Семь правил питания для здоровья сердца. Вам необязательно отказываться от всего на свете

15 декабря 2021, 21:00
НВ Премиум
Цей матеріал також доступний українською
Здоровая диета для сердца состоит из большого количества некрахмалистых овощей, фруктов (Фото:Wesual Click/Unsplash)

Здоровая диета для сердца состоит из большого количества некрахмалистых овощей, фруктов (Фото:Wesual Click/Unsplash)

Есть много способов, чтобы поддержать здоровье сердца, но львиную долю в этом списке занимает питание. Стратегии диеты помогают вам сосредоточиться на том, что вы можете и должны есть.

Фактически, исследования показали, что добавление определенных продуктов в ваш рацион так же важно, как и сокращение иных.

Сейчас существует множество диетических мифов и тенденций, однако наука о питании подтверждает, что здоровая диета для сердца состоит из большого количества некрахмалистых овощей, фруктов.

Видео дня

Ограничение калорий и контроль порций пресутсвуют в каждой диете для поддержания здорового веса. Но это лишь вершина айсберга из которого образуется эффективный режим питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Уменьшите количество насыщенных жиров и трансжиров

Почему трансжиры, насыщенные жиры вредны для вас, в то время как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны? В течение многих лет жиры рекомендовали исключать из своего рациона, тогда люди переходили на нежирную пищу. Но это не сделало их здоровее так как вместе с вредными жирами, сократили употребление и полезных жиров.

На самом деле вам необходимы жиры, которые содержаться в пище — это главный источник энергии. Он помогает усвоить некоторые витамины и минералы. Кроме того, жир необходим для построения клеточных мембран и уменьшения воспалений.

Американская ассоциация сердца призывают людей есть здоровую пищу и уменьшить насыщенные жиры и трансжиры в рационе. Выбирайте употребления жиров в виде оливкового масла, орехов, семян, авокадо, оливок, льняного семени, сои и жирной рыбы.

2. Ограничьте количество ультра-обработаных продуктов

Ультра-обработанные пищевые продукты готовят в основном из веществ, извлеченных из пищевых продуктов, таких как жиры, крахмалы, добавленный сахар и гидрогенизированные жиры.

Некоторая обработка продуктов играет важную роль в их качестве, например пастеризация молока важна для продления сроков его хранения.

Однако определенная обработка, при которой манипулируют пищей, не так хороша. Например, при переработке цельного зерна удаляются внешняя и внутренняя части — зародыши и отруби. В зародышах и отрубях есть незаменимые для нас витамины и клетчатка.

Но и это еще не все. Во многие обработанные пищевые продукты добавляют сахар или соль. К примеру, производители арахисового масла портят этот и так совершенный продукт, добавляя туда сахар, соль, а иногда даже жир. Вместо такого продукта вы можете купить натуральное арахисовое масло, которое на 100% состоит из арахиса, он может принести вашему сердцу куда больше пользы, без любых дополнительных манипуляций.

3. Выбирайте цельнозерновые продукты

Присутствие пищевых волокон в цельнозерновых продуктах может иметь эффект насыщения, а магний, калий и антиоксиданты могут способствовать снижению артериального давления. Растворимая клетчатка, в частности, дает положительный эффект на скачки сахара в крови после еды.

Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа и овсянку. Они содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.

4. Употребляйте больше белковой пищи

Независимо от того, в каком возрасте или на каком этапе жизни вы находитесь, белок является важным питательным веществом. Его основная роль в организме — рост и восстановление.

Большинство людей думают, что получение достаточного количества белка важно исключительно для мышц, но он играет огромную роль в поддержки здоровья наших волос, ногтей, кожи и органов, включая сердце.

Если в вашем рационе недостаточно протеина хорошего качества, это может привести к потере мышечной массы (включая повреждение сердца), а также может повлиять на вашу иммунную систему. В то же время, когда белка слишком много, вы можете упустить необходимые питательные вещества из-за недостаточного употребления таких продуктов, как овощи, фрукты и цельнозерновые.

Белковая пища включают бобовые, орехи, семена, тофу, рыбу, моллюски, яйца, птицу, молочные продукты с низким содержанием жира, и красное мясо.

Каждый источник белка может оказывать положительное, нейтральное или потенциально вредное воздействие на здоровье вашего сердца и риск сердечных заболеваний.

Например, жирная рыба содержит полезные для сердца жиры, такие как жиры омега-3, которые могут помочь предотвратить образование тромбов и снизить кровяное давление. В то время как красное мясо, курица и яйца содержат насыщенные жиры, а слишком много насыщенных жиров связано с повышением «плохого» холестерина ЛПНП.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

Вода — главный химический компонент вашего тела. Для хорошего сердца и общего состояния здоровья важно не забывать пить много жидкости и избегать обезвоживания, которое может негативно повлиять на ваши органы и функции организма, в том числе на сердце и сердечно-сосудистую систему.

Когда вы обезвожены, ваш объем крови или количество крови, циркулирующей по вашему телу, уменьшается. Чтобы компенсировать это, ваше сердце бьется быстрее, увеличивая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

И исследования подтверждают это, ученые выяснили, что употребление восьми стаканов воды в день на протяжении всей жизни может снизить риск сердечной недостаточности 25 лет спустя.

Оставаясь гидратированным, то есть выпивая больше воды, чем теряете, вы помогаете своему сердцу выполнять свою работу максимально эффективно.

6. Чем меньше соли, тем здоровее ваше сердце

Зависимость бывает не только к сладкому. Иногда возникает резкое желание съесть что-нибудь пикантное например, чипсы или хот-дог, но при этом вы же слышали, что слишком много соли вредно для сердца?

Избыток натрия может вызвать задержку жидкости, что может повысить кровяное давление. Поэтому выбирайте продукты с низким содержанием натрия, чтобы избежать ненужной нагрузки на ваше сердце.

7. Откажитесь от сахара

Потребление сахара становится проблемой, когда он поступает из обработанных пищевых продуктов.

Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что люди, которые получали от 17% до 21% своих калорий за счет добавления сахара, имели на 38% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял 8% своих калорий в виде добавленного сахара.

Ученые подчеркивают, что в основном, чем выше потребление добавленного сахара, тем выше риск сердечных заболеваний.

Повышенное потребление сахара — это не только о калориях, но также это может указывать на более высокий уровень сахара в крови.

Доказано, что постоянный высокий уровень сахара в крови приводит к повышению артериального давления, повышая риск сердечных осложнений.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X