Десять продуктов для здорового завтрака, которые помогут снизить уровень «плохого» холестерина

31 июля 2021, 06:00
НВ Премиум
Цей матеріал також доступний українською
Продукты, которые вы едите утром, имеют большое значение для снижения «нездорового» холестерина (Фото:Pixabay)

Продукты, которые вы едите утром, имеют большое значение для снижения «нездорового» холестерина (Фото:Pixabay)

Завтрак является главным приемом пищи, поэтому очень важно начать свой день не только с вкусной еды, но и полезной.

Пропуск завтрака может вызвать чувство голода в конце дня, а также отрицательно повлиять на уровень холестерина.

Продукты, которые вы выбираете, чтобы начать свой день могут иметь большое значение для снижения «нездорового» холестерина (ЛПНП).

Видео дня

Поэтому НВ подготовил для вас лучшие утренние продукты для улучшения вашего здоровья, путем снижения вредного холестерина.

1 Миндальное молоко

Мы не устанем говорить о пользе миндаля для вашего организма. В его арсенале содержаться и полезные жиры, клетчаткой, магнием и витаминами.

Множество исследований показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца.

По данным Harvard Health Publishing, употребление всего 50 грамм миндаля в день может снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами. Налейте себе стакан миндального молока или добавьте в кашу несколько ломтиков миндаля или просто съешьте их горстями.

2 Яичные белки

Чтобы избежать холестерина в яичных желтках только яичные белки. Они не только не содержат холестерина, но и являются малокалорийными и содержат много белка.

Хотя некоторые исследования обнаружили связь между употреблением яиц и сердечными заболеваниями, для этих результатов могут быть и другие причины. Продукты, которые люди обычно едят с яйцами, такие как бекон, колбаса и ветчина, могут повысить риск сердечных заболеваний больше, чем яйца. Кроме того, способ приготовления яиц и других продуктов, особенно если они обжарены в масле или сливочном масле, может играть большую роль в повышении риска сердечных заболеваний, чем сами яйца.

Вы можете приготовить на завтрак полезный омлет из яичного белка выбрав начинку на свой вкус. Обязательно включайте овощи, такие как шпинат или краснокочанную капусту, чтобы увеличить потребление клетчатки. Приготовление яиц на оливковом масле также может добавить в это блюдо полезные жиры.

3 Лосось

Употребление лосося может улучшить ваш «хороший» холестерин ЛПВП, но не снизит «плохой» холестерин ЛПНП. Холестерин ЛПВП помогает удалить холестерин со стенок артерий, предотвращая образование опасного налета.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, не реже двух раз в неделю для здоровья сердца. Другая рыба, содержащая омега-3, такая как скумбрия, тунец и сардины, также может помочь.

4 Зеленый чай

Зеленый чай содержит много антиоксидантов и поэтому очень положительно влияет на уровень липидов в крови. Так что те, кто обычно любит пить зеленый чай по утрам, почувствуют облегчение — для всех остальных применяется следующее: теплые напитки на завтрак улучшают кровообращение и позволяют более приятно начать день.

Чашка чая не просто успокаивает в напряженный день. И зеленый, и черный чай могут помочь снизить уровень холестерина. Зеленый чай готовят из неферментированных листьев, а черный чай — из полностью ферментированных листьев того же растения. Исследователи считают, что катехины, тип антиоксидантов, содержащихся в чае, ответственны за его эффект снижения уровня холестерина. Чем больше ферментирован чайный лист, тем ниже содержание катехина и выше содержание кофеина.

Черный чай содержит в два-три раза больше кофеина, чем зеленый. Если ваш любимый черный чай не дает вам уснуть по ночам, ищите форму без кофеина.

5 Бобовые

Не зря английский завтрак предполагает бобовые и яичницу, ведь черная фасоль и чечевица богаты растворимой клетчаткой, которая связывает холестерин в крови и выводит его из организма. Недавние исследования показывают, что употребление 120 грамм фасоли в день может снизить уровень ЛПНП на 5 процентов. Попробуйте буррито из черной фасоли или обмакните овощи в хумус, приготовленный из нута, на полдник.

Выбирайте консервированные бобовые — это быстрый и легкий вариант. Перед использованием промойте и слейте соленый рассол. Используйте их в салатах, соусах, запеканках и при приготовлении соусов на основе бобовых, таких как хумус.

6 Яблоки

Итальянские медики обнаружили, что среди 40 участников с умеренно высоким уровнем холестерина употребление двух яблок в день снизило как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП. Он также снизил уровень триглицеридов (жиры, один из основных источников энергии для клеток организма)

Одно яблоко может содержать 3−7 г пищевых волокон, в зависимости от его размера. Кроме того, яблоки содержат соединения, называемые полифенолами, которые также могут защищать от рака, а также от воспалительных, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.

7 Авокадо

Мы уже говорили о фруктах, но особого упоминания заслуживают авокадо. В конце концов, это очень необычный вид фруктов, богатый жирами и мало сахара.

Текстура и аромат авокадо делают их популярными на завтрак. Вы можете легко съесть их сами по себе или, возможно, намазать их на тосты.

Содержание жира не делает авокадо плохим выбором для снижения холестерина — как раз наоборот. Авокадо в конечном итоге способствует повышению уровня холестерина, поскольку он наполнен мононенасыщенными жирами, как утверждает Американськая сердечная асоциация.

8 Цельнозерновой тост

Цельнозерновые продукты — отличный источник клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Вы можете получить эти преимущества от многих продуктов, включая овес и киноа (хотя технически киноа является семенем). Еще один вариант — тост из цельного зерна.

Чтобы было ясно, тосты не так полезны, как некоторые другие продукты в списке цельнозерновых, но он содержит много углеводов и мало белка, поэтому он не обеспечивает устойчивую энергию. Тем не менее, вы можете обойти это, добавив в начинку с высоким содержанием белка, например ореховое масло.

Цельнозерновые тосты — намного лучший выбор, чем белые тосты, так как вы получаете больше клетчатки. Вы даже можете искать продукты с высоким содержанием клетчатки. Какао — главный ингредиент темного шоколада.

9

Какао

Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают то, что темный шоколад и какао могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является основной причиной сердечных заболеваний.

Однако в шоколаде часто много добавленного сахара, что негативно сказывается на здоровье сердца.

Поэтому следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75−85% или выше.

10 Оливковое масло

Оливковое масло — это жир растительного происхождения, поэтому он является одним мз лучших, когда вы пытаетесь снизить уровень «плохого» холестерина, во всяком случае, лучше, чем жиры животного происхождения.

Он отлично сочетается с красным винным уксусом, измельченным зубчиком чеснока и небольшим количеством молотого перца для заправки салата. Для чего-то другого попробуйте тушить овощи, например, морковь или лук-порей. Просто сбрызните овощи 3 столовыми ложками масла в форме для запекания, посыпьте зелень, накройте фольгой и поставьте в духовку при температуре 375 градусов примерно на 45 минут.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X