Наука сну. 12 простих порад, як перемогти безсоння

26 листопада 2020, 00:05
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Іноді вам просто не спиться. І вдіяти з цим нічого не можна. Чи можна? Подивимося, що говорять про це дослідження.

Ми можемо ретельно пильнувати, щоби впродовж дня пити достатню кількість води. Вираховувати, скільки калорій з'їмо і скільки енергії спалимо під час тренування. Але нема такої сили волі, щоби примусити наш організм спати, коли він не хоче або просто не може цього зробити.

Відео дня

Нестача (депривація) сну несе в собі не меншу загрозу для нашого здоров’я, ніж зневоднення або недо- чи переїдання.

Діабет, гіпертонія, серцево-судинні захворювання, зниження імунітету та статевого потягу, проблеми з пам’яттю та увагою, депресія — усе це може бути пов’язане з хронічним недосипанням.

Повідомляти про те, що вночі тіло «недобирає» належну кількість сну, воно може по-різному.

Це забудькуватість, перепади настрою, проблеми з концентрацією, сонливість уподовж дня, особливо під час якоїсь спокійної діяльності, коли дивитеся кіно чи їдете у транспорті.

Між іншим, не варто дуже радіти, якщо ви засинаєте, щойно ваша голова торкається подушки. Адже це теж може бути однією з ознак недосипання.

Отже, чому ви погано спите? Найпоширенішим порушенням сну, з яким, мабуть, колись стикався кожен, є безсоння. Вам важко заснути, або ж ви засинаєте, але потім прокидаєтеся, і вам, знову ж таки, важко заснути.

monkeybusiness/Depositphotos
Фото: monkeybusiness/Depositphotos

Причин цьому може бути безліч: якась алергія, через яку вночі ви не можете нормально дихати, проблема з травленням, якийсь хронічний біль, що вас мучить, ноктурія, тобто часті позиви до сечовипускання вночі тощо. А інколи безсонням організм сигналізує про якесь серйозне захворювання.

Коли безсоння стає хронічним, із цією проблемою варто і треба звернутися до лікаря. Але, для початку, суттєво поліпшити ситуацію зі сном цілком під силу і вам. Варто лише взяти на озброєння перевірені поради експертів.

1 Перегляньте своє харчування, адже вночі живіт теж має відпочивати.

Збільште частку овочів та риби в раціоні, але зменште споживання цукру.

Не треба наїдатися на ніч, особливо якимись «важкими» стравами.

2 У другій половині дня варто утриматися від напоїв, що містять кофеїн. Інакше вам буде важно заснути.

Це не лише кава. А й міцний чай.

Також деякі види солодкої газованої води теж містять багато кофеїну.

3 Ліпше не покладатися на алкоголь як на снодійне. То лише здається, що келишок-другий перед сном допоможе розслабитися та швидше заснути, але він зрештою і підніме вас посеред ночі.

4 Пити багато води, навіть коли впродовж дня ви про неї забували, теж не варто. Адже тоді сечовому міхуру доведеться перебрати на себе функцію будильника.

5 Регулярні фізичні навантаження сприятимуть міцнішому сну.

Але тренування пізно ввечері, навпаки, можуть надмірно збуджувати.

Намагайтеся ходити до зали вранці або ж вдень. Але не ввечері.

6 Дотримуйтеся режиму сну навіть на вихідних та переконайтеся, що вам дійсно зручно спати, чи підходять вам матрац та подушка, чи свіже повітря в кімнаті, чи досить прохолодно (на думку американської National Sleep Foundation, в ідеалі в приміщенні має бути 15,6−19,4 °C) та темно.

7 Коли спите удвох, розгляньте опцію окремих ковдр, щоби зайвий раз не прокидатися від совань чи копняків партнера.

Це начебто не дуже романтично. Але краще так, ніж не спати взагалі.

8 Не радять експерти засинати в цілковитій тиші, адже тоді найменший звук, який долине з вулиці чи сусідньої оселі, зможе вас розбудити. Ліпше спати під якийсь фон, наприклад, існують застосунки з заколисуючим «білим шумом».

9 Водночас гаджетам важливо сказати «на добраніч» принаймні за годину-пів години до того, як вкладетеся ви. Яскраве світло від екранів є потужним тригером для мозку, який закликає «не час спати!».

10 І навпаки, трішки надурити організм і перевести його в сонний режим можна за допомогою гарячої ванни перед сном. Тіло розігріється, а потім почне швидко втрачати температуру, точнісінько як це природно відбувається в процесі засинання.

11 Між іншим, саме тому експерти рекомендують спати голяка — так тіло швидше та рівномірніше охолоджується. Але непогано надягати на ніч тепленькі шкарпетки, щоби вас не будили змерзлі ноги.

12 Якщо заснути не виходить, в жодному разі не продовжуйте крутитися в ліжку, споглядаючи на годинник. Засинання у жодному разі не має супроводжуватися стресом. Ліпше встати з ліжка, піти десь почитати чи просто походити по хаті і вже десь за годинку, коли відчуєте себе справді стомленими, вкластися знов.

Але це ще не все.

Власне, вчасно заснути ввечері та прокинутися за будильником уранці — це лише пів справи. Вкрай важливою є якість сну.

Хропіння не прийнято вважати чимось серйозним, із нього радше кепкують та співчувають тим, хто живе з хропуном. Насправді ж це гарчання (а інколи й ревище) нерідко свідчить про суттєвішу проблему — апное уві сні. Людина, яка страждає на апное, може переставати дихати на 10 секунд чи навіть довше. Тоді рівень кисню в крові падає, і людина «виринає» зі сну, щоби вдихнути. Коли такі тортури повторюються впродовж усієї ночі, звісно, годі й думати про те, щоби якісно виспатися.

Переважна більшість випадків — це обструктивні апное, вони відбуваються через звуження верхніх дихальних шляхів під час сну. І якщо ви маєте зайву вагу, то дуже собі допоможете, позбувшись її. Але існують і центральні апное уві сні — це коли мозок періодично «забуває» про те, що тілу треба продовжувати дихати.

Також добре спати може дуже заважати синдром неспокійних ніг. Це стан, при якому в ногах у стані спокою виникають неприємні відчуття (біль, печіння, поколювання, мурашки), змушуючи ними порухати. Причини можуть бути різні, наприклад, вагітність, ожиріння чи просто дефіцит заліза.

Сучасна медицина має цілий арсенал засобів для боротьби з розладами сну: від психотерапії й аж до хірургічного втручання (у деяких випадках обструктивних апное). Також лікар може порадити вам снодійне чи мелатонін у пігулках.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X