Сім простих сніданків, які зроблять ваш тиждень щасливішим. Можливо, навіть ідеальним

18 червня 2021, 06:00
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Сніданок є найважливішим прийомом їжі, оскільки продукти, які ви споживаєте вранці, не тільки краще засвоюються, а й додають енергії на весь день.

Нове дослідження американських учених вкотре довело, чому не можна пропускати сніданок і якими можуть бути наслідки, якщо вранці ви будете залишатися голодним.

Вчені з Університету штату Огайо нагадали, що сніданок містить основні поживні речовини, які можуть бути не так поширені в інших прийомах їжі. Якщо ви відмовитеся від їжі вранці, ви навряд чи заповните ці вітаміни і мінерали пізніше протягом дня. І загалом люди, які пропускають сніданок, з більшою ймовірністю будуть дотримуватися нездорової дієти протягом дня.

Відео дня

Тобто, дорослі, які пропускають сніданок, отримують менше вітамінів і мінералів в день, ніж ті, хто перекушує вранці. Пропуск сніданку особливо сильно пов’язаний з дефіцитом фолієвої кислоти, кальцію, заліза і вітамінів A, B1, B2, B3 і D. Згідно з дослідженням, в якому взяли участь понад 30 тисячі дорослих.

Сніданок часто забезпечує вітамін С через фрукти, кальцій через молоко і вітаміни, мінерали та клітковину через збагачені злаки.

«Ці звичайні поживні речовини для сніданку стають недоліком в харчуванні», — сказав професор медичної дієтології Крістофер Тейлор.

Дорослі, які пропускали сніданок, також дотримувалися неякісної дієти до кінця дня. Вони частіше їли доданий цукор, вуглеводи і жир. Частково причина в тому, що вони перекушують більше.

Інші дослідження показали, що люди, які снідають, в цілому більш здорові, але це може бути пов’язано з тим, що вони з більшою ймовірністю будуть добре харчуватися і займатися спортом. Однак не виключено, що у сніданку є щось особливе. Він не запускає метаболізм, але і не призводить до збільшення ваги. Деякі дослідження показують, що це може допомогти захистити здоров’я серця.

Загалом, неясно, чи є особлива користь від ранкового прийому їжі. Тому, перш ніж починати «змушувати» себе їсти вранці, величезне значення ще має те, чим ви харчуєтеся — багаті вітамінами та поживними речовинами продукти кращий варіант для цього.

Корисні каші

Pixabay

Фото: Pixabay

Цілком очевидно, що пластівці кольору веселки або з підсолоджувачами шкідливі для вас. По-справжньому корисні злаки містять в собі високий рівень клітковини і мало калорій, а також цукру. Зверніть особливу увагу на інформацію про харчову цінність, зазначену на коробці. Якщо цукор займає перше місце в списку або існує кілька видів цукру, продукт є неякісним.

Вчені радять на сніданок, замість солодких пластівців придивитися до вівсянки — це цільнозерновий їжа, багата клітковиною і іншими поживними речовинами.

Вівсянку можна їсти з фруктами і горіховою пастою — один з кращих сніданків, який містить вуглеводи, білки, корисні жири і клітковину. У цьому поєднанні вівсянка дає вам складні вуглеводи і клітковину, тримає під контролем рівень цукру в крові і допомагає підтримувати ідеальний баланс бактерій в кишечнику. Горіхова паста додає білок і корисні жири. Фрукти доповнюють її клітковиною і вітамінами, а також надають солодкий смак вашого сніданку.

Грецький йогурт

У здорового сніданку низьке глікемічне навантаження — це означає, що він не піднімає рівень цукру в крові. У цій страві ягоди додають природну солодкість, клітковину і вітаміни. Грецький йогурт містить кальцій, вітаміни групи B, корисні для шлунку бактерії і вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт, приблизно при тих же калоріях. Купуйте простий йогурт без добавок, оскільки в ароматизованих є цукор.

Грецький йогурт багатий білком, тому він допомагає людям довше відчувати ситість. Дослідження показує, що люди можуть їсти менше протягом дня після їжі з високим вмістом білка.

Вчені виявили, що збільшення кількості дієтичного білка призводить до того, що люди в цілому споживають менше калорій, що сприяє більшій втраті ваги.

Смузі

Pixabay
Фото: Pixabay

Простий і смачний смузі під час ранкової метушні може поєднувати в собі заморожені фрукти (банан і ягоди) з грецьким йогуртом або з будь-якою іншою добавкою за вашим вибором (молоко, сік, кокосова вода — все, що вам подобається). Його приготування займає не більше п’яти хвилин, а користь від такого сніданку колосальна.

Свіжий фруктовий салат

Звичайно, легше відкрити пляшку фруктового соку, ніж розрізати фрукт, але саме від останнього варіанту ви отримаєте набагато більше користі. Вам буде не вистачати клітковини, яка підтримує здоров’я кишечника і знижує рівень холестерину. Дослідження яблук і яблучного соку свідчать, що в соку були відсутні поживні речовини і антиоксиданти, виявлені в яблуках.

Дослідження вчених показало значний зв’язок між почуттям щастя і сніданком із фруктами і овочами. Багато досліджень вивчали зв’язок між негативними емоціями і прийом їжі. Крім того, ряд лабораторних досліджень показали, що негативні емоції можуть привести до підвищеного споживання жирів та цукрових закусок, а також зниження споживання фруктів і овочі.

Порада з приготування фруктового салату: якщо ви не плануєте відразу їсти фруктовий салат, додайте трохи лимонного соку, щоб яблука і груші не стали коричневими.

Млинці і вафлі

Ми не хочемо вас засмучувати, але звичайні млинці і вафлі - не живильний спосіб отримати енергію вранці. Попри те, що це дуже смачно, такі страви часто готують з очищеної білого борошна і заправляють маслом і сиропом, який по суті є чистим цукром.

Це означає, що млинці та вафлі містять багато калорій, жирів і цукру, але не містять білка і клітковини. Таким чином, хоча вони можуть наситити швидко, вони не дадуть вам ситості надовго.

Однак, якщо ваша тяга до млинців або вафель занадто сильна, щоб її ігнорувати, спробуйте приготувати їх з цільнозернового борошна або інших багатими поживними речовинами інгредієнтів, такими як мигдального або нутового борошно. Ви можете поєднувати їх з джерелами білка за вашим вибором і використовувати горіхове масло замість сиропу в якості начинки.

Коли ви вибираєте протеїнові млинці вранці, ви не тільки покращуєте свій типовий млинець, а й покращуєте якість всього ранкового прийому їжі.

Оскільки багато рецептів білкових млинців містять від 15 до 20 грамів білка на порцію, вибір цього сніданку принесе вам набагато більше користі, ніж заморожені вафлі або рогалик. Згідно з дослідженнями, опублікованими в PLOS One, коли ви їсте їжу з високим вмістом білка, це допомагає вам довше відчувати ситість і знижує апетит сильніше, ніж якби ви просто їли прості вуглеводні оладки. Коли нема потреби думати про те, наскільки ви голодні, то вам краще вдається зосередитися на роботі, а також підтримувати здорову вагу.

Тост з авокадо

Pixabay
Фото: Pixabay

Якби проводився конкурс найпопулярнішого здорового сніданку, тост з авокадо міг би виграти.

Колись нішевий тренд на їжу тепер став основним фаворитом на сніданок. Цей простий і корисний рецепт сніданку, що складається всього з декількох інгредієнтів, включає в себе дуже прості поради з приготування ідеальної яєшні на яку приємно дивитися і їсти.

Нове дослідження говорить, що це може бути частиною сніданку чемпіонів. Дослідження журналу Nutrients вивчили людей, які їли на сніданок половину або цілий авокадо. Вони виявили, що заміна вуглеводів, таких як хліб або пластівці, на авокадо, мабуть, приносить користь на весь день.

Дослідники виявили, що дорослі з надлишковою вагою, які їли авокадо за сніданком, показали поліпшення кровотоку, що може вплинути на такі речі, як артеріальний тиск та навіть рівень цукру в крові.

Яйця

Яєчний сніданок сприяє зниженню ваги в поєднанні з калорійною дієтою, але не сприяє зниженню ваги в умовах вседозволеності раціону. Включення яєць в програму контролю ваги може стати живильним добавкою для поліпшення схуднення.

Але також, вчені застерігають, що регулярне вживання яєць на сніданок може зрештою збільшити ризик серцевих захворювань.

Велике тривале дослідження, опубліковане в журналі JAMA, показало, що вживання трьох-чотирьох яєць на тиждень було пов’язано зі збільшенням на 6% ризику розвитку серцевих захворювань у людини?

Проте, такі результати не означають, що ви повинні повністю уникати яєць. Як і у випадку з будь-якою їжею, «все має бути в помірних кількостях».

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X