Как правильно бегать по утрам. Пять простых, но полезных советов
Полезные советы для тех, кто начинает бегать по утрам (Фото:martinan/Depositphotos)
Многие начинают бегать трусцой по утрам, но быстро бросают, не ощутив позитивного эффекта. Может быть, вы просто что-то делаете не так?
Утренняя пробежка может быть отличным способом улучшить ваше здоровье и самочувствие, но важно делать это правильно.
Многие новички считают, что достаточно просто надеть кроссовки и бежать до тех пор, пока не перехватит дыхание, а перед глазами не запляшут черные точки, да так, что домой придется возвращаться на такси.
Многие уверены, что один «кружок» в парке пару раз в неделю непременно должен привести к потере десятков килограммов веса.
Давайте разберемся, чем на самом деле полезны утренние пробежки, как правильно бегать и каких ошибок стоит избегать.
В чем польза утренних пробежек
Бег по утрам является частью общепринятых представлений о здоровом образе жизни.
И не зря. Исследования подтверждают, что утренний бег трусцой имеет массу положительных последствий для здоровья.
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы: регулярные аэробные упражнения, такие как бег трусцой, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения риска сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления.
- Потеря веса: утренний бег может быть эффективным способом похудеть и управлять массой тела. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, такие как бег трусцой, могут помочь увеличить мышечную массу и улучшить состав тела у людей с избыточным весом и ожирением.
- Снижение риска хронических заболеваний: регулярные физические упражнения, в том числе утренняя пробежка, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, рак и остеопороз. Исследования свидетельствуют, что регулярные физические упражнения могут снизить риск развития диабета 2 типа на 58%.
- Улучшение психического здоровья: утренняя пробежка может помочь улучшить настроение, уменьшить стресс и беспокойство и улучшить общее психическое здоровье. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
- Улучшение качества сна: регулярные физические упражнения, в том числе утренние пробежки, могут помочь улучшить качество и продолжительность сна. Регулярные аэробные упражнения могут помочь улучшить качество сна и уменьшить симптомы бессонницы, показывают исследования.
Как правильно бегать — пять важных советов
Бег по утрам может стать отличным способом начать свой день с правильной ноги. Как физически, так и умственно.
Вот как получить максимальную отдачу от утренней пробежки.
Когда начинать пробежку
Лучшее время для начала пробежки — рано утром, сразу после пробуждения.
Это связано с тем, что после сна тело находится в голодном состоянии, а это означает, что запасы гликогена низкие, и организм с большей вероятностью будет сжигать жир для получения энергии.
Кроме того, утренние пробежки могут помочь отрегулировать ваш циркадный ритм, улучшить качество сна и общее состояние здоровья.
Как долго нужно бегать
Продолжительность утренней пробежки будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Многие фитнес-тренеры рекомендуют стремиться к 30-минутным аэробным упражнениям средней интенсивности, таким как бег трусцой или быстрая ходьба.
Это поможет улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить уровень энергии.
Однако, новичкам стоит начинать с пробежек меньшей интенсивности. И постепенно увеличивать продолжительность по мере того, как вы становитесь выносливее.
Что надеть на пробежку
Когда речь заходит о том, что надеть на утреннюю пробежку, ключевым фактором является комфорт.
Не стоит тратить огромные суммы на брендовый «аутфит» как в рекламных роликах. Но и бегать в дедушкиных «трениках» и «шлепках» тоже не стоит.
Вы должны носить одежду, которая позволяет вам свободно двигаться и отводит пот, чтобы вам было сухо и комфортно.
Выбирайте легкие, дышащие ткани, такие как хлопок или синтетические смеси, которые впитывают влагу, и избегайте ношения тяжелой или тесной одежды, которая может мешать вашим движениям.
Вы также должны носить удобную поддерживающую обувь, предназначенную для бега или бега трусцой, чтобы защитить ноги и снизить риск получения травмы.
Какую музыку слушать
Музыка может стать мощным мотиватором во время упражнений, помогая поднять настроение и повысить уровень энергии.
Выбирая музыку для утренней пробежки, подумайте об оптимистичных, энергичных песнях, которые мотивируют и вызывают у вас желание двигаться.
Вы можете создать список воспроизведения из своих любимых песен или слушать готовые списки воспроизведения на платформах потоковой передачи музыки, таких как Spotify или Apple Music.
Что пить во время пробежки и в каких количествах
Во время упражнений крайне важно соблюдать водный баланс, особенно во время интенсивных и длительных тренировок.
Вы должны пить воду до, во время и после утренней пробежки, чтобы восполнить потерю жидкости (вы теряете ее вместе с потом) и предотвратить обезвоживание.
Старайтесь выпивать не менее 200−300 г воды перед пробежкой и носите с собой бутылку с водой, чтобы пить во время пробежки.
Количество воды, которое лучше пить во время тренировки, зависит от ее интенсивности. А также от массы вашего тела.
Но в любом случае будьте готовы к тому, чтобы выпивать не менее 400−500 г воды за время получасовой пробежки.
Но важно помнить о необходимости прислушиваться к своему телу и пить воду, когда вы чувствуете жажду.
Могут ли утренние пробежки вредить здоровью
Напоследок стоит упомянуть о некоторых неприятных последствиях, которые утренние пробежки могут иметь при определенных обстоятельствах.
Травмы
Бег трусцой создает нагрузку на суставы и мышцы, что может привести к таким травмам, как растяжения и переломы. Травмы от чрезмерной нагрузки, такие как расщепление колена бегуна и голени, также могут возникнуть, если человек постепенно не увеличивает их пробег или интенсивность. Правильная разминка, растяжка и заминка могут помочь снизить риск получения травмы.
Тепловое истощение или обезвоживание
Бег трусцой в жарких и влажных условиях может привести к тепловому истощению или обезвоживанию, особенно если человек недостаточно гидратирован или акклиматизирован к условиям. Важно избегать обезвоживания, носить светлую дышащую одежду и избегать пробежек в самые жаркие часы дня.
Астма или проблемы с дыханием
Бег трусцой может усугубить астму или другие респираторные заболевания, особенно если человек тренируется в загрязненных районах или в районах с высоким содержанием пыльцы.
Люди с астмой или респираторными заболеваниями должны поговорить со своим врачом перед началом программы пробежек и принять соответствующие меры предосторожности, например, использовать ингалятор или носить маску.
Сердечно-сосудистые проблемы
Хотя бег трусцой может быть полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, он также может быть вредным для людей с определенными сердечными заболеваниями или факторами риска.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или инсультом в анамнезе, высоким кровяным давлением или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу бега, и, возможно, потребуется пройти медицинское обследование перед началом.
Проблемы с психическим здоровьем
Хотя бег трусцой может быть полезен для психического здоровья, он также может быть вредным для людей с определенными проблемами психического здоровья. Люди с расстройствами пищевого поведения или дисморфофобией в анамнезе могут подвергаться риску развития нездоровых привычек к физическим упражнениям или чрезмерных физических нагрузок.
Важно подходить к бегу взвешенно и без вреда для здоровья и при необходимости обращаться за профессиональной помощью.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
