Фитнес с умом. 10 самых распространенных ошибок, которые новички совершают в спортзале

13 октября 2020, 07:15
НВ Премиум
Цей матеріал також доступний українською

На YouTube можно найти видео с упражнениями на каждую мышцу. Вооружившись теорией, мы сразу прибегаем к практике. И часто совершаем такое, что у профессиональных тренеров волосы становятся дыбом.

Некоторые ошибки новички в спортзале допускают чаще всего. Но есть советы экспертов по фитнесу, как их избежать.

1 Следуйте плану, который подходит именно вам.

«Начиная воркаут без составленного плана на этот конкретный день, вы можете потерять много времени… Не назначать определенное время для тренировки, считая, что оно просто „где-то там впишется“ в ваш день — вот причина большого количества пропусков. Поэтому внесите его в ваш планер, как внесли бы прием у врача», — говорит тренер Кира Стоукс.

Видео дня

Как отмечает специалист по спортивной медицине, профессор Мишель Олсон, не существует универсальной программы, которая бы соответствовала целям и потребностям абсолютно всех людей. Каждый требует индивидуального подхода.

«Если у вас нет плана, который бы отвечал вашим наибольшим потребностям и желаниям в фитнесе, вы можете стопорить ваши результаты и получать изменения, которые вам не нужны или даже для вас неприемлемы», — предупреждает она.

AndrewTovstyzhenko / Depositphotos
Фото: AndrewTovstyzhenko / Depositphotos

2 Не равняйтесь на других и не спрашивайте советов у любителей.

Увлекаясь телом популярного блогера или засматриваясь на фигуру подруги по спортзалу, нам трудно удержаться от соблазна пойти простым путем и просто делать то же самое. Но каждый человек особенный, и то, что дает прекрасные результаты на ком-то, может оказаться совершенно бесполезным, если не вредным для вас.

3 Не берите с собой телефон.

«Если вы так делаете, вы в него будете заглядывать, а это повлияет на вашу сосредоточенность, эффективность воркаута и ваше настроение. Если вы должны держать его под рукой, установите себе ограничения, как часто вы будете его проверять. Если вы из тех, кто снимает свои воркауты, то оставьте это на конец тренировки», — советует Стоукс.

4 Не ограничивайтесь только упражнениями, которые вам хорошо удаются.

Ведь тогда вы никогда не избавитесь своих слабостей.

«…Большинство людей выбирают упражнения, которые хорошо освоили, и которые им комфортно выполнять, вместо тех, которые прорабатывали бы их слабые места», — говорит звездный тренер Марк Дженкинс, работавший с самой Бейонсе.

5 Не пренебрегайте разогревом.

«Думайте о ваших мышцах и соединительной ткани как о резиновой ленте. Если вы будете растягивать ее, когда она холодная, она может лопнуть. Но когда вы нагреваете резину, она значительно эластичнее и гибче», — объясняет тренер-телезвезда Джилиан Майклз.

Качественный разогрев перед началом тренировки готовит мышцы, сердце и легкие к физической активности, снижает вероятность травм.

«…Температура ваших мышц и всего тела повышается, что усиливает кровоток. Это, в свою очередь, улучшает циркуляцию крови и эластичность мышц — что способно увеличивать амплитуду движений. Все эти факторы способны повышать скорость, силу и выносливость», — отмечает Стоукс.

«Думайте о разогреве как о прогревании машины в морозный день. Ваш автомобиль работает гораздо мягче и эффективнее, когда вы дали ему время подготовиться с 0 до 60», — добавляет она.

6 Не делайте статическую растяжку перед тренировкой.

«Выполнение статической растяжки замедляет сердечный ритм, снижает риск травм и помогает уменьшить крепатуру, вот почему ее нужно оставлять на конец тренировки», — подчеркивает тренер Эмили Сэмюэль.

Разогревать же тело перед воркаутом надо растяжкой динамичной, как пример — упражнение на выпад вперед с поворотом корпуса.

7 Не забывайте пить.

«Обезвоживание может значительно снижать результативность вашей работы», — предупреждает фитнес-тренер, Instagram-инфлюэнсер Кэти Кру.

Во-первых, во время воркаута у вас повышается внутренняя температура тела, и оно крайне нуждается в воде для уменьшения этого стресса. Во-вторых, жидкость «смазывает» ваши суставы. В-третьих, она «вымывает» из организма продукты обмена веществ, образующиеся при интенсивной физической нагрузке.

Конечно, речь не идет о том, чтобы перед тренировкой насиловать себя хлестать воду литрами, а потом страдать от бульканья в животе. Нужно прислушиваться к своему телу, а еще учитывать такие факторы, как пол и индекс массы тела — более крупным людям при аналогичной нагрузке требуется больше воды, чем невысоким и худощавым.

Но приблизительные, хотя и очень обобщенные рекомендации таковы: 0,5−0,6 литра воды нужно выпить за 2−3 часа до тренировки. Еще 0,2 л — за 20−30 минут до ее начала. Затем по 0,2−0,3 л каждые 10−20 минут в течение воркаута. И заключительные 0,2 л — не позднее чем через полчаса после его завершения.

К слову, если ваш воркаут очень активный, вы много потеете, и пот очень соленый, стоит посмотреть в сторону напитков с электролитами.

8 Не игнорируйте мышцы, которые вам «не нужны».

Из наблюдений тренера Джейн МакЭймс, этим нередко «грешат» спортсмены-любители: бегуны фокусируются исключительно на ногах, альпинисты — на руках и спине и пр. Тогда как качественный фитнес-план должен охватывать все группы мышц и исправлять дисбаланс между ними.

9 Не тренируйтесь «на расслабоне».

Да, выход из зоны комфорта — это и о спорте тоже. Ведь наше тело со временем адаптируется к воркауту, который вы постоянно повторяете, и в результате вы перестаете видеть прогресс.

«Вот почему каждые две недели должны вы немного повышать ставки», — советует Майклз.

Чтобы тело не заскучало, привносите изменения в свои тренировки, применяйте различные упражнения на одну и ту же группу мышц, берите гантели немного тяжелее, установите наклон на беговой дорожке и пр. Какой бы ни была ваша фитнес-цель, вы должны все время прилагать усилия, заставлять себя работать немного больше.

10 Но не изнуряйте себя так, будто соревнуетесь за золотую олимпийскую медаль

«Мы живем внутри культуры, где больше, быстрее, сильнее считается лучшим. Многие так же относятся и к фитнесу… Неудивительно, если этим самым людям не удается достигать успехов на пути к их цели, или же они постоянно сбиваются с него из-за травм. Адекватный отдых и восстановление — это важные компоненты тренировки», — предостерегает фитнес-тренер Тамара Гранд.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X