Сім правил харчування для здоров’я серця. Вам необов’язково відмовлятися від усього світу

15 грудня 2021, 21:00
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Здорова дієта для серця складається з великої кількості некрохмалистих овочів, фруктів (Фото:Wesual Click/Unsplash)

Здорова дієта для серця складається з великої кількості некрохмалистих овочів, фруктів (Фото:Wesual Click/Unsplash)

Є багато способів підтримати здоров’я серця, але левову частку в цьому списку займає харчування. Стратегії дієти допомагають вам зосередитися на тому, що ви можете і повинні їсти.

Фактично, дослідження показали, що додавання певних продуктів до вашого раціону так само важливо, як і скорочення інших.

Зараз існує безліч дієтичних міфів та тенденцій, проте наука про харчування підтверджує, що здорова дієта для серця складається з великої кількості крохмалистих овочів, фруктів.

Відео дня

Обмеження калорій та контроль порцій є у кожній дієті для підтримки здорової ваги. Але це лише вершина айсберга, з якого утворюється ефективний режим харчування для профілактики серцево-судинних захворювань.

1. Зменште кількість насичених жирів та трансжирів

Чому трансжири, насичені жири шкідливі для вас, тоді як поліненасичені та мононенасичені жири корисні? Упродовж багатьох років жири рекомендували виключати зі свого раціону, тоді люди переходили на нежирну їжу. Але це не зробило їх здоровішим, оскільки разом із шкідливими жирами скоротили вживання і корисних жирів.

Насправді вам потрібні жири, які містяться в їжі - це головне джерело енергії. Він допомагає засвоїти деякі вітаміни та мінерали. Крім того, жир необхідний для побудови клітинних мембран та зменшення запалень.

Американська асоціація серця закликають людей їсти здорову їжу та зменшити насичені жири та трансжири в раціоні. Вибирайте вживання жирів у вигляді оливкової олії, горіхів, насіння, авокадо, оливок, лляного насіння, сої та жирної риби.

2. Обмежте кількість ультра-оброблених продуктів

Ультра-оброблені харчові продукти готують в основному з речовин, витягнутих із харчових продуктів, таких як жири, крохмалі, доданий цукор та гідрогенізовані жири.

Деяка обробка продуктів відіграє важливу роль у їх якості, наприклад, пастеризація молока важлива для продовження терміну його зберігання.

Однак певна обробка їжі, якою маніпулюють, не така корисна. Наприклад, при переробці цільного зерна видаляються зовнішня та внутрішня частини — зародки та висівки. У зародках і висівках є незамінні для нас вітаміни та клітковина.

Але це ще не все, в занадто оброблені харчові продукти додають цукор або сіль. Наприклад, виробники арахісової олії псують цей і так досконалий продукт, додаючи туди цукор, сіль, а іноді навіть жир. Замість такого продукту ви можете купити натуральне арахісове масло, яке на 100% складається з арахісу, воно може принести вашому серцю значно більше користі, без будь-яких додаткових маніпуляцій.

3. Вибирайте цільнозернові продукти

Присутність харчових волокон у цільнозернових продуктах може мати ефект насичення, а магній, калій та антиоксиданти можуть сприяти зниженню артеріального тиску. Розчинна клітковина, зокрема, дає позитивний ефект на стрибки цукру в крові після їжі.

Цільнозернові продукти включають цільнозерновий хліб та крекери, коричневий або дикий рис, кіноа та вівсянку. Вони містять клітковину, білок та вітаміни групи B, які допоможуть вам довше залишатися здоровим та ситим.

4. Вживайте більше білкової їжі

Незалежно від того, в якому віці або на якому етапі життя ви перебуваєте, білок є важливою поживною речовиною. Його основна роль в організмі - ріст та відновлення.

Більшість людей думають, що отримання достатньої кількості білка важливо виключно для м’язів, але він відіграє величезну роль у підтримці здоров’я нігтів, волосся, шкіри та інших органів, включаючи серце.

Якщо у вашому раціоні недостатньо протеїну хорошої якості, це може призвести до втрати м’язової маси., а також може вплинути на імунну систему. Водночас коли білка занадто багато, ви можете упустити необхідні поживні речовини через недостатнє вживання таких продуктів, як овочі, фрукти та цільнозернові.

Білкова їжа включає бобові, горіхи, насіння, тофу, рибу, молюски, яйця, птицю, молочні продукти з низьким вмістом жиру та червоне м’ясо.

Кожне джерело білка може мати позитивний, нейтральний або потенційно шкідливий вплив на здоров’я вашого серця та ризик серцевих захворювань.

Наприклад, жирна риба містить корисні для серця жири, такі як омега-3, які можуть допомогти запобігти утворенню тромбів та знизити кров’яний тиск. У той час як червоне м’ясо, курка та яйця містять насичені жири, а надто багато насичених жирів пов’язане з підвищенням «поганого» холестерину ЛПНГ.

5. Зробіть воду вашим улюбленим напоєм

Вода — головний хімічний компонент вашого тіла. Для доброго серця та загального стану здоров’я важливо не забувати пити багато рідини та уникати зневоднення, яке може негативно вплинути на ваші органи та функції організму, у тому числі на серце та серцево-судинну систему.

Коли ви зневоднені, ваш об'єм крові, що циркулює по вашому тілу, зменшується. Щоб компенсувати це, ваше серце б'ється швидше, збільшуючи частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск.

І дослідження підтверджують це, вчені з’ясували, що вживання восьми склянок води на день протягом усього життя може знизити ризик серцевої недостатності через 25 років.

Залишаючись гідратованим, тобто випиваючи більше води, ніж втрачаєте, ви допомагаєте своєму серцю виконувати свою роботу максимально ефективно.

6. Чим менше солі, тим здоровіше ваше серце

Залежність буває як до солодкого. Іноді виникає різке бажання з'їсти щось пікантне, наприклад, чіпси або хот-дог, але при цьому ви ж чули, що занадто багато солі шкідливо для серця?

Надлишок натрію може спричинити затримку рідини, що може підвищити кров’яний тиск. Тому вибирайте продукти з низьким вмістом натрію, щоб уникнути непотрібного навантаження на серце.

7. Відмовтеся від цукру

Споживання цукру стає проблемою, коли він надходить із оброблених харчових продуктів.

Дослідження, опубліковане в JAMA Internal Medicine, показало, що люди, які отримували від 17% до 21% своїх калорій за рахунок додавання цукру, мали на 38% більший ризик смерті від серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто споживав 8%. своїх калорій як доданого цукру.

Вчені підкреслюють, що в основному чим вище споживання доданого цукру, тим вищий ризик серцевих захворювань.

Підвищене споживання цукру — це не тільки калорії, але також це може вказувати на більш високий рівень цукру в крові.

Доведено, що високий рівень цукру в крові призводить до підвищення артеріального тиску, підвищуючи ризик серцевих ускладнень.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X