Болезнь нашего времени. Семь упражнений, которые помогут вам убрать «компьютерный горб»
Медицина1 декабря 2022, 07:02
Также известный как «вдовий горбик», «холка» или «климактерический горб», 一 это патологическое отложение жировой ткани в зоне седьмого позвонка.
Патология часто встречалась у женщин во время менопаузы из-за изменений в гормональной системе. Сегодня ее называют компьютерным горбом (tech neck) из-за распространенного в обществе сидячего образа жизни и постоянного использования гаджетов.
В запущенных случаях шейный кифоз может привести к искривлению позвоночника, грудной клетки или даже остеопорозу. Как правило, болезнь проявляется у людей старше 40 лет, но сегодня распространены случаи возникновения холки у пациентов до 30 лет.
Согласно прошлогоднему исследованию испанского Университета Габриэле д’Аннунцио, почти 75% ежедневно сгорблены над своими портативными устройствами, постоянно наклоняя голову вперед и побуждая тем самым развитие шейного кифоза.
Ослабление шейных позвонков, вызванное компьютерным горбом, может привести к головной боли, гипертонии, быстрой утомляемости, онемению конечностей, проблемам с концентрацией и памятью, регулярным головокружениям
НВ собрал несколько простых упражнений, которые помогут избавиться от холки и которые можно выполнять в любое время без дополнительной экипировки.
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
Разминка плечевого пояса
Систематическая разминка плечей и шеи, которую выполняют на уроках физкультуры в школе, помогет расслабить мышцы, убрать боль в шее, а также снизить нагрузку на плечевой пояс.
Для этого достаточно выполнить повороты головой во все стороны и круговые движения.
Отдельно стоит повторить три-четыре цикла круговых движений плечами, держа при этом руки на головке плечевой кости. Упражнение также можно выполнить без помощи рук.
Для эффективной разминки будет достаточно 10−15 повторений в каждую сторону.
Растяжка шеи
При шейном кифозе седьмой позвонок выполняет функцию рычага, снижая нагрузку на другие шейные позвонки и мышцы, что впоследствии приводит к проблемам с ними.
Для поддержки этой части тела в тонусе необходимо регулярно растягивать отдел.
Самое простое упражнение 一 сплести пальцы рук, положить их на затылок и опустить подбородок к груди. При этом не нужно надавливать руками на затылок. Желательно простоять в таком положении не меньше 30 секунд и повторить упражнение 2−3 раза.
Аналогично можно разминать боковые стороны шеи, прижимая голову правой рукой во время касания ухом правого плеча, и левой 一 во время касания левого.
Поза кошки
Это упражнение наверняка знают любители йоги, и оно помогает как выпрямить спину, так и снять нагрузку с шеи.
Для его выполнения нужно встать на колени, на выдохе поднять спину вверх, подвернуть копчик вниз и опустить голову, опираясь на прямые руки.
Такую позу стоит принять на несколько секунд, после чего на вдохе прогнуть спину и голову в обратном направлении. Упражнение лучше повторить 10−12 раз.
При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы подбородок не касался груди, и стараться максимально точно и правильно дышать. Среди прочего, поза кошки помогает пищеварительному тракту и нормализует работу кишечника.
Массаж с помощью мячика
Еще один распространенный способ избавиться от холки 一 массаж шейных позвонков и затылочных мышц с помощью небольшого гибкого мяча. Лучше всего для этого подойдет теннисный мячик.
Упражнение можно выполнять как стоя спиной к стене, так и лежа на полу. Мячик нужно положить под шею по левую или правую сторону позвоночника, двигая после этого плечами в плоскости параллельно полу или стене.
Перед массажем лучше разогреть шейный отдел, интенсивно помассировав его пальцами рук.
Непосредственно массаж мячиком стои выполнять как минимум несколько минут, и процедуру можно повторять в течение дня. У начинающих могут появиться синяки и легкая боль при касании задней части шеи из-за неподготовленности.
Массаж грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Эта мышца соединяет сосцевидный отросток височной кости с грудинно-ключичным сочленением, и она также отвечает за удержание головы в вертикальном положении.
Мышцу легко найти наощупь рукой при движении головой слева направо и наоборот. Ррегулярный массаж поможет держать ее в тонусе.
Аккуратные круговые движения у основания мышцы стоит выполнять кончиками пальцев в течение 30 секунд с небольшими перерывами с каждой стороны.
Главное 一 не прилагать много усилий во время массирования, чтобы не задеть артерии и другие чувствительные места.
Поза кобры
Еще одно упражнение из йоги, которое помогает тренировать гибкость и усилить здоровье позвоночника.
Принять эту позу довольно просто: сначала нужно лечь на живот, затем 一 поднять голову и верхнюю часть груди с минимальным упором на руки.
Удерживать такое положение желательно от 15 до 30 секунд. Регулярные повторения упражнения позволят растянуть мышцы спины и шеи, выраванивая комьютерный горб и возвращая баланс в осанке.
Разминка грудных мышц
Для правильной осанки также необходимо разжать, раскрыть грудной отдел и избавиться от мышечных зажимов в груди.
Одно из наиболее эффективных упражнений для разминки грудных мышц можно выполнить в открытом дверном проеме: нужно положить ладонь правой руки на правую сторону дверного проема, согнуть руку в локте на 90 градусов, оперев предплечье на рамку проема, и сделать небольшой шаг вперед правой ногой.
После выпада ногой стоит удерживать такую позу в течение хотя бы 30 секунд, после чего повторить упражнение с левой рукой и шагом вперед левой ногой.
Сильные грудные мышцы выравнивают смещение позвонков и помогают восстановить правильную осанку.