ТОП-5 фантастично корисних дієт, про які ви навіть не чули. А даремно

ТОП-5 маловідомих дієт, які корисні для здоров’я

Отже, поговоримо про приховані перлини дієтичного світу. Ось п’ять маловідомих дієт, які заслуговують на більш пильну увагу, адже їхня ефективність підтверджена науковими дослідженнями.

Дієта блакитних зон

Дієта блакитних зон заснована на харчових звичках людей, які живуть у так званих «блакитних зонах» — регіонах, де люди живуть значно довше, ніж у середньому по світу, і мають значно нижчий рівень хронічних захворювань.

До блакитних зон належать Окінава (Японія), Сардинія (Італія), Нікоя (Коста-Рика), Ікарія (Греція) і Лома-Лінда (Каліфорнія, США).

Ден Б’юттнер, стипендіат National Geographic і журналіст, вигадав термін «Блакитні зони» та детально вивчив спосіб життя, включно з режимом харчування, у цих регіонах.

Ключові принципи дієти блакитних зон включають:

• Акцент на рослинну їжу. Дієта ґрунтується переважно на рослинній їжі, основну частину щоденного раціону складають бобові, цільні злаки, сезонні овочі та фрукти. М’ясо вживається рідко, найчастіше всього кілька разів на місяць.

• Природний рух. Регулярна фізична активність низької інтенсивності, включена в повсякденне життя, наприклад, ходьба, садівництво або домашня робота, так само важлива для способу життя «Блакитної зони», як і здорове харчування.

• Помірне споживання алкоголю. Ті, хто вживає алкоголь, зазвичай роблять це помірно і регулярно, зазвичай 1−2 келихи на день (переважно червоного вина), спільно з друзями та/або з їжею.

• Громада і мета. Дієта — це не тільки їжа. Вона також підкреслює почуття спільності, мету та управління стресом, які сприяють довгому і здоровому життю.

Волюметрична дієта

Цю дієту з незвичною для нашого вуха назвою розробила доктор Барбара Роллс, професорка дієтології в Університеті штату Пенсильванія.

Дієта заснована на концепції енергетичної щільності, яка означає кількість калорій у певному обсязі їжі.

Іншими словами, головний принцип волюметричної дієти — концентрація уваги на продуктах з низькою енергетичною щільністю, як-от фрукти, овочі та цільнозернові продукти.

Ці продукти зазвичай мають високий вміст води, що дає змогу вам їсти великими порціями, споживаючи при цьому менше калорій. Дієта полягає не в обмеженні споживання їжі, а в тому, щоб почуватися ситим за меншої кількості калорій.

Дієта ділить усі продукти на чотири категорії:

• Категорія 1: некрохмалисті фрукти та овочі, нежирне молоко і супи на основі бульйону. Ви можете їсти стільки, скільки хочете, з цієї категорії.

• Категорія 2: цільні зерна, нежирні білки, бобові та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Їх слід їсти розумними порціями.

• Категорія 3: до цієї категорії належать такі продукти, як сир, хліб і десерти. Порції мають бути невеликими.

• Категорія 4: містить продукти з високим вмістом жиру та солодощі. Їх слід вживати рідко.

Волюметрична дієта не виключає жодної групи продуктів, що допомагає забезпечити збалансоване споживання поживних речовин.

Це робить дієту більш стійкою в довгостроковій перспективі та допомагає сформувати здорові харчові звички.

Флекситаріанська дієта

Вегетаріанство має свої загальновідомі плюси, але все ж влаштовує не всіх. Зокрема й дієтологів, які здебільшого не схвалюють повну відмову від м’яса.

Флекситаріанство, що являє собою гнучкий підхід до вегетаріанства, покликане розв’язати якраз цю проблему.

Термін «флекситаріанець» — це поєднання слів «гнучкий» і «вегетаріанець».

Автором флекситаріанської дієти є американська дієтологиня Доун Джексон Блатнер. Вона хотіла створити дієту, яка допомагала б людям скористатися перевагами вегетаріанського харчування і водночас помірно вживати продукти тваринного походження.

Ось основні принципи флекситаріанської дієти:

• Акцент на рослинну їжу. У цій дієті особлива увага приділяється фруктам, овочам, бобовим і цілісному зерну. Ці продукти рослинного походження мають становити основну частину вашого раціону.

• Обмежене споживання м’яса. На відміну від суворої вегетаріанської дієти, флекситаріанська дієта допускає вживання м’яса та інших продуктів тваринного походження, але в менших кількостях. Вони вважаються «доповненнями», а не основною стравою.

• Натуральні продукти. Продукти з високим ступенем обробки, солодощі та шкідливі жири зведені до мінімуму. Дієта заохочує вживання більш натуральних, мінімально оброблених продуктів і приготування їжі вдома.

• Гнучкість. Флекситаріанство не передбачає суворого плану харчування або підрахунку калорій. Вона гнучка, адаптована до індивідуальних потреб, уподобань і способу життя. Вона заохочує поступові зміни і прогрес на шляху до досконалості.

• Комплексна фізична активність і розумне харчування. Важливими аспектами дієти є регулярні фізичні вправи та усвідомлене харчування, яке включає в себе увагу до сигналів голоду і ситості.

Дослідження показують, що флекситаріанська модель харчування може призвести до втрати ваги, поліпшення метаболічного здоров’я, зниження кров’яного тиску та зменшення ризику розвитку діабету 2 типу.

Ба більше, спираючись на рослинну їжу, флекситаріанська дієта може бути стійкішою і кориснішою для довкілля, ніж дієти з великим вмістом продуктів тваринного походження.

Однак, як і за будь-якої дієти, важливо переконатися, що ви задовольняєте всі свої потреби в поживних речовинах, особливо в білку, залізі та вітаміні B12, які зазвичай отримують із продуктів тваринного походження.

Скандинавська дієта

В основі цієї дієти лежить ідея про акцент на традиційні продукти харчування з північних країн: Данії, Фінляндії, Ісландії, Норвегії та Швеції. Вона була розроблена групою шеф-кухарів і вчених-дієтологів з метою зміцнення здоров’я, вирощування місцевих продуктів і забезпечення стійкості.

Ось що зазвичай включає в себе скандинавська дієта:

• Рослинна їжа. У раціоні багато овочів, фруктів і ягід, особливо коренеплодів, як-от картопля і буряк, і місцевих фруктів, як-от брусниця і чорниці.

• Цільні злаки. Цільнозернові продукти, особливо з вівса, жита і ячменю, є ключовою частиною скандинавської дієти.

• Нежирні білки. Особлива увага приділяється рибі, особливо холодноводній, такій як лосось, скумбрія та оселедець. Нежирне м’ясо дичини також включено в раціон, але червоне й оброблене м’ясо обмежене.

• Бобові та горіхи. Квасолю і горох вживають регулярно, а горіхам віддають перевагу як закусці або доповненню до салатів.

• Здорові жири. Олія каноли (також відома як ріпакова олія), джерело корисних для серця мононенасичених жирів, є основною олією для приготування їжі.

• Ферментовані продукти. Вживаються молочні продукти, як-от йогурт і сир, причому перевагу віддають ферментованим варіантам, які можуть містити пробіотики.

• Трави та спеції. Свіжу зелень, наприклад, кріп і петрушку, використовують для ароматизації страв.

Нордична дієта загалом дуже схожа на знамениту середземноморську, але адаптована до холоднішого північного клімату і місцевих джерел харчування.

Як і середземноморська дієта, згідно з дослідженнями нордична дієта також асоціюється з поліпшенням здоров’я серця, контролем за вагою і контролем рівня цукру в крові.

Окінавська дієта

Ця дієта заснована на традиційному харчуванні жителів японських островів Окінава, відомих своїм винятковим довголіттям і низьким рівнем хронічних захворювань, як-от хвороби серця і рак.

Основна увага в дієті приділяється рослинній їжі, багатій поживними речовинами, і низькокалорійній.

Ось основні складові Окінавської дієти:

• Солодка картопля. Традиційно окінавці отримують значну частину своїх калорій із солодкої картоплі, яка багата на клітковину, вітамін С і вітамін А.

• Соєві продукти. Тофу, місо та едамаме регулярно вживаються в їжу, будучи багатим джерелом білка.

• Овочі та деякі фрукти. Особлива увага приділяється хрестоцвітним овочам, листовій зелені, перцю і місцевим фруктам, як-от цитрусові.

• Морепродукти. Окінавці їдять помірну кількість риби, багатої на омега-3 жирні кислоти.

• Рис і локшина. Хоча це менш поширене явище, ніж солодка картопля, але невеликі порції рису та локшини передбачені окінавською дієтою.

• Чай. Трав’яні чаї, особливо зелений і жасминовий, вживаються щодня.

М’ясо, молочні продукти, яйця та оброблені харчові продукти в традиційній дієті Окінави вживаються в мінімальній кількості.

Іншим ключовим аспектом цієї дієти є концепція «хара хачі бу», що означає їсти до 80% ситості, сприяючи обмеженню калорій без недоїдання.

Окінавська дієта містить мало жиру і калорій, але багато клітковини, що робить її корисною для контролю ваги. Вона також багата антиоксидантами та іншими поживними речовинами, які пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань.

На завершення

Розібратися у величезному розмаїтті сучасних дієт може бути вельми непростим завданням.

Величезна кількість дієт, кожна зі своїм набором правил і списком продуктів, може закрутити голову будь-кому. Але секрет успішного, стійкого здоров’я і контролю ваги криється не в суворому дотриманні якогось одного дієтичного «євангелія».

Замість цього необхідно знайти збалансований і різноманітний підхід до харчування, який відповідає вашим індивідуальним потребам, уподобанням і способу життя — такий, якого ви зможете дотримуватися в довгостроковій перспективі.