Як схуднути в стегнах. Розглядаємо три прості поради і прощаємося з міфом про «широку кістку»

2 серпня 2021, 20:02
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Як позбутися зайвого жиру в зоні стегон (Фото:yellow2j / Depositphotos)

Як позбутися зайвого жиру в зоні стегон (Фото:yellow2j / Depositphotos)

Часом безуспішні спроби схуднути в зоні стегон призводять до того, що ви починаєте тішити себе думкою про те, що у вас просто «кістка широка».

Насправді, найімовірніше, ви просто неправильно худнете.

Стегна — найбільш проблемна частина тіла для схуднення. Але лише тому, що більшість не знає, як правильно позбуватися жиру в цій зоні.

Відео дня

Якщо ви безрезультатно намагаєтеся схуднути на стегнах і вважаєте себе власником широкої кістки, то ця стаття — саме для вас.

Ми поговоримо про поширені міфи, які стосуються «широкої кістки», і уявлення багатьох читачів про схуднення будуть просто перевернуті.

Отже, поїхали.

Широка кістка — це міф?

Народна «мудрість» говорить: якщо кістка широка, схуднути неможливо. Але, як це часто буває з народними мудростями, з науковими доказами тут не склалося.

У жодному медичному довіднику світу ви не знайдете визначення «широка кістка». Дієтологи запевняють, що схуднути і надати своєму тілу природні форми може будь-яка людина, незалежно від того, наскільки сильно вона вірить у те, що у неї «широка кістка».

Але чому тоді люди з однаковою вагою мають різну статуру?

Ви напевно помічали, що різні люди при однаковому зрості та вазі можуть мати абсолютно різну статуру. В одного струнке і підтягнуте тіло, а в іншого — помітний жировий запас.

Вся справа — в різних типах статури.

Володарі ектоморфного тіла можуть похвалитися стрункою фігурою. У них довгі тонкі м’язи без натяку на жирові складки. Навіть за відмінного апетиту їм важко набрати вагу. У найбільш проблемних зонах у них немає жиру — тому стегна виглядають стрункими.

Мезоморфний тип фігури у тих, кого називають «здорованями». Це люди з добре розвиненою м’язовою системою і природною здатністю залишатися у відмінній формі при невеликих фізичних зусиллях.

Ендоморфний типаж — ті, кого називають «широка кістка». Насправді ширина таза не має значення, оскільки ці люди від природи мають м’язи без тонусу, а жир легко накопичується в проблемних зонах.

Якщо ви активно дотримуєтеся дієти і займаєтеся в залі, але об'єм стегон практично не зменшується, всьому виною — ендоморфний або мезоморфний типаж. Навіть якщо зменшити жировий прошарок до мінімуму, все одно складно домогтися вузьких стегон — підкачані м’язи створять об'єм.

Процес може значно ускладнити ще одна обставина. А саме — ваша стать.

Чому жінкам важче худнути в стегнах?

Ця проблема знайома багатьом жінкам, які пробували різні дієти, але об'єм стегон не зменшувався.

Причина криється в законах природи.

Природою задумано так, щоб органи, які відповідають за виношування дитини, були надійно захищені. Тому у дівчат з початку статевого дозрівання і протягом усього періоду фертильності (тобто можливості зачати і виносити дитину) на стегнах і животі накопичується жировий прошарок.

Ця «подушка безпеки» називається гормональним жиром. Спалити його звичайною дієтою і навантаженнями в спортзалі дуже складно. Його поява — результат надлишку гормону естрогену, який відповідає за репродуктивну функцію.

Дієтами зменшити об'єм стегон складно: як тільки ви знизите кількість калорій, в організмі відбудеться гормональна зміна. По суті, включається програма «запасатися їжею на випадок вагітності» — природна реакція гормону естрогену на брак калорій.

Але це все одно не означає, що варіантів у вас немає.

Як позбутися зайвого жиру на стегнах (Фото: alebloshka / Depositphotos)
Як позбутися зайвого жиру на стегнах / Фото: alebloshka / Depositphotos

То як же все-таки схуднути в стегнах?

Можна, звичайно, сісти на виснажливу дієту і змусити організм витратити весь жировий запас. Але щойно ви повернетеся до звичного раціону, естроген знову запустить програму «накопичення» і всі скинуті кілограми повернуться з лишком.

Тому діяти треба інакше.

Ось три поради для схуднення в стегнах, які засновані на спостереженнях дієтологів.

Порада № 1 — правильно харчуйтеся

Насамперед варто звертати увагу на баланс білків, жирів і вуглеводів, які ви з'їдаєте протягом дня.

Класичний варіант рахують за формулою 30−30−40, тобто:

30% білків

30% жирів

40% вуглеводів

Але в ідеалі варто отримати формулу, розраховану ідеально для вас. Наприклад, можна скористатися точною формулою підрахунку, яку вивели вчені з університету Канзасу. Керуючись отриманими результатами, ви легко складете правильний денний раціон.

У наше століття смартфонів також було б нерозумно не користуватися можливостями численних ефективних застосунків, які допомагають правильно харчуватися.

В App Store або Google Play введіть «лічильник калорій» і виберіть вподобаний вами застосунок, де на скрінах видно таблиці з підрахунком білків, жирів і вуглеводів у кожному продукті.

Порада № 2 — прискорте обмінні процеси

Щосекунди в нашому організмі відбуваються десятки складних біохімічних процесів, і накопичення жирового прошарку — один з них.

Обмін речовин, або метаболізм — це сукупність усіх ферментних реакцій, які відбуваються в клітинах.

Чим активніше відбуваються ці процеси, тим швидше людина позбувається накопичених токсинів і зайвого жиру.

Отже, якщо ви хочете схуднути, зокрема й у стегнах, потрібно прискорити метаболізм.

Зробити це можна кількома способами найкраще поєднувати їх разом):

Пийте багато води. Наше тіло на 60% складається з рідини, яка безперервно циркулює по клітинах. Добова норма води становить 20 мл на кожен кілограм маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, в день вам потрібно випити 1400 мл води. Це — як мінімум!

Перейдіть на дробове харчування. Оскільки процес метаболізму безперервний, для активності організму необхідно постійне «паливо» у вигляді їжі. На розщеплення їжі йде в середньому 3 години, після чого «переробка» калорій різко сповільнюється. При цьому помилково думати, що голодуючи ми худнемо. Навпаки, відчуваючи голод, організм переходить в режим збереження енергії, це закладено природою. Як тільки ви даєте нову порцію їжі, обмін речовин запускається заново.

Обов’язково снідайте. Метаболізм найвищий відразу після сну — організм прокидається і вимагає енергії для нового дня. Запас «пального» дадуть каші (повільні вуглеводи) і білок. Обов’язково пийте воду за 20 хвилин до сніданку, щоб запустити процес травлення.

Їжте багато нежирної білкової їжі — варене м’ясо, рибу або птицю. Багаторазові дослідження підтверджують: на перетравлення білка організм витрачає на 30% більше енергії, ніж для будь-якої іншої їжі. А де брати енергію, якщо в страві мінімум жирів — наприклад, відварна куряча грудка й овочі? Доводиться залучати власні запаси і «відкрити» засіки — зокрема й жирові відкладення на стегнах.

Порада № 3 — запишіться на метаболічні тренування

Багато з тих, хто хоче схуднути (зокрема й у стегнах), тренуються у фітнес-залі за традиційною схемою. Вона передбачає спочатку кардіо, а потім силові тренування.

В цілому ця схема непогано себе зарекомендувала, однак не тоді, коли йдеться про спалювання гормонального жиру на стегнах.

Кардіо і силові тренування підвищують вироблення гормону кортизолу, який знижує рівень інсуліну. Внаслідок цього у вас підвищується апетит, виникає тяга до солодкого. А це — збій у процесах метаболізму.

Існують спеціально розроблені фітнес-тренерами метаболічні тренування. Вони відрізняються інтенсивністю і стислістю, завдяки чому активують жироспалювальні гормони і налагоджують метаболізм.

Креатинфосфатне тренування

Науковою мовою процес називається ресинтез. При тренуванні починається активно вироблятися аденозинтрифосфорна кислота — АТФ. Це речовина, яка необхідна м’язам для скорочення без втоми. Чим більше АТФ у м’язовій масі, тим довше ви не будете втомлюватися від фізичного навантаження і отримаєте більше ефекту від тренування.

Гліколітичне тренування

Гліколіз — це процес розщеплення глюкози, в результаті якого відбувається виділення енергії для клітинного метаболізму. Для цього молекулам потрібна енергія. Аби не заглиблюватися в хімічні процеси, зазначимо, що запас енергії для розщеплення молекула глюкози бере з жирових клітин — відбувається активне спалювання жиру.

Аеробне тренування

Вище ми писали про те, що під час метаболічного тренування в організмі виробляється АТФ. Це універсальне джерело енергії, але запаси його невеликі — при звичайних тренуваннях в залі вистачає всього на 2 секунди, і потім м’язи починають втомлюватися. При виконанні метаболічних вправ у м’язах зберігається запас АТФ на 7−8 секунд, оскільки аеробна система «змушує» жири виробляти енергію для тренування. Запускається робота гормонів, у результаті спалюється жировий прошарок, а м’язи не втомлюються так швидко, як при силових тренуваннях.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X