Фітнес

15 вересня 2022, 21:00

Шість ключових помилок під час бігу. Майже всі їх роблять

Якщо ви думаєте, що можна просто побігти та отримувати задоволення, то це не так. Біг досить травмонебезпечний вид спорту, тому без підготовки ви можете зазнати невдачі.

Біг — це відмінна форма вправ, крім того, немає нічого простішого, ніж одягнути пару кросівок і вийти з дому.

Деякі поради з бігу для початківців допоможуть вам заощадити не тільки ваш час, а й різко знизити ризик травми.

Передплатіть, щоб прочитати повністю

Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою

Передплатити
Перший місяць 1 ₴. Відмовитися від передплати можна у будь-який момент

1 Дихання

Під час бігу потрібно дихати старанніше, робота діафрагми на повну потужність дозволяє вашим легеням розширюватися до максимального обсягу та наповнюватися найбільшою кількістю повітря, що, звісно ж, необхідно для бігу.

Ще одним потужним інструментом для отримання більшої кількості кисню, а також зменшення впливу бігу на ваше тіло є ритмічне дихання або створення ритму між диханням та тим, як ви бігаєте.

Щоб практикувати ритмічне дихання, не забувайте використовувати дихання животом та 5-ступінчасту схему: 3 кроки на вдиху та 2 кроки на видиху

Чим більше повітря ви вдихаєте, тим більше кисню доступно для передачі через кровообіг до ваших м’язів, що працюють.

2 Намагайтеся не перестаратися

Якщо ви ніколи раніше не бігали і намагаєтесь пробігти 5 кілометрів, ви, ймовірно, не просунетеся дуже далеко.

Якщо ви щодня тренуєтеся і не даєте собі вільного часу, це помилка. Навіть якщо ви дотримуєтеся якогось марафону, ніколи не тренуйте одні й ті самі м’язи поспіль, важливі перерви.

Якщо ви не дасте м’язовим розривам час на загоєння, вони просто збільшаться і у вашому тілі виникне сильне запалення. Це може поставити під загрозу вашу імунну систему та цикл сну, а також викликати у вас відчуття виснаження та втоми. Ви також ніколи не працюватимете на 100%, якщо ваші м’язи занадто болять або стомлені.

3 Біг — це єдине ваше тренування

Біг — це серйозне тренування, але це не привід заощаджувати на силових тренуваннях. Нарощування м’язів допоможе вам краще зберегти форму.

Вам потрібно зміцнити свої ноги та навчити своє тіло використовувати ці м’язи, щоб ви могли бігати більш ефективно та запобігати травмам.

Згідно з дослідженням, в якому взяли участь 25 спортсменів, що бігають на довгі дистанції, додавання силових вправ у вашу рутину також допоможе підвищити вашу бігову витривалість.

Дослідники розділили спортсменів на групи: одна група тренувалася лише на витривалість протягом 26 тижнів, а інша також включала силові тренування протягом того самого періоду. Вчені виявили, що група, яка займалася ще й силовими тренуваннями, була витриваліша під час бігу.

4 Переїдання

Це має здаватися очевидним, але багато хто нехтує цим правилом, не їжте занадто багато перед початком пробіжки.

Вуглеводи для бігунів дуже важлива частина раціону. Дослідження показали, що наш організм більш ефективно працює з вуглеводами, ніж із білками чи жирами, для швидкої та довготривалої енергії.

При цьому занадто велика порція яєчні перед забігом не піде вам на користь, навіть якщо вони багаті на необхідні поживні речовини, у вас може бути розлад.

Для досягнення найкращих результатів важливо розпланувати своє харчування. Травний процес уповільнюється, коли ми біжимо, і не може працювати у звичайному режимі, тому що нормальний приплив крові до нашої шлунково-кишкової системи неефективно працює під час вправ. Тому, якщо ми їмо їжу, особливо багато, вона не може нормально перетравлюватися, що може спричинити шлунково-кишкові розлади.

5 Водний баланс

Надто багато пити також може нашкодити, попри те, що вода — це важлива частина тренувань. Якщо ви вип'єте занадто багато, ви відчуєте проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Але якщо ви п'єте недостатньо, ви ризикуєте зневодненням, що може призвести до запаморочення або хвороби під час бігу, тому дотримуйтесь водного балансу.

Тож чи потрібно носити з собою пляшку з водою? Як правило, якщо ви біжите на короткі дистанції в прохолодний день, вам необов’язково брати з собою воду, якщо це не спекотний день з температурою вище 30 градусів.

6 Розтяжка

Більшість із нас навчилися розминці багато років тому на уроках фізкультури ще в школі, але багато з цих вправ вже застаріли.

Можливо, ви не відразу побачите переваги, але послідовні вправи на розтяжку можуть дати великі результати. Зрештою, сильні ноги бігуна — це не тільки те, що ви робите під час бігу. Дрібні деталі, такі як легка розтяжка до та після пробіжки, теж мають значення.

Насправді якщо вірити статистиці бігу, принаймні 50% регулярних бігунів щороку зазнають травм, згідно з даними Yale Medicine.

Переваги розтяжки перед бігом включають зниження ризику травм та збільшення діапазону рухів у ключових областях, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля, згиначі стегна та сідниці. Згодом це може призвести до підвищення продуктивності під час бігу.

Другие новости

Всі новини