Почему вы просыпаетесь в 3 часа ночи, и мир кажется таким ужасным? Спойлер — бессонницу легко объяснить и не так уж сложно победить

Бессонница может стать вашим злейшим врагом.

Регулярная нехватка сна приводит к многочисленным проблемам со здоровьем — начиная от возникновения синдрома хронической усталости и заканчивая нервным расстройством.

Почему вы переживаете такие пробуждения и что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть?

Давайте разберемся, как не дать бессоннице загнать вас в депрессию.

Почему вы просыпаетесь среди ночи?

В целом, ничего страшного или необычного в том, чтобы проснуться в 3−4 часа ночи, нет, говорят психологи.

Причины могут быть достаточно банальными, включая изменение температуры (когда вы ложитесь спать, в комнате может быть теплее, чем среди ночи, когда температура на улице падает до суточного минимума). Или просто плохой сон.

Есть и более масштабное научное объяснение, о котором в статье для The Conversation пишет австралийский психолог Грег Мюррей из университета Свинберна.

По его словам, исследования показывают, что при нормальном расписании сна (вы ложитесь вечером и спите около восьми часов, чтобы проснуться примерно в 6−7 утра), как раз около 3−4 часов ночи ваши нейробиологические процессы достигают поворотной точки.

Это означает, что базовая температура тела начинает повышаться, выработка мелатонина (гормона сна) проходит свой пик и начинает снижаться.

А уровень кортизола (гормона стресса), наоборот, начинает возрастать. Таким образом наш организм готовится к пробуждению. Кортизол нужен для того, чтобы вы аккумулировали силы и обострили ваши реакции — начинается новый день.

По словам Мюррея, примечательно, что все эти активности никак не связаны с внешними факторами, вроде яркости освещения.

По всей видимости, природа давно решила, что циркадные ритмы для человека имеют фундаментальное значение, поэтому к рассвету нужно готовиться заранее. Вот почему уровень кортизола возрастает примерно в одно и то же время круглый год, в независимости от того, как рано встает солнце сегодня.

Сами по себе фазы глубокого сна приходятся больше на первую половину ночи, а во второй половине (ближе к утру) организм преимущественно находится в фазе легкого сна. Фактически, вы многократно просыпаетесь в это время ночи, просто чаще всего не отдаете себе в этом отчета. Уровень кортизола еще недостаточно высок, а уровень мелатонина еще находится на приличном уровне.

Но в том случае, если вы «стрессуете», то любое из коротких пробуждений в этой фазе ночи может стать для вас финальным. Уровень стресса будет достаточно высоким, чтобы вы уже не смогли снова заснуть.

По крайней мере, не приложив к этому определенных усилий.

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть?

Весь ужас ситуации в том, что посреди ночи одной силы воли для того, чтобы снова уснуть и продолжить полноценный отдых, может оказаться мало.

Это время отведено природой для того, чтобы человеческий организм восстанавливал свои силы.

Именно поэтому ночное время ближе к утру — период, когда мы наиболее слабы и уязвимы. Как физически, так и психически.

Организм сам по себе не умеет в этот период мобилизоваться и контролировать себя в полной мере. Ведь ему как раз полагается в это время расслабляться и восстанавливаться.

Поэтому, проснувшись от стресса и испытывая еще больший стресс, вы не получаете от организма поддержку в попытках снова уснуть.

Из-за того, что организм не в тонусе, психика дает сбой и зачастую не срабатывают защитные механизмы, которые обычно помогают справиться с негативными мыслями.

Именно поэтому ночью вам начинает казаться, что все у вас в жизни плохо, ничего не получается и т. д.

Отсюда — главный совет по борьбе с депрессивной ночной бессоницей, говорит Мюррей.

По его словам, большинство депрессивных мыслей сосредоточены вокруг понятия «я». Если вы переключите свое сознание на другой ход мысли и восприятие мира вне понятия «я», то справиться с негативом будет намного легче.

Для этого не обязательно осваивать основы буддизма и постигать технику глубокой медитации.

Мюррей предлагает научиться глубоко и размеренно дышать, прислушиваясь к звуку своего дыхания, выгоняя из головы негативные мысли.

Если же это не работает, тогда стоит пустить в ход «тяжелую артиллерию». Нужно насильственным образом укротить свой стресс. Для этого, нужно включить не яркий свет и почитать что-нибудь на отвлеченную тему. Вы тем самым, переключить свое сознание с внутренних проблем на другие темы. Главное, чтобы это было легкое чтиво, а не что-то еще более трагическое, чем ваши собственные проблемы.

По мнению психологов из университета Джона Хопкинса, отличным решением может быть легкая прогулка по дому, не более 5−10 минут. Это позволит перезапустить дыхательные процессы, насытить кровь кислородом. После этого уснуть может быть легче.

Ранее НВ писал о новой методике быстрого засыпания, которую придумал американский ученый Эндрю Вэйл. Она базируется на принципах классической йоги и называется «4−7−8».