Медицина

1 грудня 2022, 07:02

Ексклюзив NV

Хвороба нашого часу. Сім вправ, які допоможуть вам прибрати «комп'ютерний горб»

Шийний кіфоз, викликаний сидячим способом життя з постійно неправильною поставою, іноді називають «комп’ютерним горбом». Розповідаємо, як можна цього позбутися.

Також відомий як «удовиний горбик», «холка» або «клімактеричний горб», — це патологічне відкладення жирової тканини в зоні сьомого хребця.

Патологія часто зустрічалася у жінок під час менопаузи через зміни у гормональній системі. Сьогодні її називають комп’ютерним горбом (tech neck) через поширений у суспільстві сидячий спосіб життя та постійне використання ґаджетів.

У занедбаних випадках шийний кіфоз може призвести до викривлення хребта, грудної клітки або навіть остеопорозу. Як правило, хвороба проявляється у людей віком від 40 років, але сьогодні поширені випадки виникнення холки у пацієнтів до 30 років.

Згідно з минулорічним дослідженням іспанського Університету Габріеле д’Аннунціо, майже 75% щодня згорблені над своїми портативними пристроями, постійно нахиляючи голову вперед і спонукаючи цим розвиток шийного кіфозу.

Ослаблення шийних хребців, викликане комп’ютерним горбом, може призвести до головного болю, гіпертонії, швидкої стомлюваності, оніміння кінцівок, проблем із концентрацією та пам’яттю, регулярним запамороченням та ін.

НВ зібрав кілька простих вправ, які допоможуть позбутися холки і які можна виконувати будь-коли без додаткового екіпірування.

Передплатіть, щоб прочитати повністю

Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою

Передплатити
Перший місяць 1 ₴. Відмовитися від передплати можна у будь-який момент

Розминка плечового пояса

Систематична розминка плечей та шиї, яку виконують на уроках фізкультури у школі, допоможе розслабити м’язи, прибрати біль у шиї, а також знизити навантаження на плечовий пояс.

Для цього достатньо виконати повороти головою на всі боки і кругові рухи.

Окремо варто повторити три-чотири цикли кругових рухів плечима, тримаючи при цьому руки на головці плечової кістки. Вправу також можна виконати без допомоги рук.

Для ефективної розминки буде достатньо 10−15 повторень у кожен бік.

Розтягнення шиї

При шийному кіфозі сьомий хребець виконує функцію важеля, знижуючи навантаження на інші шийні хребці і м’язи, що згодом призводить до проблем із ними.

Для підтримання цієї частини тіла в тонусі необхідно регулярно розтягувати відділ.

Найпростіша вправа — сплести пальці рук, покласти їх на потилицю і опустити підборіддя до грудей. При цьому не потрібно натискати руками на потилицю. Бажано простояти в такому положенні не менше 30 секунд і повторити вправу 2−3 рази.

Аналогічно можна розминати бічні сторони шиї, притискаючи голову правою рукою під час торкання вухом правого плеча, і лівою під час торкання лівого.

Поза кішки

Цю вправу, напевно, знають любителі йоги, і вона допомагає як випрямити спину, так і зняти навантаження з шиї.

Для її виконання потрібно встати на коліна, на видиху підняти спину вгору, підвернути куприк вниз і опустити голову, спираючись на прямі руки.

Таку позу варто прийняти на кілька секунд, після чого на вдиху прогнути спину та голову у зворотному напрямку. Вправу краще повторити 10−12 разів.

При виконанні вправи потрібно стежити, щоб підборіддя не торкалося грудей, і намагатися максимально точно і правильно дихати. Серед іншого, поза кішки допомагає травному тракту та нормалізує роботу кишечника.

Масаж за допомогою м’ячика

Ще один поширений спосіб позбутися холки — масаж шийних хребців і потиличних м’язів за допомогою невеликого гнучкого м’яча. Найкраще для цього підійде тенісний м’ячик.

Вправу можна виконувати як стоячи спиною до стіни, так і лежачи на підлозі. М’ячик потрібно покласти під шию по ліву або праву сторону хребта, рухаючи після цього плечима в площині паралельно до підлоги або стіни.

Перед масажем краще розігріти шийний відділ, інтенсивно помасажувавши його пальцями рук.

Безпосередньо масаж м’ячиком варто виконувати як мінімум кілька хвилин, і процедуру можна повторювати протягом дня. У початківців можуть з’явитися синці та легкий біль при торканні задньої частини шиї через непідготовленість.

Масаж грудинно-ключично-соскоподібного м’яза

Цей м’яз з'єднує соскоподібний відросток скроневої кістки з грудинно-ключичним зчленуванням, і він також відповідає за утримання голови у вертикальному положенні.

М’яз легко знайти навпомацки рукою при русі головою зліва направо і навпаки. Регулярний масаж допоможе тримати його в тонусі.

Акуратні кругові рухи біля основи м’яза варто виконувати кінчиками пальців протягом 30 секунд з невеликими перервами з кожного боку.

Головне — не докладати багато зусиль під час масажування, щоб не зачепити артерії та інші чутливі місця.

Поза кобри

Ще одна вправа з йоги, яка допомагає тренувати гнучкість і посилити здоров’я хребта.

Прийняти цю позу досить просто: спочатку потрібно лягти на живіт, потім підняти голову і верхню частину грудей із мінімальним упором на руки.

Утримувати таке положення бажано від 15 до 30 секунд. Регулярні повторення вправи дозволять розтягнути м’язи спини та шиї, вирівнюючи комп’ютерний горб і повертаючи баланс у поставі.

Розминка грудних м’язів

Для правильної постави також необхідно розтиснути, розкрити грудний відділ і позбутися м’язових затискань у грудях.

Одну з найефективніших вправ для розминки грудних м’язів можна виконати у відкритому дверному отворі: потрібно покласти долоню правої руки на правий бік дверного отвору, зігнути руку в лікті на 90 градусів, оперши передпліччя на раму отвору, і зробити невеликий крок уперед правою ногою.

Після випаду ногою варто утримувати таку позу протягом 30 секунд, після чого повторити вправу з лівою рукою і кроком уперед лівою ногою.

Сильні грудні м’язи вирівнюють зміщення хребців і допомагають відновити правильну поставу.

Другие новости

Всі новини