Ідеальний раціон після 40 років. Шість корисних продуктів, які зроблять ваше життя кращим
Здорове харчування не повинно полягати в дієтах і жорстких правилах (Фото:Brooke Lark/Unsplash)
Здорове харчування в будь-якому віці є важливим, але ви помічали, що в міру того, як ми досягаємо середнього віку, нашому організму стає важче впоратись з десертом?
Приблизно в цей момент, варто бути вибагливішим до їжі, і переконайтеся, що ви отримуєте достатньо поживних речовин за кошти, які ви витрачаєте. Окрім підтримки здоров’я, правильне харчування також може бути ключем до позитивного настрою та збереження емоційної рівноваги. Але здорове харчування не повинно полягати в дієтах і жорстких правилах. Навпаки, це має бути насолода свіжою, смачною їжею та корисними інгредієнтами.
Після 40 років, зазвичай зростає ризик виникнення різних захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет, остеопороз і т.д. Отже, важливо дотримуватися здорового харчування, щоб зберігати оптимальне здоров’я. Деякі продукти, які можуть бути корисними для здоров’я після 40 років, включають:
Овочі та фрукти
Регулярне вживання овочів та фруктів у харчуванні після 40 років є важливим елементом здорового способу життя, вони допоможуть зменшити ризик розвитку багатьох захворювань, зокрема діабету, ожиріння, хвороб серця та онкології. Вони містять високу кількість клітковини, яка підтримує нормальне функціонування кишківника та допомагає знижувати рівень холестерину в крові.
Крім того, овочі та фрукти можуть допомогти зберегти зорову функцію, підтримати здоров’я шкіри, покращити настрій та знизити ризик розвитку депресії.
Ягоди
Ягоди багаті клітковиною, вітаміном С і протизапальними, антиоксидантними флавоноїдами. Клітковина допомагає контролювати нашу вагу та захищати від таких захворювань, як діабет, хвороби серця та рак.
Ягоди також корисні для нашого мозку, тому що вони містять потужні антиоксиданти, які можуть покращити моторику та короткочасну пам’ять.
У дослідженні Університету Тафтса, проведеному у 2020 році, було розглянуто харчування 2800 людей віком від 50 років і виявлено, що ті, хто споживав мало продуктів, багатих флавоноїдами, таких як ягоди, яблука та чай, мали у два-чотири рази більше шансів на розвиток деменції.
Жирна риба
Риба, така як лосось, макрель та сардини, містить велику кількість Омега-3 жирних кислот, які можуть знижувати ризик хвороб серця та інших захворювань.
Дослідження, опубліковане в Neurology, показало, що люди у віці 40−50 років, чиї еритроцити містять вищий рівень омега-3, мали краще когнітивне функціонування та загальну структуру мозку.
Ферментовані продукти
Коли їжа ферментується, її властивості змінюються, що впливає на фізико-хімічну структуру. Мікроорганізми, присутні в ферментованій їжі, виробляють молекули, звані метаболітами, які в деяких випадках можуть мати користь для здоров’я, наприклад, вітамін С у квашеній капусті.
Дослідження показують, що ці продукти можуть покращити вашу імунну функцію, настрій, травну систему, і навіть вашу шкіру.
Цільнозернові
Замініть рафіновані вуглеводи цільнозерновими продуктами. Слід уникати хліба, макаронних виробів і вживати пшоно, овес, оскільки вони прискорюють обмін речовин.
Ці продукти містять велику кількість вуглеводів та волокон, що допомагає знижувати ризик цукрового діабету та інших захворювань.
Горіхи та насіння
Вони містять багато білка, вуглеводів та здорових жирів, які сприяють здоров’ю серця та інших органів.
Дослідження Мічиганського університету 2021 року малює яскраву картину: споживання хот-дога може коштувати вам 36 хвилин здорового життя, тоді як з'їдання порції горіхів натомість може дати вам додаткових 26 хвилин.
Вода
Важливо пити достатню кількість води для забезпечення здоров’я нирок та гідратації організму.
Вживання додаткової кількості води може допомогти протидіяти наслідкам погіршення функції кишківника з віком. І пам’ятайте, що ми часто думаємо, що голодні, хоча насправді відчуваємо спрагу.
Скільки калорій вважається нормою?
З віком ваш метаболізм сповільнюється приблизно на 5% кожне десятиліття після 40 років. Якщо ви все ще дотримуєтеся дієти, яка працювала на вас у 20−30 років, вас чекають проблеми. Планування дієти для людей старше 40 років передбачає контроль споживання калорій.
Щоб підтримувати здорову вагу, Дієтичні рекомендації для американців пропонують жінкам старше 40 років споживати таку кількість калорій залежно від того, наскільки вони активні:
Вік 41−50: 1800−2200 калорій
Вік 51−60: 1600−2200 калорій
Вік 61 рік і старше: 1600−2000 калорій
Якщо ваша мета — схуднення, відніміть 500−1000 калорій від звичайного споживання.
Для багатьох це означає споживати лише 1200−1500 калорій на день (до 1800 калорій для жінок, які вважають себе надто активними).
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
