Идеальный рацион после 40 лет. Шесть полезных продуктов, которые сделают вашу жизнь лучше
Здоровое питание не должно состоять в диетах и жестких правилах (Фото:Brooke Lark/Unsplash)
Здоровое питание в любом возрасте важно, но вы замечали, что по мере того, как мы достигаем среднего возраста, нашему организму становится труднее справиться с десертом?
Приблизительно в этот момент, стоит быть более требовательным к пище, и убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ за средства, которые вы тратите. Помимо поддержки здоровья, правильное питание также может быть ключом к положительному настроению и сохранению эмоционального равновесия. Но здоровое питание не должно состоять в диетах и жестких правилах. Напротив, это должно быть удовольствие свежей, вкусной пищей и полезными ингредиентами.
После 40 лет обычно возрастает риск возникновения различных заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет, остеопороз и т.д. Следовательно, важно соблюдать здоровое питание, чтобы сохранять оптимальное здоровье. Некоторые продукты, которые могут быть полезны для здоровья после 40 лет, включают:
Овощи и фрукты
Регулярное употребление овощей и фруктов в питании после 40 лет является важным элементом здорового образа жизни, они помогут снизить риск развития многих заболеваний, в частности диабета, ожирения, болезней сердца и онкологии. Эти продукты содержат высокое количество клетчатки, которая поддерживает нормальное функционирование кишечника и способствует оптимальному уровню холестерина в крови.
Кроме того, овощи и фрукты помогают сохранить зрительную функцию, поддержать здоровье кожи, улучшить настроение и снизить риск депрессии.
Ягоды
Ягоды богаты клетчаткой, витамином С и противовоспалительными, антиоксидантными флавоноидами. Клетчатка помогает контролировать наш вес и защищать от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и рак.
Ягоды также полезны для нашего мозга, потому что они содержат мощные антиоксиданты, которые могут улучшить моторику и кратковременную память.
В исследовании Университета Тафтса, проведенном в 2020 году, было рассмотрено питание 2800 человек в возрасте от 50 лет и выявлено, что те, кто потреблял мало продуктов, богатых флавоноидами, таких как ягоды, яблоки и чай, имели в два-четыре раза больше шансов на развитие деменции.
Жирная рыба
Рыба, такая как лосось, макрель и сардины, содержит большое количество жирных кислот Омега-3, которые могут снижать риск болезней сердца и других заболеваний.
Исследование, опубликованное в Neurology, показало, что люди в возрасте 40-50 лет, чьи эритроциты содержат более высокий уровень омега-3, имели лучшее когнитивное функционирование и общую структуру мозга.
Ферментированные продукты
Когда пища ферментируется, ее свойства изменяются, что оказывает влияние на физико-химическую структуру. Микроорганизмы, присутствующие в ферментированной пище, производят молекулы, называемые метаболитами, которые в некоторых случаях могут иметь пользу для здоровья, например витамин С в квашеной капусте.
Исследования показывают, что эти продукты могут улучшить вашу иммунную функцию, настроение, пищеварительную систему, а также вашу кожу.
Цельнозерновые
Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами. Следует избегать хлеба, макаронных изделий и употреблять пшено, овес, поскольку они ускоряют обмен веществ.
Эти продукты содержат множество углеводов и волокон, что помогает снижать риск сахарного диабета и других заболеваний.
Орехи и семена
Они содержат много белка, углеводов и здоровых жиров, способствующих здоровью сердца и других органов.
Исследование Мичиганского университета 2021 года рисует яркую картину: потребление хот-дога может стоить вам 36 минут здоровой жизни, тогда как съедение порции орехов может дать вам дополнительных 26 минут.
Вода
Важно пить достаточное количество воды, чтобы обеспечить здоровье почек и гидратацию организма.
Употребление дополнительного количества воды может помочь противодействовать последствиям ухудшения функции кишечника с возрастом. И помните, что мы часто думаем, что голодны, хотя на самом деле испытываем жажду.
Сколько калорий считается нормой?
С возрастом ваш метаболизм замедляется примерно на 5% каждое десятилетие после 40 лет. Если вы все еще соблюдаете диету, которая работала на вас в 20-30 лет, вас ждут проблемы. Планирование диеты для людей старше 40 лет подразумевает контроль потребления калорий.
Чтобы поддерживать здоровый вес, Диетические рекомендации для американцев предлагают женщинам старше 40 лет потреблять такое количество калорий в зависимости от того, насколько они активны.
Возраст 41-50: 1800-2200 калорий
Возраст 51-60: 1600-2200 калорий
Возраст 61 год и старше: 1600-2000 калорий
Если ваша цель – похудение, вычтите 500-1000 калорий от обычного потребления.
Для многих это значит потреблять только 1200-1500 калорий в день (до 1800 калорий для женщин, считающих себя слишком активными).
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
