Сови vs жайворонки. Сім порад, як легко прокидатися рано вранці і чому вам варто це робити

11 червня 2021, 06:00
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Війна між «совами» і «жайворонками» почалася дуже давно — дехто схиляється до ранніх підйомів, а хтось любить прокидатися ближче до обіду, і погодьтеся, що сучасний світ більше адаптований під «ранкових» людей, але як же тоді тримати баланс людям з іншим біоритмом?

Як ми вже сказали, жайворонки та сови істотно відрізняються один від одного своїми уподобаннями в режимі дня. Вчені вважають, що частково це пов’язано з нашими генами.

Відео дня

Відповідно до британського дослідження, для людей, які налаштовані прокидатися рано вранці, ризик депресії нижчий. Вчені пояснюють це дуже просто — сови мусять себе «ламати», щоб відповідати ритму нашого світу, і через це у них погіршується самопочуття.

«Ми виявили, що люди, які відхилялися від свого природного біологічного годинника, частіше повідомляли про депресію, тривогу і погане самопочуття», — говорить біохімік Джессіка О’Лафлін з Університету Ексетера у Великобританії.

Вчені зазначають, що їхня робота пропонує «надійні докази» через велику кількість учасників і різних підходів, які були прийняті для даних.

Це дослідження показує, наскільки важливо погоджувати наш сон з природними годинниками нашого тіла, які зазвичай йдуть за циклами дня і ночі. Деяким людям, зокрема вахтовим працівникам, це буде важче.

Дослідники зазначають, що зміна робочого графіка через пандемію COVID-19 в майбутньому може допомогти пом’якшити деякі негативні наслідки для здоров’я.

Крім того, дослідження показує, що приведення графіка роботи у відповідність з природними біологічними годинниками людини може поліпшити психічне здоров’я і благополуччя опівнічників.

А щоб знизити вплив раннього недосипу, ми зібрали для вас сім простих порад, щоб почати плавно прокидатися з ранку.

1. Не відкладайте будильник

Починати треба з малого, перше, що ми чуємо після пробудження — це всіма «улюблений» звук будильника. Поставте будильник на потрібний вам час і не здумайте натискати на кнопку повтору (помилка, яку допускає кожен). Щоб уникнути цього, ви можете поставити свій будильник поза досяжністю.

2. Світло вранці — це необхідність

Як тільки ви прокинетеся, відкрийте штори або жалюзі. Або вийдіть назовні. Природне світло змушує ваш мозок працювати і тримає ваш внутрішній годинник в потрібному руслі. Якщо на вулиці похмуро, то просто включіть світло. У цьому, до речі, може допомогти будильник, який світиться.

Якщо ви боретеся з туманом в голові, страждаєте на сезонні афективні розлади або депресію, спробуйте світловий короб (або сонячне світло). Це може підняти вам настрій і допомогти вам заснути.

3.

Сніданок — це обов’язково

Якщо у вас немає апетиту вранці, або ви не звикли їсти з першими променями сонця, спробуйте все ж з'їсти хоча б маленький шматочок. Навіть легкий укус, наприклад, яйце з цільнозерновим тостом або чашка йогурту з ягодами, дає вашому тілу енергію, необхідну для роботи.

Крім того, сніданок теж допомагає зосередитися. Це може навіть тримати ваш біологічний годинник на ходу, що зробить ваш ранок більш схожим на ранок, а не на середину ночі.

4. Спорт вранці

Біг підтюпцем або просто швидка прогулянка можуть змусити вашу кров розганятися по тілу, а нервову систему працювати швидше. Після спорту вранці ви можете відчути прилив енергії, крім того, ви почуватиметесь більш бадьорим навіть через кілька годин. Але тільки не тренуйтеся на ніч, інакше спорт просто розжене в вашому організмі зайву тривогу і вам буде важко заснути.

5.

Геть яскравий світильник

Яскраве світло вночі може знизити рівень мелатоніну (це гормон, який допомагає вам відчувати сонливість). І це не тільки лампочки, за допомогою яких можна рахувати овець. Світіння стільникових телефонів, комп’ютерів і телевізорів також уповільнює вироблення мелатоніну. Як виправити: вимкніть світло в будинку і вимкніть усі екрани перед сном.

6.

Розслабляючий вечір

Розслабляючий вечір допоможе вам заснути. Уникайте стресових факторів, таких як електронна пошта і жорсткі розмови з членами сім'ї, принаймні за годину до сну.

Щоб налаштуватися на сон, ви можете медитувати, потягнутися, прийняти теплий душ або ванну або почитати книгу в погано освітленій кімнаті. Якщо у вас є хоча б 7 годин на добу, але ви все ще виснажені, зверніться до лікаря. Виною всьому може бути проблема зі здоров’ям або порушення сну, таке як апное уві сні.

7.

Не їжте на ніч

Прийом їжі занадто близько перед сном може викликати кислотний рефлюкс або тихий кислотний рефлюкс, який може порушити ваш сон (і, відповідно, утруднити раннє пробудження).

Замість цього сплануйте свій графік так, щоб вечеряти за кілька годин до сну. Це допоможе вам стати на кращий шлях, щоб у вас був час переварити їжу.

Згідно з дослідженням, відмова їжі перед сном сприяє зміцненню здоров’я і кращому пробудженню вранці.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X