ТОП-5 дієт, які найкраще допомагають впоратися зі стресом

Чому стрес небезпечний для здоров’я

Стрес — це природна фізична і психологічна реакція на складні або напружені ситуації.

У миттєвому розумінні стрес є ефективним інструментом, який приводить організм у стан максимальної ефективності до тієї ситуації, що викликала цей стрес.

Та хоча короткочасний стрес може бути корисним, хронічний або тривалий стрес може мати згубні наслідки для здоров’я.

Ось кілька медичних пояснень того, чому стрес може бути небезпечним для здоров’я:

Серцево-судинна система

Стрес активізує реакцію «боротьба або втеча», яка змушує організм виділяти гормони стресу, як-от адреналін і кортизол. Ці гормони можуть збільшувати частоту серцевих скорочень, кров’яний тиск і рівень цукру в крові, що створює навантаження на серцево-судинну систему. Хронічний стрес може призвести до підвищеного ризику розвитку серцевих захворювань, інсульту та гіпертонії.

Імунна система

Стрес може пригнічувати імунну систему, роблячи людину більш сприйнятливою до інфекцій і хвороб. Хронічний стрес пов’язаний із посиленням запалення в організмі, що може сприяти розвитку хронічних захворювань, як-от аутоімунні розлади, астма та алергія.

Травна система

Стрес може також впливати на травну систему, спричиняючи такі симптоми, як розлади травлення шлунка, шлункові спазми та діарея. Хронічний стрес пов’язаний із такими розладами травлення, як синдром подразненого кишківника (СПК) і запальні захворювання кишківника (ЗЗК).

Психічне здоров’я

Хронічний стрес може справити значний вплив на психічне здоров’я, спричиняючи такі симптоми, як тривога, депресія і вигорання. Тривалий вплив гормонів стресу може також пошкодити гіпокамп — частину мозку, що відповідає за пам’ять і навчання.

Репродуктивна система

Стрес може впливати на репродуктивну систему, спричиняючи порушення менструального циклу в жінок і зниження кількості сперматозоїдів у чоловіків. Хронічний стрес також може порушити фертильність і сексуальну функцію.

П’ять найкращих дієт для боротьби зі стресом

Авжеж, список корисних дієт, які допомагають боротися зі стресом, не вичерпується п’ятьма. Однак ми поки зупинимося на тих, чия ефективність найбільшою мірою доведена дослідженнями.

Середземноморська дієта

Знаменита середземноморська дієта ґрунтується на традиційному харчуванні країн, розташованих на березі Середземного моря, як-от Греція та Італія. У цій дієті особлива увага приділяється цільним продуктам рослинного походження, пісним білкам і корисним жирам, наприклад, оливкова олія, горіхи і риба.

Одне дослідження, опубліковане в журналі Американської медичної асоціації, засвідчило, що дотримання середземноморської дієти може зменшити симптоми депресії та тривоги у дорослих.

Інше нещодавнє дослідження показало, що ця дієта може знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Середземноморська дієта також збагачена антиоксидантами, які можуть допомогти захистити організм від шкідливого впливу стресу. Крім того, вона заохочує соціальне харчування і насолоду їжею з іншими людьми, що також може допомогти знизити рівень стресу.

Дієта DASH

Дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) спершу була розроблена для зниження кров’яного тиску, але було доведено, що вона також корисна для зниження стресу. У дієті особлива увага приділяється фруктам, овочам, цілісному зерну, нежирним білкам і молочним продуктам з низьким вмістом жиру при обмеженні натрію, насичених жирів і цукрів.

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, засвідчило, що дотримання дієти DASH може зменшити симптоми депресії та тривоги у дорослих. Інші дослідження свідчать про те, що дієта DASH може поліпшити когнітивні функції у літніх людей.

Дієта DASH також містить велику кількість магнію — мінералу, який, як було показано, чинить заспокійливу дію на організм і може допомогти знизити рівень стресу.

Дієта на основі цільних продуктів рослинного походження

Дієта на основі цільних рослинних продуктів робить акцент на цільних рослинних продуктах, як-от фрукти, овочі, незбиране зерно, бобові, горіхи та насіння, обмежуючи або уникаючи продукти тваринного походження, оброблені продукти та додані цукри.

Дослідження, опубліковане в Journal of Nutritional Science, показало, що дотримання рослинної дієти на основі цільних харчових продуктів може зменшити симптоми тривоги і депресії у дорослих. Також є свідчення того, що ця дієта може знизити ризик розвитку діабету 2-го типу.

Ця дієта також містить велику кількість клітковини, яка може допомогти регулювати рівень цукру в крові та знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких, як хвороби серця і деякі види раку. Крім того, рослинна дієта на основі цільних продуктів багата фітохімічними речовинами, які мають протизапальні властивості та можуть допомогти знизити рівень стресу.

Дієта FODMAP

Дієта з низьким вмістом FODMAP — це дієтичний підхід, що обмежує деякі види вуглеводів, наприклад, ті, що містяться у пшениці, цибулі, часнику, деяких фруктах і овочах. Ця дієта часто-густо рекомендується людям із синдромом подразненого кишківника (СПК) або іншими проблемами травлення.

Дослідження, опубліковане в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, що дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP може зменшити симптоми тривоги та депресії у дорослих людей із СПК. Інше дослідження показало, що ця дієта може поліпшити якість життя у дорослих людей із СПК.

Дієта з низьким вмістом FODMAP також містить велику кількість клітковини та білка, які допомагають регулювати рівень цукру в крові та сприяють насиченню. Крім того, вона заохочує споживання цільних, необроблених продуктів, що може допомогти зменшити запалення і поліпшити здоров’я кишківника.

Протизапальна дієта

Популярна протизапальна дієта — це дієтичний підхід, у якому особлива увага приділяється цільним, необробленим продуктам, як-от фрукти, овочі, незбиране зерно, пісні білки й корисні жири, водночас обмежуються або взагалі виключаються оброблені продукти, рафіновані вуглеводи та продукти з високим вмістом насичених і трансжирів.

Дослідження, опубліковане в журналі «Психосоматична медицина», показало, що дотримання протизапальної дієти може зменшити симптоми депресії у дорослих. Інше дослідження показало, що ця дієта може поліпшити когнітивні функції у літніх людей.

Протизапальна дієта також багата на антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти зменшити запалення та захистити організм від шкідливого впливу стресу. Крім того, ця дієта заохочує споживання пробіотиків і пребіотиків, які можуть допомогти поліпшити здоров’я кишківника і зменшити запалення.

Наостанок

Загалом хронічний стрес може мати цілу низку негативних наслідків для організму, від порушень серцево-судинної та імунної систем до проблем із психічним здоров’ям і репродуктивною функцією. Важливо виявляти стрес і справлятися з ним для зміцнення загального здоров’я і благополуччя.

Здорове харчування має вирішальне значення для боротьби зі стресом і зміцнення загального здоров’я та благополуччя.