Меню довгожителів. Шість звичок у раціоні, які продовжать ваше життя

1. Бобові щодня

Якщо ви хочете почати харчуватися, як довгожителі в регіонах, де найпоширенішим є явище довгожителів, з'їдайте приблизно одну чашку бобів щодня — це вважається однією з найкорисніших звичок у світі.

Квасоля та бобові є основними інгредієнтами в плануванні харчування жителів Блакитної зони, Бобові - це джерело білка, їх особливість полягає в тому, що в ній набагато менше насичених жирів, ніж у тваринних білках.

Вони можуть допомогти вам почуватися ситим набагато довше завдяки вмісту клітковини. Бобові також забезпечують ваше тіло таким необхідним залізом, тому ті, хто не їсть м'ясо можуть отримати цей важливий мінерал.

2. Дві столові ложки оливкової олії

Вживання оливкової олії пов'язане зі здоровим старінням. Великий обсяг оливкової олії та оливок, які споживаються в рамках середземноморської дієти, забезпечує ваш організм численними поліфенолами-антиоксидантами, які відповідають за багато переваг середземноморської дієти для здоров'я.

Вчені Гарварда також знайшли докази, що високе споживання оливкової олії, особливо коли оливкова олія замінює олію, маргарин або майонез у салатах, пов'язане з довгожительством.

3. Рослинна дієта

Традиційно багато людей говорять про «рослинні» дієти, які в основному засновані на продуктах рослинного походження, але також включають невеликі порції морепродуктів та продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, птах, яйця та молочні продукти.

Дослідження показали, що ті, хто дотримується рослинної дієти, як правило, мають нижчий ІМТ і менше схильні до ризику серцевих захворювань або розвитку хронічних захворювань.

Добре збалансована рослинна дієта з низьким вмістом насичених жирів може сприяти підтримці здорової ваги.

Одне дослідження виявили, що рослинні дієти, які включали деякі продукти тваринного походження, були найбільш ефективними для зниження артеріального тиску, тоді як інше подібне дослідження показало, що артеріальний тиск значно знизився за два тижні, коли учасники дотримувалися рослинної дієти.

4. Їжте горіхи щодня

Горіхи містять корисні жири, мінерали та поживні речовини, які роблять їх не тільки чудовою закускою, але й корисними для вашого здоров'я. Щоденне їх вживання в рамках збалансованої дієти може бути корисним для вашого здоров'я, просто переконайтеся, що ви не перестараєтеся, оскільки горіхи дуже калорійні.

Споживання горіхів було пов'язано з нижчими маркерами запалення. Горіхи, особливо мигдаль, багаті на вітамін Е, що забезпечує близько 47% рекомендованої добової норми в одній порції. Вітамін Е діє як антиоксидант та захищає клітини від окисного стресу, що, своєю чергою, допомагає зменшити запалення, яке є головною причиною вікових захворювань.

5. Мінімізуйте кількість м'яса в раціоні

Ви, напевно, чули, що вживання занадто великої кількості червоного та переробленого м'яса пов'язане з низкою несприятливих наслідків для здоров'я, починаючи від підвищеного ризику серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу, деяких видів раку та навіть більш високого ризику передчасної смерті.

Також дослідники помітили закономірність, між тим, що найбільш довгоживучі адвентисти, які були вегетаріанцями, пережили адвентистів, які їли м'ясо, на вісім років.

6. Зменште споживання алкоголю

Середземноморська дієта, яка вважається рецептом довгожителів, передбачає помірне вживання алкоголю, келих червоного вина або склянку сидру.

Крім того, помірне вживання алкоголю неодноразово обговорювалося у наукових працях як захист від деяких захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, а надмірне вживання алкоголю погіршує стан здоров'я.

Вчені ще багато чого не знають про вживання алкоголю, але дослідження ясно показують, що помірність є ключовим фактором. Швидше за все, немає причин припиняти пити, якщо ви робите це в невеликих кількостях - так само, як ви, ймовірно, не повинні відчувати себе зобов'язаним почати пити, якщо ви цього не зробили.