Як схуднути на 10 кг за місяць без жорстокої дієти. Ні, це не фантастика

Перш за все, потрібно сказати, що схуднути на 10 кг за один місяць — це дуже амбітна мета, яка може виявитися небезпечною або здійсненною не для всіх.

Швидка втрата ваги може призвести до різних проблем зі здоров’ям, включно з дефіцитом поживних речовин, втратою м’язової маси та змінами в обміні речовин.

Тому більшість дієтологів і медиків виступають за поступове та послідовне схуднення. Так ви менше ризикуєте нарватися на ускладнення зі здоров’ям. До того ж, як показують дослідження, при повільному схудненні вага потім не так швидко повертається.

З іншого боку, у випадку з деякими людьми повільне схуднення є занадто слабким стимулом для того, щоб продовжувати дієту. А ось швидко отримати відчутний результат для них означає буквально розправити крила. Якщо легко підуть перші 10 кг, то є сенс боротися за наступні 20 кг.

Як би там не було, перед початком будь-якої програми зі зниження ваги рекомендується проконсультуватися з лікарем.

У цій статті ми поговоримо про здорові та стійкі методи схуднення, хоча вони й не гарантують втрату 10 кг за місяць. Але такий шанс у вас є.

Як схуднути на 10 кг за місяць

Почати худнути не так вже й просто. І з психологічного погляду — адже вам потрібно відмовитися від звичного життєвого укладу. І з інформаційної - адже вас буквально з усіх боків бомбардують порадами щодо схуднення.

Спробуємо розглянути рекомендації, які дійсно працюють, оскільки їхня ефективність підтверджена дослідженнями.

Хоча мета скинути 10 кг за один місяць є амбітною і може не відповідати кращим практикам у галузі охорони здоров’я, ці стратегії спрямовані на формування стійких звичок, які сприяють довгостроковому здоров’ю та благополуччю.

Збалансована дієта — якість важливіша за кількість

Як правило, рекомендації зі схуднення обмежуються питанням про калорії. Або, як мінімум, ставлять калорії на перше місце. Тим часом дедалі більша кількість дієтологів акцентують увагу на тому, що калорії - не найважливіше.

Замість того, щоб різко скорочувати кількість калорій, зосередьтеся на продуктах з високим вмістом поживних речовин, які дають енергію і довше зберігають ситість. Контроль за порціями також вкрай важливий, але думайте насамперед про якість їжі.

Регулярна фізична активність

Включіть у свій раціон поєднання серцево-судинних вправ, силових тренувань і вправ на гнучкість. Прагніть приділяти аеробним навантаженням помірної інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень, як рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я.

Центр з контролю та профілактики захворювань США (CDC) визначає витрату калорій при різних видах фізичної активності, наголошуючи на важливості помірних та енергійних вправ для зниження ваги та підтримання здоров’я.

Експерти клініки Майо також рекомендують щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень, поряд із силовими тренуваннями — це необхідні зусилля для контролю ваги та загального стану здоров’я.

Як би дивно це не звучало, але багато людей, які страждають від надмірної ваги, починають стрімко худнути навіть за невеликих (але регулярних!) фізичних навантажень. Насамперед, це стосується тих, хто довгий час обходив тренажерний зал або басейн стороною.

Пийте воду

Звичайна питна вода (ні соки, ні чай з кавою не є розумною альтернативою в даному випадку) прискорює метаболізм і допомагає травленню.

Дуже важливо розуміти, що іноді наш мозок помилково сприймає сигнали про дегідратацію і рапортує про відчуття голоду. Тому, споживаючи не достатню кількість води, ви в підсумку переїдаєте.

Регулярне вживання достатньої кількості води може зменшити кількість непотрібних перекусів протягом дня. Ви відчуватимете ситість і позбудетеся порожніх калорій.

Дослідження показують, що зміна режиму споживання води здатні у випадку з деякими людьми призводити до досить різкого схуднення.

Усвідомлене приймання їжі

Під час їжі потрібно, що називається, «бути присутнім».

Повільно жуйте, насолоджуйтеся смаком і прислухайтеся до сигналів свого тіла. Така практика допомагає розпізнавати сигнали голоду і ситості, запобігаючи переїданню.

Як зазначають експерти видання Healthline, крім того, що це допоможе вам навчитися розрізняти фізичний та емоційний голод, усвідомлене харчування також може допомогти зменшити прояви невпорядкованої харчової поведінки та підтримати втрату ваги.

Послідовний графік сну

Нестача сну може порушити роботу гормонів голоду і призвести до набору ваги. Прагніть до 7−9 годин якісного сну за ніч, щоб підтримати загальний стан здоров’я і зусилля зі зниження ваги.

Згідно з низкою досліджень, достатній сон має вирішальне значення для контролю ваги та загального стану здоров’я. Нестача сну може вплинути на гормони голоду і призвести до набору ваги.

Наприклад, одне з недавніх досліджень показало, що ті, хто спить менше 5 годин щодня, зазвичай важать більше, ніж ті, хто спить щонайменше 7 годин на день.

Зрозуміло, чудес чекати не потрібно. І один тільки здоровий сон не дасть вам можливість моментально схуднути. Але якщо у вас порушений розпорядок дня протягом тривалого часу, то налагодивши сон, ви можете раптово позбутися кількох кілограмів ваги просто за рахунок нормалізації метаболізму.

Уникайте оброблених продуктів

Зведіть до мінімуму споживання оброблених продуктів із високим вмістом цукру, солі та шкідливих жирів. Такі продукти часто містять багато калорій і мають низьку поживну цінність.

Мінімізація споживання оброблених продуктів, які зазвичай містять багато цукру, солі та шкідливих жирів, є загальноприйнятим принципом у дієтології для зниження ваги та підтримки здоров’я.

Розумні перекуси

Вибирайте закуски з високим вмістом білка і клітковини, наприклад, горіхи або йогурт. Вони допоможуть вам насититися і запобігти переїданню під час їжі.

Вибір закусок із високим вмістом білка і клітковини допоможе зберегти ситість і запобігти переїданню.

На закінчення

Не чекайте чудес.

Ви не можете схуднути, як за помахом чарівної палички. Але будь-який з описаних вище способів здатний призвести до різкого зниження вашої ваги. Особливо високі ваші шанси, якщо ви задієте всі методи відразу.

Головне — пам’ятати, що вашою кінцевою метою має бути не вага як така, а нормалізація способу життя. І не забудь проконсультуватися з лікарем перед тим, як вдаватися до серйозних змін у вашому усталеному способі життя.