П’ять маленьких змін у звичках, які допоможуть вам схуднути швидше, ніж будь-які дієти. Страждати не обов’язково

Чому вам так складно різко змінити свій спосіб життя

За словами американського дієтолога Генрієти Грем, підтримувати радикальні зміни у своєму способі життя складно насамперед через рівень мотивації.

Мотивація — психологічний стан. І йому властиві періодичні коливання, злети та падіння. Те, що вчора здавалося вам обґрунтованим та натхненним, вже сьогодні може бути просто джерелом роздратування.

Так, наприклад, в один період ви можете бути цілком впевнені, що зайві кілограми — джерело всіх бід у вашому житті. Але за кілька днів вам може здатися, що ви були занадто категоричними і проблеми у вашому житті зовсім не пов’язані з вашою вагою.

Маленькі зміни у способі життя можуть у довгостроковій перспективі виявитися ефективнішими, ніж великі, запевняє Грем.

П’ять маленьких кроків, які допоможуть вам непомітно схуднути

Просуваючись до своєї мети невеликими кроками, можна, зрештою, дійти до неї раніше, ніж намагаючись діяти радикальними методами.

Знижуйте калорії поступово

Грем наводить приклад — якщо ви хочете суттєво обмежити кількість споживаних калорій на день, рухайтеся маленькими кроками.

Наприклад, спробуйте спочатку скорочувати споживання калорій на 100−200 на день.

Це не складно. Якщо ви, наприклад, не відмовилися від солодкого, то такий «крочок» означатиме, що на десерт вам варто з'їсти на один бісквіт менше. Ну або ж компенсувати цей «зайвий» бісквіт, пройшовши пішки зайві 20 хвилин на день, зазначає Грем.

Дотримуватися нового життєвого порядку набагато простіше, коли зміни мають щадний характер. Такий гнучкий підхід до обмежень допоможе вам довше миритися з самим фактом наявності у вашому житті нових обмежень. Що менші жертви, яких вимагає новий підхід, то більше шансів, що цей підхід спрацює, констатує медик.

Щобільше, після того, як ви переконаєтесь (нехай навіть на підсвідомому рівні), що маленькі зміни вас не вбивають, більше шансів, що ви наважитеся «підвищити ставки». І, наприклад, почнете підвищувати обмеження за калоріями на день.

Ходіть поміж ділом

Ходьба пішки — один із найефективніших способів спалювати калорії, та й загалом оздоровити організм.

Проте проходити рекомендовані медиками 10 тис. кроків не всім вдається через різні причини. Найчастіше ми просто не можемо виділити довгий час на ходьбу щодня через напружений графік.

Однак це не означає, що не потрібно намагатися використовувати такий ефективний інструмент, як ходьба для схуднення та оздоровлення.

Грем рекомендує одну просту річ.

Спробуйте вирішувати якнайбільше завдань у своїй повсякденній рутині, перебуваючи на ногах. Наприклад, навіть якщо ви під час затяжного телефонного дзвінка просто ходитимете по офісу, а не сидітимете за робочим столом, ви спалите значну кількість калорій. Скільки разів на день ви говорите по телефону? Додаткові 20−30 хвилин на ногах спалять не одну сотню калорій. І час для цього спеціально шукати не потрібно.

Використовуйте маленькі перерви для занять

Будь-яку, навіть найкоротшу, перерву в роботі або між якимись справами можна використовувати з розумом. За словами Грем, середня тривалість телевізійної реклами становить щонайменше дві хвилини.

Як тільки ваше улюблене ток-шоу йде на рекламу, вставайте та зробіть серію присідань чи віджимань, радять медики.

Дві години перегляду телевізора ввечері принесуть вам, відповідно, щонайменше 5−6 таких рекламних перерв, які допоможуть спалити кілька сотень калорій. Причому загалом досить непомітно.

Уникайте шкідливих добавок

Більшість людей прагнуть не відмовляти собі у маленьких задоволеннях. І всіх нас можна зрозуміти — зрештою, живемо лише раз.

Намастити грінку маслом, додати сир до спагетті, полити картоплю кетчупом, капнути в салат майонез… Кожне з цих маленьких рішень може суттєво вплинути на смакові відчуття, які ви відчуваєте від їжі.

Але необхідно пам’ятати, що в будь-якому з наведених вище прикладів така «добавка» загрожує додатковими калоріями, які ви просто не помічаєте. А потім дивуєтеся, чому так складно схуднути, ви начебто «правильно харчуєтеся».

Дрібка сиру в спагетті (не більше ніж 20−30 г) може приховувати 100 калорій. А кілька ложок майонезу — 200 калорій.

Відмовившись від таких приємних «бонусів» у їжі, ви можете у довгостроковій перспективі (і майже непомітно для себе) знизити свою вагу.

Пийте виключно чорну каву

Якщо ви любите каву та напої на її основі, вам слід чітко розуміти, що вони можуть бути джерелом зайвих калорій. Насамперед це стосується всіляких капучино, лате і фрапучино, які містять жирні сорти вершків, молока і, звичайно ж, цукор.

Пийте натуральну чорну каву «без нічого», так ви зможете задовольняти свою потребу в кофеїні, але при цьому уникнете зайвих калорій, підкреслює Кетрін Зератскі, медик з американської клініки Mayo.