Про «не пити» і «не курити» знають усі. І все одно більшість населення п'є і курить. А які ще правила ми порушуємо — свідомо чи ні, нарікаючи потім на втрачене здоров’я?
Міжнародна група вчених нещодавно проаналізувала 12 великих досліджень тривалості життя, які загалом містили спостереження за 112 тис пацієнтів у декількох країнах.
Аналіз показав, що прожити в середньому близько 70 років без раку, діабету і розвитку захворювань серцево-судинної системи можуть переважно люди, спосіб життя яких відповідає кільком критеріям. Це — індекс маси тіла (тобто боротьба із зайвою вагою), помірне вживання спиртного (або повне його виключення), жодного паління і хоча б мінімальна фізична активність.
Результати дослідження опубліковані в авторитетному медичному виданні JAMA Internal Medicine.
На думку Сольї Найберг, провідної авторки дослідження, найздоровішою комбінацією, що обіцяє довголіття, виявилася наступна. Людина має стежити за своєю вагою, а також поєднувати, як мінімум, два з трьох чинників — фізична активність, відмова від куріння й помірне споживання алкоголю.
Йдеться саме про сукупність цих факторів, наголошують автори роботи, оскільки дані не вказують на те, що один із них без дотримання інших може спричинити суттєвий вплив на стан здоров’я й тривалість життя.
Так, велике дослідження канадських учених із університету Торонто, наприклад, показало, що сама по собі зайва вага за умови відсутності інших «обтяжуючих» чинників, наприклад, метаболічних порушень та інших шкідливих звичок, не може вплинути на тривалість життя.
Результати цього дослідження опублікували в медичному журналі Clinical Obesity.
Відомий американський терапевт, президент університету штату Оклахома, Девід Шуманн вважає, що всі подібні дослідження вказують на те, що головний секрет довголіття —профілактика.
Простіше вести такий спосіб життя, щоб знизити шанси на появу хвороби, ніж потім боротися з нею.
«Заголом все вельми просто, і ви напевно вже не раз чули ці поради, — наголошує Шуманн. — Але саме через те, що їх так часто повторюють, більшість перестає звертати на них увагу». Серед них — і червоне вино, і регулярні прогулянки і, звісно ж, секс.
Передплатіть, щоб прочитати повністю
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
Достатньо подивитися на довгожителів із японської Окінави, італійської Сардинії, Ніко в Коста-Ріці, грецької Ікарії.
У цих місцях превентивна медицина — невід'ємна частина повсякденного життя, пояснює Шуманн.
І зовсім не секрет, завдяки чому. Жителі цих областей їдять переважно овочі і вкрай мало м’ясо, багато ходять пішки і живуть дружними родинами.
Водночас, наголошує Шуманн, вони зовсім не непитущі. Просто алкоголь вони вживають у помірних кількостях.
І, що вкрай важливо, у їхньому раціоні немає рафінованого цукру, а також консервованих і фасованих продуктів.
Далеко не всі мають можливість переїхати жити на Сардинію, тож що кожен із нас може зробити для того, щоб образ життя став профілактикою для серйозних захворювань?
Ось сім простих кроків, які не потребуватимуть особливих зусиль. Але кожен має наукове обгрунтування, яке вказує на те, що він стане вагомим внеском у ваше довголіття.
Більше рухайтеся
Згідно з численними дослідженнями, фізична активність є одним із найпростіших і ефективних компонентів здорового способу життя.
Відповідно до одного з таких недавніх досліджень регулярна фізична активність допомагає здоровим людям на 48% знизити ймовірність захворювання артритом і на 50% — ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера.
Приблизно такі ж цифри справедливі й щодо зниження депресії і тривожності. Навіть проста піша прогулянка може знизити ризик стресу на 50%.
Водночас новітні дослідження підтверджують й іншу стару істину про те, що фізкультура корисна, а спорт шкідливий. Тривалі й виснажливі тренування, а також надмірні бігові навантаження можуть завдати шкоди серцево-судинній системі.
Займайтеся сексом
Секс не тільки приємний, а й корисний.
І корисний він не тільки тим, що допомагає боротися зі стресом і поганим настроєм. І навіть не тим, що завдяки йому на світ з’являються діти.
Секс захищає організм від старіння. Захищає в буквальному сенсі — впливаючи на ДНК.
Дослідження показують, що регулярний секс подовжує життя.
Наприклад, ось це дослідження групи австралійських учених показало, що в організмі жінок, які регулярно займаються сексом, сповільнюються скорочення тіломір.
А це — той самий знаменитий «клітинний годинник», один із найважливіших факторів старіння у людському організмі.
Ще одне дослідження свідчить, що регулярний секс знижує ризик захворювань серцево-судинної системи і регулює рівень гормонів.
Секс також безпосередньо знижує ймовірність розвитку раку простати (згідно з цим дослідженням) і раку грудей. Обидва види раку є масовими «вбивцями» і найважливішими факторами скорочення тривалості життя.
Кидайте палити
Це — досить очевидний, а тому і короткий пункт.
Замість того, щоб перераховувати всі мислимі захворювання серцево-судинної системи і види раку, до яких призводить куріння, наведемо лише підсумки нещодавнього дослідження Американського центру з контролю захворюваності, яке показує, що ризик передчасної смерті для курців втричі перевершує ризик для тих, хто не палить.
Їх гублять рак, а також захворювання серцево-судинної системи і респіраторні захворювання.
Правильно харчуйтеся
До розряду довгожителів рідко потрапляють ті, хто пропускає сніданок, перекушує у фастфудах, як основну рідину вживає солодку газовану воду, а замість свіжих овочів обирає розігріту піцу.
Ні, якщо ви хочете жити довго і рідше звертатися до лікарів, то вам потрібно щось на кшталт середземноморської дієти.
А ще краще, не «на кшталт», а вона сама.
Численні дослідження показують, що дотримання середземноморської дієти є фактором, який може уповільнити старіння.
Є свідчення того, що середземноморська дієта знижує ризик виникнення діабету другого типу на 16%, хвороб серця — на 20−25%, різних видів раку — на 5−10%.
Ба більше, деякі дослідження показують і масштабніший ефект, який середземноморська дієта здатна спричинити на організм.
Відповідно до одного з них, наприклад, середземноморська дієта призводить до уповільнення скорочення теломер (Кінців хромосом).
Фактично, це доводить, що середземноморська дієта дійсно збільшує тривалість життя
Все це завдяки низькокалорійній і нежирній їжі, яка лежить в основі середземноморської дієти. У ній багато клітковини, вітаміну С, калію та інших корисних мікроелементів.
М’ясо і жирна їжа, зокрема молочні продукти, зведені до мінімуму. На цій дієті ви їстимете переважно овочі, рибу, птицю, квасолю, фрукти, горіхи і оливкове масло.
З алкоголю вітається тільки вино, але докладніше про це нижче.
Але не варто замикатися на середземноморській дієті.
Для правильного харчування важливо дотримуватися певних загальних правил. Мабуть, складно знайти людину, яка не чула б про шкоду цукру і фастфуду.
Але багато хто досі не усвідомлює, наскільки небезпечною може бути така улюблена всіма хрумка скоринка. Смажена їжа дуже смачна, але у довгостроковій перспективі дуже небезпечна.
Вона містить трансжири, які, потрапивши до організму, спричиняють утворення холестерину. Він накопичується у кровоносних судинах, призводить до атеросклерозу. А це веде до підвищення ризику серцевих нападів, розвитку діабету
Не переїдайте
Якою б не була дієта, є ще один фактор, про який багато хто забуває.
Помірність.
Дослідники довели, що прийом їжі у помірних кількостях — вельми ефективний засіб профілактики багатьох захворювань. А отже — це теж шлях до довголіття.
Важливо, що помірне харчування дозволяє скоротити не тільки кількість калорій, але і деяких мікроелементів в їжі. Це теж важливий момент, оскільки деякі з них в надмірних кількостях перестають бути корисними.
Вчені проводили дослідження на приматах і мишах. З’ясувалося, що годування з обмеженим раціоном і суворо за розкладом призводило до поліпшення метаболізму, а в довгостроковій перспективі — до зниження захворюваності на цукровий діабет, рак
Зниження кількості білків у раціоні призводило до збільшення тривалості життя в середньому на 30%.
Дослідження з людьми також проводилися. І вони свідчать про те, що обмеження кількості споживаних калорій призводить до поліпшення роботи серцево-судинної системи і знижує шанси розвитку раку.
Пийте червоне сухе вино
Ще один нібито очевидний і тому короткий пункт цієї статті.
Не будемо повторювати про користь червоного сухого вина, яке є важливою складовою згаданої вище середземноморської дієти. Воно містить цілий комплекс корисних речовин, наприклад, резвератрол, а також катехіни і кверцетин.
Лише підтвердимо, що згідно зі свіжими дослідженнями, ці речовини покращують роботу серцево-судинної системи, зміцнюють імунітет.
Будьте щасливі
Чому вчить нас досвід довгожителів Сардинії та Окінави? Треба більше спілкуватися, оскільки ізоляція шкодить і тілу, і духу, зазначає терапевт Девід Шумманн. І пам’ятати, за що в житті ви вдячні.
Внутрішня гармонія та вміння бути щасливим — можливо, ключовий фактор довголіття.
Стрес пошкоджує імунну систему людини, що так само веде до безлічі захворювань.
Ви не тільки завчасно сивієте і набуваєте зморшок. Ви буквально підставляєте свій організм під удар.
Дослідники встановили, що під час постійного стресу зростає ризик розвитку цукрового діабету, ожиріння, різних хвороб серцево-судинної системи.
Стрес має властивість скорочувати тіломіри, а це призводить до передчасного старіння організму і розвитку захворювань, характерних для старшого віку.