Наука сна. 12 простых советов, как победить бессонницу

26 ноября 2020, 00:05
НВ Премиум
Цей матеріал також доступний українською

Иногда вам просто не спится. И поделать с этим ничего нельзя. Или можно? Посмотрим, что говорят об этом исследования.

Мы можем тщательно следить за тем, чтобы в течение дня пить достаточное количество воды. Высчитывать, сколько калорий съедим и сколько энергии сожжем во время тренировки. Но нет такой силы воли, чтобы заставить наш организм спать, когда он не хочет или просто не может этого сделать.

Видео дня

Нехватка (депривация) сна несет в себе не меньшую угрозу для нашего здоровья, чем обезвоживание, недо- или переедание.

Диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, снижение иммунитета и полового влечения, проблемы с памятью и вниманием, депрессия — все это может быть связано с хроническим недосыпанием.

Сообщать о том, что ночью тело «недобирает» положенное количество сна, оно может по-разному.

Это забывчивость, перепады настроения, проблемы с концентрацией, сонливость на протяжении дня, особенно во время какой-то спокойной деятельности, когда смотрите кино или едете в транспорте.

Между прочим, не стоит слишком радоваться, если вы засыпаете, как только ваша голова касается подушки. Ведь это тоже может быть одним из признаков недосыпания.

Итак, почему вы плохо спите? Самым распространенным нарушением сна, с которым, наверное, когда-то сталкивался каждый, является бессонница. Вам трудно уснуть, или же вы засыпаете, но потом просыпаетесь, и вам, опять же, трудно заснуть.

monkeybusiness / Depositphotos
Фото: monkeybusiness / Depositphotos

Причин этому может быть множество: какая-то аллергия, из-за которой ночью вы не можете нормально дышать, проблемы с пищеварением, какая-то хроническая боль, что вас мучает, ноктурия, то есть частые позывы к мочеиспусканию ночью и тому подобное. А иногда бессонницей организм сигнализирует о каком-то серьезном заболевании.

Когда бессонница становится хронической, с этой проблемой стоит и нужно обратиться к врачу. Но, для начала, существенно улучшить ситуацию со сном вполне по силам и вам. Стоит только взять на вооружение проверенные советы экспертов.

1 Пересмотрите свое питание, ведь ночью живот тоже должен отдыхать.

Увеличьте долю овощей и рыбы в рационе, но уменьшите потребление сахара.

Не надо наедаться на ночь, особенно какими-то «тяжелыми» блюдами.

2 Во второй половине дня стоит воздержаться от напитков, содержащих кофеин. Иначе вам будет трудно заснуть.

Это не только кофе. Но и крепкий чай.

Также некоторые виды сладкой газировки тоже содержат много кофеина.

3 Лучше не полагаться на алкоголь как на снотворное. Это только кажется, что бокал-другой перед сном поможет расслабиться и быстрее уснуть, но он в конце концов и поднимет вас посреди ночи.

4 Пить много воды, даже если в течение дня вы о ней забывали, тоже не стоит. Ведь тогда мочевому пузырю придется взять на себя функцию будильника.

5 Регулярные физические нагрузки будут способствовать крепкому сну.

Но тренировки поздно вечером, наоборот, могут чрезмерно возбуждать.

Старайтесь ходить в зал утром или днем. Но не вечером.

6 Соблюдайте режим сна даже на выходных и убедитесь, что вам действительно удобно спать, подходят ли вам матрас и подушка, свежий ли воздух в комнате, достаточно ли прохладно (по мнению американской National Sleep Foundation, в идеале в помещении должно быть 15,6−19,4 °C) и темно.

7 Когда спите вдвоем, рассмотрите опцию отдельных одеял, чтобы лишний раз не просыпаться от ерзаний или пинков партнера.

Это вроде бы не очень романтично. Но лучше так, чем не спать вообще.

8 Не советуют эксперты засыпать в полной тишине, ведь тогда малейший звук, который донесется с улицы или из соседней квартиры, сможет вас разбудить. Лучше спать под какой-то фон, например, существуют приложения с убаюкивающим «белым шумом».

9 В то же время, гаджетам важно сказать «спокойной ночи» по крайней мере за час-полчаса до того, как уложитесь вы. Яркий свет от экранов является мощным триггером для мозга, который восклицает «не время спать!».

10 И наоборот, немного обмануть организм и перевести его в сонный режим можно с помощью горячей ванны перед сном. Тело разогреется, а затем начнет быстро терять температуру, точно так же, как это естественно происходит в процессе засыпания.

11 Между прочим, именно поэтому эксперты рекомендуют спать голышом — так тело быстрее и равномернее охлаждается. Но неплохо надевать на ночь тепленькие носочки, чтобы вас не будили замерзшие ноги.

12 Если заснуть не получается, ни в коем случае не продолжайте вертеться в постели, глядя на часы. Засыпание ни в коем случае не должно сопровождаться стрессом. Лучше встать с кровати, пойти что-то почитать или просто походить по комнате и уже где-то через часок, когда почувствуете себя действительно уставшими, ложиться снова.

Но это еще не все.

Собственно, вовремя заснуть вечером и проснуться по будильнику утром — это только полдела. Крайне важно качество сна.

Храп не принято считать чем-то серьезным, над ним скорее смеются и сочувствуют тем, кто живет с храпящим. На самом деле это рычание иногда и рев) нередко свидетельствует о существенной проблеме — апноэ во сне. Человек, страдающий апноэ, может переставать дышать на 10 секунд или даже дольше. Тогда уровень кислорода в крови падает, и человек «выныривает» из сна, чтобы вдохнуть. Когда такие пытки повторяются на протяжении всей ночи, конечно, нечего и думать о том, чтобы качественно выспаться.

В подавляющем большинстве случаев — это обструктивные апноэ, они происходят из-за сужения верхних дыхательных путей во время сна. И если вы имеете лишний вес, то очень себе поможете, избавившись от него. Но существуют и центральные апноэ во сне — это когда мозг периодически «забывает» о том, что телу нужно продолжать дышать.

Также хорошо спать может очень мешать синдром беспокойных ног. Это состояние, при котором в ногах в покое возникают неприятные ощущения (боль, жжение, покалывание, мурашки), заставляя ими пошевелить. Причины могут быть разные, например, беременность, ожирение или просто дефицит железа.

Современная медицина имеет целый арсенал средств для борьбы с расстройствами сна от психотерапии и до хирургического вмешательства некоторых случаях обструктивных апноэ). Также врач может посоветовать вам снотворное или мелатонин в таблетках.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X