Незалежно від того, чи прагнете ви стати бодибілдером чи мати худорляву статуру, вам потрібні м’язи для легкості рухів.
Як накачати м’язи з гантелями
Єдиний спосіб продовжувати досягати швидкого прогресу — це дотримуватися прогресивного плану тренувань, який щотижня кидає виклик вашому тілу новими способами. Варто виконувати план тренувань щотижня, збільшуючи кількість підходів або повторень у кожній вправі з гантелями.
Наприклад, на першому тижні ви зробите чотири підходи по 10 повторень на рух, що збільшиться до чотирьох підходів по 12 на другому тижні. За третій і четвертий тиждень ви зробите п’ять підходів по 10 і 12 повторень відповідно, тому кожен тиждень важчий, ніж попередній.
Мало того, на третьому та четвертому тижнях темп (час, необхідний для виконання підйому та опускання для кожного повторення) змінюється, щоб зробити вправи складнішими, тож ваші цільові м’язи більше часу перебувають у напрузі та більшому навантаженні.
Жим гантелей лежачи
Жим лежачи є однією з найпопулярніших вправ і не дивно, ви можете піднімати великі ваги напружуючи м’язи грудей, плечей і рук, забезпечуючи значне нарощування маси в цих областях. Використовуйте штангу або гантелі, контролюйте рухи і збільшуйте навантаження поступово.
Жим гантелей до поясу
Ця вправа розвиває задню частину плечей, верхню частину спини та біцепси. Щоб виконувати вправи з гантелями, почніть з гантелі в одній руці, а іншу руку покладіть на лавку з нахилом тулуба вперед. Підніміть гантелі вгору, поки плече не буде на одній лінії з тулубом, поверніться у вихідне положення, повторіть цільові повторення.
Повільно опустіть вагу, витягнувши руки до підлоги. Це 1 повторення, зробіть 6−8 повторень.
Присідайте з гантелями
Візьміть дві гантелі комфортної для вас ваги. Почніть з легших гантелей і поступово збільшуйте навантаження.
Станьте на ширину плечей, гантелі можна тримати збоку, з піднятими ліктьовими суглобами, або прикласти до плечей згори.
Зробіть глибокий згин у колінах і присідайте, так ніби сідаєте на уявний стіл. Під час руху спина повинна бути рівною і голова піднятою.
Зробіть коротку паузу в верхній точці перед повторенням. Не замикайте коліна повністю, щоб уникнути перевантаження суглобів. Рекомендована кількість повторень залежить від вашої фізичної форми та тренувального плану.
Випади з гантелями
Випади з гантелями — це, по суті, гігантський крок вперед. Хоча цю вправу можна виконувати без обтяження, використання гантелей забезпечує додаткове навантаження на м’язи верхньої частини ніг і сідниць.
Вам знадобиться місце, де ви зможете зробити один великий крок. Вибирайте гантелі з такою вагою, яка дозволить виконувати обрані вами комплекси вправ. Якщо ви новачок у вправах, почніть з легкої ваги.
Жим гантелей над головою
Щоб виконати жим гантелей над головою, почніть стояти з гантелями в кожній руці на висоті плечей. Піднімайте гантелі над головою, поки ваші руки не зафіксуються. Підніміть їх вгору до максимальної точки. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще раз.