Неймовірно ефективно. ТОП-8 продуктів, які допоможуть позбутися дефіциту вітаміну B12

Вітамін B12 відіграє найважливішу роль у численних функціях організму — від утворення червоних кров’яних тілець до синтезу ДНК і роботи нервів.

Однак мільйони людей по всьому світу стикаються з дефіцитом цієї життєво важливої поживної речовини, що часто призводить до цілого каскаду проблем зі здоров’ям.

Зокрема, дефіцит B12 може в довгостроковій перспективі призвести до підвищеного ризику інфаркту, інсульту, розвитку деменції, остеопорозу та анемії.

Як зрозуміти, що у вас дефіцит B12? Що робити, якщо ви встановили в себе цю проблему?

Спробуємо розібратися на основі нещодавніх досліджень групи вчених із клініки Майо та Оксфордського університету.

8 ознак того, що у вас дефіцит вітаміну B12

Для того, щоб напевно констатувати дефіцит вітаміну B12, потрібно проконсультуватися з лікарем.

Але оскільки мало хто з нас регулярно ходить до лікарів у превентивних цілях, ось вам список симптомів, які можуть навести вас на думку про те, що вашому організму не вистачає B12.

Втома і млявість

Один із найпоширеніших симптомів дефіциту B12 — відчуття втоми і млявості. Навіть після повноцінного нічного сну ви можете виявити, що насилу набираєтеся сил, щоб впоратися з денними завданнями.

Когнітивні порушення

Вітамін B12 відіграє життєво важливу роль у підтримці здорової нервової системи. Його дефіцит може призвести до когнітивних порушень, таких як проблеми з пам’яттю, туман у голові та труднощі з концентрацією уваги.

Поколювання й оніміння

Через вплив на нервову систему дефіцит B12 може проявлятися у вигляді поколювання або оніміння в руках, ногах або інших кінцівках — цей стан відомий як периферична нейропатія.

Розлад травлення

Люди з дефіцитом B12 можуть відчувати проблеми з травленням, включно з втратою апетиту, запорами, діареєю і нудотою.

Порушення настрою

Дефіцит вітаміну B12 пов’язаний із порушеннями настрою, такими як депресія, тривожність і дратівливість.

Цей зв’язок підкреслює важливість підтримки достатнього рівня B12 для оптимального психічного здоров’я.

Запалення язика та виразки в роті

Дефіцит B12 може призвести до запалення язика (глоситу) і появи болісних виразок у роті, що робить прийом їжі та напоїв незручним.

Бліда або жовтушна шкіра

Оскільки B12 відіграє важливу роль в утворенні червоних кров’яних тілець, його дефіцит може спричинити блідість або жовтяничність шкіри — симптом, який часто асоціюється з анемією.

Прискорене серцебиття

У деяких випадках у людей з дефіцитом B12 може спостерігатися нерегулярне або прискорене серцебиття — потенційний показник основної проблеми з виробленням еритроцитів.

8 продуктів, які мають бути у вашій дієті, якщо вам не вистачає B12

Основною рекомендацією в разі нестачі B12 буде оптимізація вашої дієти. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, вам потрібно 2,4 мкг вітаміну B12 (у вагітних жінок доза трохи вища, у дітей — нижча)

І тут доведеться злегка поквапитися, адже вітамін B12 зустрічається лише в м’ясі, сирі, субпродуктах, сирах. Але не в грибах, горіхах, овочах, бобових, злакових тощо .

Сири

Деякі популярні види сиру є просто чудовим джерелом вітаміну B12.

Зокрема, у 100 г популярного сиру фета міститься 60% добової норми вітаміну B12. Ще більше — у деяких сортах овечого та козячого сиру.

Молюски

Маленькі двостулкові мешканці морів мають потужний заряд вітаміну B12. Усього 80 г молюсків містять 84,1 мікрограма B12 — добову норму, що робить їх чудовим вибором для тих, хто хоче збільшити їх споживання.

Яловича печінка

Не дарма яловичу печінку часом називають суперфудом. У цьому випадку нас цікавить той факт, що вона є концентрованим джерелом вітаміну B12.

Усього одна порція в 100 г може забезпечити приголомшливу кількість 70,7 мікрограмів цієї важливої поживної речовини.

Сардини

Ці смачні рибки мають потужний заряд вітаміну B12.

Це не рахуючи того, що сардини також є джерелом вітаміну D, кальцію, фосфору і селену.

Збагачені харчові дріжджі

Для тих, хто дотримується рослинної дієти, збагачені харчові дріжджі можуть стати чудовим доповненням. Усього дві столові ложки цієї пікантної приправи можуть забезпечити вражаючі 4,8 мікрограма вітаміну B12.

Органічні яйця

Насичені безліччю поживних речовин, органічні яйця також є надійним джерелом вітаміну B12.

В одному великому яйці міститься близько 0,6 мікрограма цього життєво важливого вітаміну.

Збагачене рослинне молоко

Для тих, хто шукає безмолочну альтернативу, збагачене рослинне молоко може стати цінним доповненням до вашого раціону.

Багато сортів збагачені вітаміном B12, забезпечуючи до 3 мікрограмів на порцію.

Збагачені пластівці для сніданку

Багато популярних пластівців для сніданку збагачені вітаміном B12, що робить їх зручним способом збільшити споживання.

Всього одна порція збагачених пластівців може забезпечити до 6 мікрограмів цієї життєво важливої поживної речовини.

На закінчення

Якщо дефіцит вітаміну B12 має серйозний характер, краще проконсультуватися з лікарем. Проаналізуйте наведений вище список симптомів, щоб зрозуміти — чи ваш це випадок.

Однак, список продуктів, які допомагають отримувати необхідні дози вітаміну B12 може стати в нагоді навіть, якщо ви поки що не відчуваєте явних симптомів. Краще завжди діяти на випередження, чи не так?