Вісім несподіваних способів отримати вітамін D. Цієї осені вони вам знадобляться

27 вересня 2021, 21:00
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Вітамін D важливий для підтримки здоров’я організму (Фото:Diana Polekhina / Unsplash)

Вітамін D важливий для підтримки здоров’я організму (Фото:Diana Polekhina / Unsplash)

Щоб підвищити рівень вітаміну D, звичайно, краще за все вийти на вулицю і трохи погрітися на сонці, але чи знаєте ви, що є продукти, які також вважаються відмінними джерелами вітаміну D?

Вітамін D важливий для підтримки здоров’я організму. Він допомагає регулювати кількість кальцію і фосфату в організмі, які необхідні для росту і підтримки здоров’я кісток, зубів, а також м’язів.

Відео дня

Дефіцит вітаміну D зустрічається у людей, які не отримують достатню кількість вітаміну від впливу сонячних променів або від продуктів, що містять цю сполуку.

Це може привести до деформацій кісток, таким як рахіт у дітей і біль кісток у дорослих, яка викликана остеомаляцією, розм’якшенням кісток. Також може бути ризик і інших небезпечних захворювань, таких як діабету, гіпертонії і навіть раку.

З огляду на ці факти, виникає питання, скільки вам дійсно потрібно вітаміну D? І чи є потреба в регулярних прийомах добавок вітаміну D?

1. Жирна риба

Одним з основних джерел вітаміну D є жирна риба, в тому числі лосось, сардини, оселедець і консервований тунець.

Наприклад, 100 грамів атлантичного лосося містять 526 МЕ (міжнародних одиниць) вітаміну D або 66% денної норми.

Важливо відзначити, що дикий лосось зазвичай містить більше вітаміну D, ніж вирощений на фермі, але обидва містять його.

Оскільки лосось містить жирні кислоти омега-3, він також допомагає знизити рівень тригліцеридів, надлишок яких може відкладатися в жирову тканину.

2. Яєчні жовтки

Попри те, що яєчний жовток — більш жирна частина яйця, але він також багатий поживними речовинами, тому його не варто скидати з рахунків.

Яйця містять вітамін D в жовтках, що становить 41 МО поживної речовини на порцію.

Тобто сніданок з двох великих яєць, складає 74 МО вітаміну D, що становить близько 10% від вашої добової норми.

3. Лісові гриби

Гриби — чи не єдина рослинна їжа, яка може забезпечити вітамін D.

Харчова цінність різниться в залежності від того, чи вирощувався гриб в комерційних цілях (процес, який відбувається в приміщенні, в темряві) або вирощувався в дикій природі, де він може поглинати достатньо сонячного світла.

Це тому, що, коли шкірка лісових грибів піддається впливу сонця, вони можуть забезпечити до 2300 МО на порцію (100 грамів), що становить 288% вашої рекомендованої добової норми споживання, згідно з дослідженням Food and Chemical Toxicology.

Важливо зазначити, що, хоча переборщити з вітаміном D можна рідко, рекомендована дієта встановлює допустиму верхню межу в 4000 МО в день.

4. Молочні продукти

Молоко містить від 103 до 105 МО вітаміну D на одну чашку, є відмінним джерелом поживних речовин. Крім того, молочний напій має додаткову перевагу, через те, що він містить кальцій і трохи білка.

Також, 180 мл збагаченого вітаміном D йогурту, зазвичай, містить 88 МО. В залежності від сорту, сир може містити до 30 МО вітаміну D на одну порцію. Тому користь молочних продуктів вкотре підтверджується, а ви, можливо, навмисно їх уникаєте.

5. Тофу

Якщо тофу збагачений вітаміном D, він може бути хорошим джерелом, щоб забезпечити вас необхідним вітаміном. Хоча поживні речовини розрізняються залежно від бренду, тофу є одним з тих продуктів, який містить найбільшу кількість вітаміну D на порцію.

Знову ж таки, щоб переконатися в цьому перевірте склад — він повинен забезпечувати близько 20% рекомендованої денної норми, в залежності від виробника.

6. Мигдальне і соєве молоко

Соєве і мигдальне молоко часто збагачене вітаміном D, але щоб переконатися, перевірте етикетку.

Соєве молоко може містити хорошу дозу вітаміну D, але, як і у всіх збагачених продуктах, кількість може варіюватися від одного виробника до іншого, щоб дізнатися кількість «сонячного вітаміну», перевірте етикетку на продукті.

Якщо звичайне молоко та соєве молоко вам не подобаються, подумайте про те, щоб пити мигдальне молоко. Одна чашка мигдалевого молока дасть вам 20% денної норми вітаміну D. Дослідження показує, що всього 20 мигдальних горіхів в день достатньо, щоб поліпшити здоров’я травної системи, бо мигдаль багатий рослинним білком і корисними жирами.

7. Апельсиновий сік

Апельсиновий сік частіше асоціюється у нас з вітаміном С, але чи знаєте ви, що цей яскравий напій також збагачений вітаміном D і кальцієм?

Збагачений апельсиновий сік з 50 МО вітаміну D на півсклянки цілком припустимий в помірних кількостях, але не намагайтеся зробити його основним джерелом поживних речовин, так як він може містити багато цукру, через який ви ризикуєте отримати більше шкоди ніж користі.

8. Харчові добавки

Вітамін D — це важлива поживна речовина, якого багато людей не отримують в достатній кількості. Щоб заповнити дефіцит вітаміну D, не завадить також звернутися до лікаря. Вам зроблять необхідний аналіз крові, щоб оцінити поточний рівень його і сформувати необхідну вам денну дозу вітаміну D. Дози різняться, і прийом занадто великої кількості вітаміну D може бути токсичним, тому важливо завжди консультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки.

Тим не менш, ви можете підвищити рівень вітаміну D, вживаючи в їжу продукти, багаті вітаміном D, отримуючи більше сонячного світла і додаючи добавки у свій раціон. Якщо ви підозрюєте, що у вас низький рівень вітаміну D, проконсультуйтеся з лікарем, щоб перевірити його рівень.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X