Как накачать тело. Пять самых действенных упражнений для укрепления мышц

Независимо от того, хотите ли вы стать бодибилдером или иметь худощавое телосложение, вам нужны мышцы для легкости движений.

Как накачать мышцы с гантелями

Единственный способ продолжать достигать быстрого прогресса — это придерживаться прогрессивного плана тренировок, который еженедельно бросает вызов вашему телу новыми способами. Стоит выполнять план тренировок каждую неделю, увеличивая количество подходов или повторений в каждом упражнении с гантелями.

Например, на первой неделе вы сделаете четыре подхода по 10 повторений на движение, что увеличится до четырех подходов по 12 на второй неделе. За третью и четвертую неделю вы сделаете пять подходов по 10 и 12 повторений соответственно, поэтому каждая неделя тяжелее, чем предыдущая.

Мало того, на третьей и четвертой неделях темп (время, необходимое для выполнения подъема и опускания для каждого повторения) должен меняться, чтобы сделать упражнения более сложными, так ваши мышцы больше времени будут находиться в напряжении и большей нагрузке.

Жим гантелей лежа

Жим лежа является одним из самых популярных упражнений и неудивительно, вы можете поднимать больше веса напрягая мышцы груди, плеч и рук, обеспечивая значительное наращивание массы в этих областях. Используйте штангу или гантели, контролируйте движения и увеличивайте нагрузку постепенно.

Жим гантелей к поясу

Єто упражнение развивает заднюю часть плеч, верхнюю часть спины и бицепсы. Чтобы выполнять упражнения с гантелями, начните с гантели в одной руке, а другую руку положите на скамейку с наклоном туловища вперед. Поднимите гантели вверх, пока плечо не будет на одной линии с туловищем, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.

Медленно опустите вес, вытянув руки к полу. Это 1 повторение, сделайте 6−8 повторений.

Приседайте с гантелями

Возьмите две гантели комфортного для вас веса. Начните с более легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Станьте на ширину плеч, гантели можно держать сбоку, с приподнятыми локтевыми суставами.

2. Сделайте глубокий сгиб в коленях и приседайте, как будто садитесь на воображаемый стул. Во время движения спина должна быть ровной и голова приподнятой.

3. Сделайте короткую паузу в верхней точке перед повторением. Не замыкайте колени полностью, чтобы избежать перегрузки суставов. Рекомендуемое количество повторений зависит от вашей физической формы и тренировочного плана.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это, по сути, гигантский шаг вперед. Хотя это упражнение можно выполнять без отягощения, использование гантелей обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы верхней части ног и ягодиц.

Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой шаг. Выбирайте гантели с таким весом, который позволит выполнять выбранные вами комплексы упражнений. Если вы новичок в упражнениях, начните с легкого веса.

Жим гантелей над головой

Чтобы выполнить жим гантелей над головой, начните стоять с гантелями в каждой руке на высоте плеч. Поднимайте гантели над головой, пока ваши руки не зафиксируются. Поднимите их вверх до максимальной точки. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.