Чому ви прокидаєтеся о 3 годині ночі, і світ здається таким жахливим? Спойлер — безсоння легко пояснити і не так вже й складно перемогти

28 жовтня 2021, 22:05
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Як боротися з безсонням (Фото:GeorgeRudy/Depositphotos)

Як боротися з безсонням (Фото:GeorgeRudy/Depositphotos)

Кожен із нас відчував це. Ви прокидаєтеся серед ночі, не можете відразу заснути, вас починають долати страхи та сумніви, в голову приходять погані думки. І ви не спите до ранку, поринаючи в депресію.

І добре, якщо світанок допоможе вам позбутися поганих думок. А потім ви, якось протримавшись весь день, заснете раніше і спокійно проспите наступну ніч.

Але якщо ця ситуація починає повторюватися регулярно?

Відео дня

Безсоння може стати вашим лютим ворогом.

Регулярна нестача сну призводить до численних проблем зі здоров’ям — починаючи від синдрому хронічної втоми і закінчуючи нервовим розладом.

Чому ви переживаєте такі пробудження і що робити, якщо ви прокинулися серед ночі і не можете заснути?

Давайте з`ясуємо, як не дати безсонню загнати вас у депресію.

Чому ви прокидаєтеся серед ночі?

Загалом нічого жахливого чи незвичайного в тому, щоб прокинутися о 3−4 годині ночі, нема, кажуть психологи.

Причини можуть бути досить банальними, у тому числі зміна температури оли ви лягаєте спати, в кімнаті може бути тепліше, ніж серед ночі, коли температура на вулиці падає до добового мінімуму). Або просто поганий сон.

Є й масштабніше наукове пояснення, про яке у статті для The Conversation пише австралійський психолог Грег Мюррей з університету Свінберна.

За його словами, дослідження показують, що за нормального розкладу сну и лягаєте ввечері і спите близько восьми годин, щоб прокинутися приблизно о 6−7 ранку), якраз десь о 3−4 годині ночі ваші нейробіологічні процеси сягають поворотної точки.

Це означає, що базова температура тіла починає підвищуватися, вироблення мелатоніну (гормону сну) проходить свій пік і починає знижуватися.

А рівень кортизолу (гормону стресу), навпаки, починає зростати. Таким чином, наш організм готується до пробудження. Кортизол потрібен для того, щоб ви акумулювали сили та загострили ваші реакції - починається новий день.

За словами Мюррея, примітно, що всі ці активності ніяк не пов’язані із зовнішніми факторами, на кшталт яскравості освітлення.

Вочевидь, природа давно вирішила, що циркадні ритми для людини мають фундаментальне значення, тому до світанку потрібно готуватися заздалегідь. Ось чому рівень кортизолу зростає приблизно в той самий час цілий рік, незалежно від того, як рано встає сонце сьогодні.

Самі собою фази глибокого сну припадають більше на першу половину ночі, тоді як у другій половині лижче до ранку) організм переважно знаходиться у фазі легкого сну. Фактично ви багато разів прокидаєтеся в цей час ночі, просто найчастіше не усвідомлюєте цього. Рівень кортизолу ще недостатньо високий, а рівень мелатоніну ще на достатньому рівні.

Але в тому випадку, якщо ви «стресуєте», то будь-яке з коротких пробуджень у цій фазі ночі може стати для вас фінальним. Рівень стресу буде досить високим, щоб ви не змогли знову заснути.

Принаймні не доклавши до цього певних зусиль.

Що робити, якщо ви прокинулися серед ночі і не можете заснути?

Весь страх ситуації в тому, що посеред ночі однієї сили волі для того, щоб знову заснути і продовжити повноцінний відпочинок, може виявитися замало.

Цей час відведено природою для того, щоб людський організм відновлював свої сили.

Саме тому нічний час ближче до ранку — період, коли ми найслабші та вразливіші. Як фізично, так і психічно.

Організм не вміє самотужки у цей період мобілізуватися і контролювати себе повною мірою. Адже йому якраз належить у цей час розслаблятися і відновлюватися.

Тому, прокинувшись від стресу та відчуваючи ще більший стрес, ви не отримуєте від організму підтримку у спробах знову заснути.

Через те що організм не в тонусі, психіка дає збій і часто не спрацьовують захисні механізми, які зазвичай допомагають подолати негативні думки.

Саме тому вночі вам починає здаватися, що все у вас у житті погано, нічого не виходить і т.ін.

Звідси — головна порада боротьби з депресивним нічним безсонням, каже Мюррей.

За його словами, більшість депресивних думок зосереджені навколо поняття «я». Якщо ви переключите свою свідомість на інший хід думки та сприйняття світу поза поняттям «я», то впоратися з негативом буде набагато легше.

Для цього не обов’язково опановувати основи буддизму та осягати техніку глибокої медитації.

Мюррей пропонує навчитися глибоко та розмірено дихати, дослухаючись до звуку свого дихання, виганяючи з голови негативні думки.

Якщо це не працює, тоді варто пустити в хід «важку артилерію». Потрібно примусово приборкати свій стрес. Для цього потрібно увімкнути неяскраве світло і почитати щось на абстрактну тему. Ви тим самим переключити свою свідомість із внутрішніх проблем на інші теми. Головне, щоб це було легке читання, а не щось трагічне, ніж ваші власні проблеми.

На думку психологів з університету Джона Хопкінса, чудовим рішенням може бути легка прогулянка по дому, не більше 5−10 хвилин. Це дозволить перезапустити дихальні процеси, наситити кров киснем. Після цього заснути стане легше.

Раніше НВ писав про нову методику швидкого засинання, яку вигадав американський учений Ендрю Вейл. Вона базується на принципах класичної йоги та називається «4−7-8».

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X