Ви все робили не так? П’ять правил правильного харчування, про які ви можете не здогадуватися

1 Ви вибираєте знежирені продукти

Багато людей думають, що продукти з низьким вмістом жиру або знежирені - це суперпродукти, які сприяють схудненню та покращать показники здоров’я.

Асоціювати продукти «зі зниженим вмістом жиру» або «з низьким вмістом жиру» з меншою кількістю калорій це помилково.

На жаль, продукти з позначкою «знежирені», «зі зниженим вмістом жиру», «з низьким вмістом жиру» або «без цукру» не прирівнюються до «безкалорійних» і вони часто містять такі добавки, як сіль, цукор і хімічні наповнювачі, які роблять їх менш корисними.

Тому замість того, щоб шукати продукти з такими заявами про користь для здоров’я, як " З низьким вмістом жиру", краще зосередитися на вживанні жирів, які корисні для вас.

Було показано, що мононенасичені жири, що містяться в цілісних продуктах, таких як горіхи, оливкова олія та авокадо, знижують рівень холестерину ЛПНЩ. ( поганий) і підвищують рівень холестерину ЛПВЩ ( добрий) у крові.

Тому за етикетками з низьким вмістом жиру може ховатися щось менш корисне, найкращий спосіб — це купувати багаті на поживні речовини продукти, які не поставляються в упаковці і, отже, не вимагають маркування.

2 Недоїдання

Найважливіший аспект здорового харчування — вживати достатню кількість вітамінів та насичених жирів. Голод є однією з основних причин, через які людям важко схуднути та підтримувати втрату ваги. Коли ви їсте менше, ваш метаболізм уповільнюється через що вам важче скинути зайві кілограми, а також це змушує вас почуватися голоднішим через зміну рівня греліну і лептину, гормонів, які регулюють почуття голоду та ситості.

Дослідження показують, що білок є найбільш корисним з усіх макронутрієнтів, тому багаті на білки закуски, як правило, довше насичують вас.

Звучить банально, але так багато людей проводять довгі відрізки часу без їжі протягом дня, у спробах схуднути або через надто захоплену дієту. Ви відчуєте себе набагато бадьоріше та енергійніше, якщо будете їсти щось кожні три-чотири години або близько того протягом дня.

3 Недостатня кількість овочів

Багато хто з нас не їсть потрібної кількості овочів — від 2 до 3 чашок на день.

За даними Harvard Health Publishing, недостатнє вживання овочів пов’язане з більш високим ризиком дефіциту поживних речовин, діабету, серцевих захворювань та навіть деяких видів раку.

Наповніть свою тарілку овочами, вони містять корисні для серця волокна — протизапальні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що борються з вільними радикалами, тобто переваги фруктів та овочів безмежні.

3 Відмовлятися від групи продуктів

Люди сідають на дієти з багатьох причин. Іноді проблеми зі здоров’ям вимагають від людей дотримання певної дієти, інколи ж моральні цінності визначають рішення людини харчуватися певним чином.

І тут мова не про фастфуд чи швидкі перекуси на кшталт крекерів. Наприклад відмовляючись від м’яса, ви можете зазнати дефіциту вітаміну B12, який міститься у всіх продуктах тваринного походження (м’ясі, птиці, рибі, яйцях, молочних продуктах), немолочних напоях та соєвих продуктах, збагачених цією поживною речовиною. Ви також можете отримати B12 з полівітамінів чи комплексних добавок.

Становлення повноцінним вегетаріанцем, ймовірно, не обов’язково, але щоб максимізувати те, що експерти з довголіття називають «тривалістю здоров’я», принаймні 50% білка повинні надходити з рослинних джерел.

4 Обмежте кількість крохмалистих вуглеводів

Всі овочі діляться на крохмалисті та некрохмалисті. Крохмалисті овочі, як випливає з їхньої назви, містять більше крохмалю, ніж інші. Це означає, що у них вищий глікемічний індекс, через що рівень цукру в крові людини підвищується швидше, ніж у продуктів з нижчим глікемічним індексом до таких відносяться кукурудза, картопля, горошок.

Ефект, який крохмалисті продукти надають на рівень цукру в крові людини, можна зменшити, поєднуючи їх із їжею з нижчим глікемічним індексом або навіть приготувавши їх по-іншому.

Отримувати білки з жирної риби, обмежуючи споживання крохмалистих вуглеводів, таких як макарони та картопля може принести вам користь.

Дослідження показали, що люди похилого віку, які регулярно споживають такі вуглеводи, з більшою ймовірністю можуть страждати від когнітивних порушень. Намагайтеся інколи замінювати їх такими продуктами, як сочевиця чи додаткові овочі, у яких більше клітковини та мінералів.

Хоча крохмалисті овочі можуть містити більш високу калорійність, ніж інші, некрохмалисті овочі, важливо відзначити, що при помірному вживанні вони є відмінним джерелом енергії для нашого тіла.

5 Уникайте продуктів із доданою фруктозою

Фруктоза — це особливий тип цукру, отриманий з природних джерел. Фрукти мають високий рівень фруктози. Додаткові харчові продукти, такі як мед та квіти, також містять значну кількість цього цукру. Він відомий тим, що вважається здоровим замінником цукру.

Фруктоза, отримана з цукрової тростини, є поширеним інгредієнтом продуктів без цукру, оскільки містить менше калорій, ніж столовий цукор або сахароза. Оскільки фруктоза позиціонується як корисний здоров’ю продукт, багато людей автоматично припускають, що це джерела фруктози корисні їм. Проте це не так.

Дослідження показують, що фруктоза шкідлива для метаболічного здоров’я, якщо ви недостатньо обережні під час її вибору. Хоча більшість фруктози на основі фруктів не завдає великої шкоди, деякі продукти можуть призвести до різкого підвищення рівня цукру в крові.

Печінкова резистентність до інсуліну є важливою особливістю неалкогольної жирової хвороби печінки та призводить до діабету 2 типу. Попри те, що фруктоза не діє на інсулін безпосередньо, багато взаємодій, викликаних метаболізмом фруктози, можуть стимулювати резистентність до інсуліну, зокрема активно стимулюючи накопичення жиру в печінці.

Ці ефекти вважаються непрямими, але на тваринних моделях також є докази того, що фруктоза може викликати резистентність печінки до інсуліну.