активности как минимум за пару часов до сна.
Создайте благоприятную для сна среду
Создание благоприятной для сна среды также может помочь улучшить качество сна.
Например, стоит озаботиться покупкой комфортного матраса и подушек. Также стоит подумать о том, чтобы обеспечить правильную температуру в вашей спальне и продумать освещение.
Создавая комфортную и успокаивающую обстановку для сна, вы можете дать сигнал своему телу, что пора спать.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
Кофеин и алкоголь — два вещества, которые могут нарушить режим сна.
Кофеин является стимулятором, который может затруднить засыпание, в то время как алкоголь может нарушить естественный цикл сна, что приведет к частым пробуждениям и ухудшению качества сна.
Чтобы улучшить качество сна, важно ограничить потребление кофеина и алкоголя, особенно вечером.
Попробуйте натуральные добавки
Этот метод не всем придется по вкусу, но некоторые люди считают его едва ли не самым эффективным.
Некоторые натуральные добавки, такие как мелатонин, корень валерианы и ромашка, согласно исследованиям, доказали свою эффективность в улучшении качества сна и уменьшении симптомов бессонницы.
Но перед тем, как принимать что-то, важно поговорить со своим лечащим врачом. Дело в том, что добавки могут взаимодействовать с другими лекарствами или иметь побочные эффекты.