Фітнес із розумом. 10 найпоширеніших помилок, яких припускаються новачки в спортзалі

13 жовтня 2020, 07:15
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

На YouTube нині можна легко знайти відео з вправами на кожен м’яз. Озброївшись теорією, ми завзято беремося до практики. І нерідко виробляємо таке, від чого у професійних тренерів волосся стає дибки.

Деяких помилок новачки у спортзалі припускаються найчастіше. Та є поради експертів по фітнесу, як їх уникнути.

1 Дотримуйтеся плану, який підходить саме вам.

«Розпочинаючи воркаут без складеного плану на цей конкретний день, ви можете змарнувати багато часу… Не призначати певний час для тренування, вважаючи, що воно просто „десь там впишеться“ в ваш день — ось причина великої кількості пропусків. Тому внесіть його в ваш планер, як внесли би прийом у лікаря», — говорить тренерка Кіра Стоукс.

Відео дня

Як наголошує фахівчиня зі спортивної медицини, професорка Мішель Олсон, не існує універсальної програми, котра би відповідала цілям та потребам абсолютно всіх людей. Кожен потребує індивідуального підходу.

«Якщо ви не маєте плану, котрий би відповідав вашим найбільшим потребам та бажанням у фітнесі, ви можете стопорити ваші результати та отримувати зміни, які вам не потрібні або навіть для вас неприйнятні», — попереджає вона.

AndrewTovstyzhenko/Depositphotos
Фото: AndrewTovstyzhenko/Depositphotos

2 Не рівняйтеся на інших та не питайте порад у аматорів.

Захоплюючись тілом популярного блогера або задивляючись на фігуру товаришки за спортзалою, нам важко втриматися від спокуси піти простим шляхом та просто робити те ж саме. Але кожна людина є особливою, і те, що дає прекрасні результати на комусь, може виявитися абсолютно марним, якщо не шкідливим, для вас.

3 Не беріть із собою телефон.

«Якщо ви так робите, ви в нього зазиратимете, а це вплине на вашу зосередженість, ефективність воркауту і ваш настрій. Якщо ви мусите тримати його під рукою, встановіть собі обмеження, як часто ви його перевірятимете. Якщо ви з тих, хто знімає свої воркаути, то лишіть це на кінець тренування», — радить Стоукс.

4 Не обмежуйтеся лише вправами, які вам добре вдаються.

Адже тоді ви так і не позбудетеся своїх слабкостей.

"…Більшість людей обирають вправи, які добре опанували, і які їм комфортно виконувати, замість тих, які би проробляли їхні слабкі місця", — каже зірковий тренер Марк Дженкінс, котрий працював із самою Бейонсе.

5 Не нехтуйте розігрівом.

«Думайте про ваші м’язи та сполучну тканину як про гумову стрічку. Якщо ви розтягуватимете її, коли вона холодна, вона може луснути. Але коли ви нагріваєте гуму, вона значно еластичніша та гнучкіша», — пояснює тренерка-телезірка Джиліан Майклз.

Якісний розігрів перед початком тренування готує м’язи, серце та легені до фізичної активності, знижує вірогідність травм.

"…Температура ваших м’язів та всього тіла підвищується, що посилює кровотік. Це, в свою чергу, покращує циркуляцію крові та еластичність м’язів — що здатне збільшувати амплітуду рухів. Усі ці фактори здатні підвищувати швидкість, силу та витривалість", — наголошує Стоукс.

«Думайте про розігрів як про прогрівання машини у морозний день. Ваше авто працює набагато м’якше та ефективніше, коли ви дали йому час підготуватися з 0 до 60», — додає вона.

6 Не робіть статичну розтяжку перед тренуванням.

«Виконання статичної розтяжки вповільнює серцевий ритм, знижує ризик травм та помагає зменшити крепатуру, ось чому її потрібно лишати на кінець тренування», — підкреслює тренерка Емілі Семюель.

Розігрівати ж тіло перед воркаутом треба розтяжкою динамічною, як приклад — вправа на випад уперед із поворотом корпусу.

7 Не забувайте пити.

«Зневоднення може значним чином знижувати результативність вашої роботи», — попереджає фітнес-тренерка, Instagram-інфлуенсерка Кеті Кру.

По-перше, під час воркауту у вас підвищуєтся внутрішня температура тіла, і воно вкрай потребує води для зменшення цього стресу. По-друге, рідина «змащує» ваші суглоби. По-третє, вона «вимиває» з організму продукти обміну речовин, що утворюються при інтенсивному фізичному навантаженні.

Звичайно, мова не йде про те, щоби перед тренуванням силувати себе дудлити воду літрами, а потім потерпати від булькання в животі. Потрібно прислухатися до свого тіла, а ще враховувати такі фактори як стать та Індекс маси тіла — крупніші люди при аналогічному навантаженні потребують більше води, ніж невисокі та худорляві.

Але приблизні, хоча й дуже узагальнені рекомендації такі: 0,5−0,6 літра води треба випити за 2−3 години до тренування. Ще 0,2 — за 20−30 хвилин до його початку. Потім по 0,2−0,3 кожні 10−20 хвилин протягом воркауту. І заключні 0,2 — не пізніше, ніж через півгодини після його завершення.

До слова, якщо ваші воркаути дуже активні, ви багато пітнієте, і піт дуже солоний, варто подивитися в бік напоїв із електролітами.

8 Не ігноруйте м’язи, які вам «не потрібні».

Зі спостережень тренерки Джейн МакЕймс, цим нерідко «грішать» спортсмени-любителі: бігуни фокусуються суто на ногах, альпіністи — на руках і спині тощо. Тоді як якісний фітнес-план має охоплювати всі групи м’язів та виправляти дисбаланс між ними.

9 Не тренуйтеся «на розслабоні».

Так, вихід із зони комфорту — це і про спорт також. Адже наше тіло з часом адаптується до воркауту, який ви постійно повторюєте, і в результаті ви перестаєте бачити прогрес.

«Ось чому кожні два тижні ви маєте трохи підвищувати ставки», — радить Майклз.

Щоби тіло не занудьгувало, привносьте зміни в свої тренування, застосовуйте різні вправи на одну й ту ж групу м’язів, беріть трохи важчі гантелі, встановіть нахил на біговій доріжці тощо. Якою би не була ваша фітнес-мета, ви маєте весь час докладати зусиль, змушувати себе працювати трохи більше.

10 Але не виснажуйте себе так, ніби змагаєтеся за золоту олімпійську медаль

«Ми живемо всередині культури, де більше, швидше, дужче вважається кращим. Чимало людей так само ставляться й до фітнесу… Недивно, якщо цим самим людям не вдається досягати успіхів на шляху до їхньої мети, або ж вони постійно збиваються з нього через травми. Адекватний відпочинок та відновлення — це важливі компоненти тренування», — застерігає фітнес-тренерка Тамара Гранд.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X