Не убивайте себя в спортзале. Четыре важные причины отказаться от интенсивных тренировок в пользу ходьбы и йоги
Фитнес3 декабря 2023, 06:25
Многие из нас искренне считают, что добиться ощутимых результатов в фитнесе можно только выкладываясь на максимум. Поэтому — если уж бегать, то до упаду, а если заниматься на тренажерах — до до седьмого пота.
Многие тренеры в залах услужливо подсказывают то же самое. И всячески стимулируют своих подопечных заниматься с максимальной интенсивностью. Популярное выражение относительно крепатуры «болит — значит растет» говорит о многом.
Конечно, во многих случаях такой подход оправдан. Например, когда вы намеренно работаете на мышечную массу, либо ставите в качестве цели определенные силовые показатели.
Но все же подавляющее большинство людей занимается фитнесом вовсе не для этого.
Мы чаще всего идем в зал либо выделяем время на пробежку после того, как осознаем, что проводим слишком много времени за компьютером, а лишние килограммы начинают накапливаться слишком заметным образом.
Согласно ряду недавних исследований для решения таких задач интенсивные тренировки вовсе не обязательны. Наоборот, занятия с низкой интенсивностью, например, ходьба, плавание, йога, велосипед могут быть не менее эффективными. И при этом имеют ряд дополнительных преимуществ.
Давайте разберемся, какие это преимущества, и правда ли, что вам больше не нужно убивать себя в спортзале.
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
Что выяснили ученые о тренировках с высокой интенсивностью?
Для начала определимся с терминами.
По словам Брайана Нуньеза, фитнес-тренера, тесно сотрудничающего с Nike, тренировками с низкой интенсивностью можно считать те, в ходе которых ваш пульс находится в диапазоне от 57 до 63% от вашего максимума на протяжении, как минимум, 30 минут.
Такого рода тренировки, как правило, проводятся со спокойным и последовательным ритмом.
В отличие от тренировок с высокой интенсивностью, которые отличаются чередованием пиков активности с отдыхом.
Зачастую тренировки с низкой интенсивностью применяются после других занятий либо в разгрузочные дни, что в целом тоже оправданно, говорит Нуньез.
Однако и сами по себе они способны обеспечить позитивный эффект для сердечно-сосудистой системы, причем не меньший, чем интенсивные занятия. И при этом, они избавляют от стресса и пиковых нагрузок, которые могут быть сами по себе чреваты последствиями для здоровья.
Постоянные нагрузки всегда превосходят пиковые в отношении долгосрочного эффекта для здоровья, подчеркивает тренер.
И это — не единственная причина, по которой вам стоит рассмотреть отказ от интенсивных тренировок, если вашей целью является общее оздоровление.
Четыре причины отказаться от тренировок с высокой интенсивностью
1 Возрастает мозговая активность
Согласно исследованию, проведенному в 2019-м году исследователями из Университета Бонна тренировки разной интенсивности оказывают разное влияние на мозг.
Так, ученые проводили сканирование с помощью МРТ мозга спортсменов, которые занимались различными видами тренировок. Наблюдения показали, что тяжелые тренировки с пиковыми нагрузками положительно влияли на эмоциональный интеллект. В то время как тренировки с низкой интенсивностью оказывали положительное влияние на реакцию внимания и способности к познанию. Причем эффект от такого воздействия был долгосрочным.
По словам Дилана Найта, фитнес-тренера из Лос-Анджелеса, тренировки с низкой интенсивностью способны оказать позитивное влияние на все когнитивные функции. Особенно, важно, что ходьба, плавание и йога имеют долгосрочное влияние на нейропластичность.
Это — важнейшая характеристика мозга, определяющая его способность меняться и адаптироваться в зависимости от нового опыта.
2 Вы можете развить многозадачность
Жизнь современного человека полна событиями и задачами, которые нужно решать, чаще всего в краткие сроки, а то и вовсе одновременно.
По сути, позволить себе выделять время на одну задачу — непозволительная роскошь. И тут опять таки приходят на помощь тренировки с низкой интенсивностью.
В вашем загруженном дне далеко не всегда находится время для полноценной тренировки в фитнес-зале. Поэтому многие из нас выделяют время ранним утром или поздним вечером, лишая себя полноценного сна и отдыха.
Тренировки с низкой интенсивностью могут быть решением этой проблемы. Поскольку во время ходьбы или занятий йогой вы вполне можете слушать полезный подкаст или аудиокнигу. Либо же вести важный телефонный разговор. На беговой дорожке или при силовых упражнениях это невозможно, правда?
3 Меньше стресса
Меньшая интенсивность занятий снижает стрессовую нагрузку на мышцы и суставы, констатирует Джессика Доми, сертифицированный личный тренер из Вирджинии.
При этом существенно снижается риск травм, который сопровождает интенсивные тренировки.
4 Всплеск энергии
Ученые из университета Джорджия провели любопытное исследование, которое сравнивало влияние разных видов физической активности на людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни.
Они выяснили, что занятия с низкой интенсивностью приводят к повышению ощущения «энергичности» у значительно большего количества людей, чем когда их просили подвергать себя интенсивным физическим нагрузкам.
Собственно, одинаковое количество подопытных рапортовало о повышении энергичности. Но среди тех, кто занимался интенсивными тренировками, было на 20% больше тех, кто жаловался на большую усталость.