Десять продуктів для здорового сніданку, які допоможуть знизити рівень «поганого» холестерину

31 липня 2021, 06:00
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Продукти, які ви їсте вранці, мають велике значення для зниження «нездорового» холестерину (Фото:Pixabay)

Продукти, які ви їсте вранці, мають велике значення для зниження «нездорового» холестерину (Фото:Pixabay)

Сніданок є головним прийомом їжі, тому дуже важливо почати свій день не тільки з смачної їжі, але і корисною.

Пропуск сніданку може викликати почуття голоду в кінці дня, а також негативно вплинути на рівень холестерину.

Продукти, які ви вибираєте, щоб почати свій день можуть мати велике значення для зниження «Нездорового» холестерину (ЛПНЩ).

Відео дня

Тому НВ підготував для вас кращі ранкові продукти для поліпшення вашого здоров’я, шляхом зниження шкідливого холестерину.

1 Мигдальне молоко

Ми не будемо втомлюватися говорити про користь мигдалю для вашого організму. У його арсеналі міститися корисні жири, клітковина, магній і вітамінами.

Безліч досліджень показують, що вживання мигдалю, волоських горіхів, арахісу та інших горіхів корисно для серця.

За даними Harvard Health Publishing, вживання всього 50 грам мигдалю в день може знизити рівень ЛПНЩ, приблизно на 5%. Горіхи містять додаткові поживні речовини, які захищають серце іншими способами. Налийте собі склянку мигдального молока або додайте в кашу кілька скибочок мигдалю або просто з'їжте їх жменями.

2 Яєчні білки

Щоб уникнути холестерину в яєчних жовтках тільки яєчні білки. Вони не тільки не містять холестерину, але і є малокалорійні і містять багато білка.

Хоча деякі дослідження виявили зв’язок між вживанням яєць і серцевими захворюваннями, для цих результатів можуть бути й інші причини. Продукти, які люди зазвичай їдять з яйцями, такі як бекон, ковбаса і шинка, можуть підвищити ризик серцевих захворювань більше, ніж яйця. Крім того, спосіб приготування яєць та інших продуктів, особливо якщо вони обсмажені в олії або вершковому маслі, може відігравати велику роль в підвищенні ризику серцевих захворювань, ніж самі яйця.

Ви можете приготувати на сніданок корисний омлет з яєчного білка вибравши начинку на свій смак. Обов’язково включайте овочі, такі як шпинат або краснокочанную капусту, щоб збільшити споживання клітковини. Приготування яєць на оливковій олії також може додати до цієї страви корисні жири.

3 Лосось

Вживання лосося може поліпшити ваш «хороший» холестерин ЛПВЩ, але не знизить «поганий» холестерин ЛПНЩ. Холестерин ЛПВЩ допомагає видалити холестерин із стінок артерій, запобігаючи утворенню небезпечного нальоту.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти жирну рибу, таку як лосось, не рідше двох разів на тиждень для здоров’я серця. Інша риба, яка містить омега-3, така як скумбрія, тунець і сардини, також може допомогти.

4 Зелений чай

Зелений чай містить багато антиоксидантів і тому дуже позитивно впливає на рівень ліпідів в крові. Так що ті, хто зазвичай любить пити зелений чай вранці, відчують полегшення — для всіх інших застосовується наступне: теплі напої на сніданок поліпшують кровообіг і дозволяють більш приємно почати день.

Чашка чаю не просто заспокоює в напружений день. І зелений, і чорний чай можуть допомогти знизити рівень холестерину. Зелений чай готують з неферментованого листя, а чорний чай — з повністю ферментованих листів тієї ж рослини. Дослідники вважають, що катехіни, тип антиоксидантів, що містяться в чаї, відповідальні за його ефект зниження рівня холестерину. Чим більше ферментований чайний лист, тим нижче вміст катехина і вищий вміст кофеїну.

Чорний чай містить в два-три рази більше кофеїну, ніж зелений. Якщо ваш улюблений чорний чай не дає вам заснути ночами, шукайте форму без кофеїну.

5 Бобові

Не дарма англійський сніданок передбачає бобові і яєчню, адже чорна квасоля і сочевиця багаті розчинною клітковиною, яка пов’язує холестерин в крові і виводить його з організму. Недавні дослідження показують, що вживання 120 грамів квасолі в день може знизити рівень ЛПНЩ на 5 відсотків. Спробуйте буріто з чорної квасолі або овочі із хумусом, приготований з нуту, на полуденок.

Вибирайте консервовані боби — це швидкий і легкий варіант. Перед використанням промийте і злийте солоний розсіл. Використовуйте їх в салатах, соусах, запіканках і при приготуванні соусів на основі бобових, таких як хумус.

6 Яблука

Італійські медики виявили, що серед 40 учасників з помірно високим рівнем холестерину вживання двох яблук в день знизило як загальний рівень холестерину, так і рівень холестерину ЛПНЩ. Він також знизив рівень тригліцеридів (жири, один з основних джерел енергії для клітин організму)

Одне яблуко може містити 3−7 г харчових волокон, в залежності від його розміру. Крім того, яблука містять сполуки, звані поліфеноли, які також можуть захищати від раку, а також від запальних, серцево-судинних і нейродегенеративних захворювань.

7 Авокадо

Ми вже говорили про фрукти, але особливої уваги заслуговують авокадо. Зрештою, це дуже незвичайний вид фруктів, багатий жирами і мало цукру.

Текстура і аромат авокадо роблять його популярним на сніданок. Ви можете легко з'їсти їх самі по собі або, можливо, намазати їх на тости.

Вміст жиру робить авокадо поганим вибором для зниження холестерину — якраз навпаки. Авокадо в кінцевому підсумку сприяє підвищенню рівня холестерину, оскільки він наповнений мононенасиченими жирами, як стверджує Американська серцева асоціація

8 Цільнозерновой тост

Цільнозернові продукти — відмінне джерело клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Ви можете отримати ці переваги від багатьох продуктів, включаючи овес і кіноа (хоча технічно кіноа є насінням). Ще один варіант — тост із цільного зерна.

Щоб було ясно, тости не такі корисні, як деякі інші продукти в списку цільнозернових, але він містить багато вуглеводів і мало білка, тому він не забезпечує стійку енергію. Тим не менш, ви можете обійти це, додавши в начинку з високим вмістом білка, наприклад горіхове масло.

Цільнозернові тости — набагато кращий вибір, ніж білі тости, так як ви отримуєте більше клітковини. Ви навіть можете шукати продукти з високим вмістом клітковини. Какао — головний інгредієнт темного шоколаду.

9

Какао

Це може здатися занадто хорошим, щоб бути правдою, але дослідження підтверджують те, що темний шоколад і какао можуть знизити «поганий» холестерин ЛПНЩ.

Какао і темний шоколад також захищають «поганий» холестерин ЛПНЩ в крові від окислення, яке є основною причиною серцевих захворювань.

Однак в шоколаді часто багато доданого цукру, що негативно позначається на здоров'ї серця.

Тому слід використовувати тільки какао або вибирати темний шоколад з вмістом какао 75−85% або вище.

10 Оливкова олія

Оливкова олія — це жир рослинного походження, тому він є одним із кращих, коли ви намагаєтеся знизити рівень «поганого» холестерину, у всякому разі, краще, ніж жири тваринного походження.

Він відмінно поєднується з червоним винним оцтом, подрібненим зубчиком часнику і невеликою кількістю меленого перцю для заправки салату. Для чогось іншого спробуйте тушкувати овочі, наприклад, моркву або цибулю-порей. Просто збризніть овочі 3 столовими ложками олії в формі для запікання, посипте зеленню, накрийте фольгою і поставте в духовку при температурі 375 градусів приблизно на 45 хвилин.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X