Невероятно эффективно. ТОП-8 продуктов, которые помогут избавиться от дефицита витамина B12

Витамин B12 играет важнейшую роль в многочисленных функциях организма — от образования красных кровяных телец до синтеза ДНК и работы нервов.

Однако миллионы людей по всему миру сталкиваются с дефицитом этого жизненно важного питательного вещества, что зачастую приводит к целому каскаду проблем со здоровьем.

В частности, дефицит B12 может в долгосрочной перспективе привести к повышенному риску инфаркта, инсульта, развитию деменции, остеопороза и анемии.

Как понять, что у вас дефицит B12? Что делать, если вы установили у себя эту проблему?

Попробуем разобраться на основе недавних исследований группы ученых из клиники Майо и Оксфордского университета.

8 признаков того, что у вас дефицит витамина B12

Для того, чтобы наверняка констатировать дефицит витамина B12, нужно проконсультироваться с врачом.

Но поскольку мало кто из нас регулярно ходит по врачам в превентивных целях, вот вам список симптомов, которые могут навести вас на мысль, о том, что вашему организму не хватает B12.

Усталость и вялость

Один из самых распространенных симптомов дефицита B12 — чувство усталости и вялости. Даже после полноценного ночного сна вы можете обнаружить, что с трудом набираетесь сил, чтобы справиться с дневными задачами.

Когнитивные нарушения

Витамин B12 играет жизненно важную роль в поддержании здоровой нервной системы. Его дефицит может привести к когнитивным нарушениям, таким как проблемы с памятью, туман в голове и трудности с концентрацией внимания.

Покалывание и онемение

Из-за воздействия на нервную систему дефицит B12 может проявляться в виде покалывания или онемения в руках, ногах или других конечностях — это состояние известно как периферическая нейропатия.

Расстройство пищеварения

Люди с дефицитом B12 могут испытывать проблемы с пищеварением, включая потерю аппетита, запоры, диарею и тошноту.

Нарушения настроения

Дефицит витамина B12 связан с нарушениями настроения, такими как депрессия, тревожность и раздражительность.

Эта связь подчеркивает важность поддержания достаточного уровня B12 для оптимального психического здоровья.

Воспаление языка и язвы во рту

Дефицит B12 может привести к воспалению языка (глосситу) и появлению болезненных язв во рту, что делает прием пищи и напитков неудобным.

Бледная или желтушная кожа

Поскольку B12 играет важную роль в образовании красных кровяных телец, его дефицит может вызвать бледность или желтушность кожи — симптом, часто ассоциирующийся с анемией.

Учащенное сердцебиение

В некоторых случаях у людей с дефицитом B12 может наблюдаться нерегулярное или учащенное сердцебиение — потенциальный показатель основной проблемы с выработкой эритроцитов.

8 продуктов, которые должны быть в вашей диете, если вам не хватает B12

Основной рекомендацией в случае нехватки B12 будет оптимизация вашей диеты. Согласно рекомендациям ВОЗ, вам нужно 2,4 мкг витамина B12 (у беременных женщин доза чуть выше, у детей — ниж

И здесь придется слегка подсуетиться, ведь витамин B12 встречается лишь в мясе, сыре, субпродуктах, сырах. Но не в грибах, орехах, овощах, бобовых, злаковых и т. д.

Сыры

Некоторые популярные виды сыра являются просто отличным источником витамина B12.

В частности, в 100 г популярного сыра фета содержится 60% суточной нормы витамина B12. Еще больше — в некоторых сортах овечьего и козьего сыра.

Моллюски

Маленькие двустворчатые обитатели морей обладают мощным зарядом витамина B12. Всего 80 г моллюсков содержат 84,1 микрограмма B12 — суточную норму — что делает их отличным выбором для тех, кто хочет увеличить их потребление.

Говяжья печень

Не зря, говяжью печень порой называют суперфудом. В данном случае нас интересует тот факт, что она является концентрированным источником витамина B12.

Всего одна порция в 100 г может обеспечить потрясающее количество 70,7 микрограммов этого важного питательного вещества.

Сардины

Эти вкусные рыбки обладают мощным зарядом витамина B12.

Это не считая того, что сардины также являются источником витамина D, кальция, фосфора и селена.

Обогащенные пищевые дрожжи

Для тех, кто придерживается растительной диеты, обогащенные пищевые дрожжи могут стать отличным дополнением. Всего две столовые ложки этой пикантной приправы могут обеспечить впечатляющие 4,8 микрограмма витамина B12.

Органические яйца

Насыщенные множеством питательных веществ, органические яйца также являются надежным источником витамина B12.

В одном большом яйце содержится около 0,6 микрограмма этого жизненно важного витамина.

Обогащенное растительное молоко

Для тех, кто ищет безмолочную альтернативу, обогащенное растительное молоко может стать ценным дополнением к вашему рациону.

Многие сорта обогащены витамином B12, обеспечивая до 3 микрограммов на порцию.

Обогащенные хлопья для завтрака

Многие популярные хлопья для завтрака обогащены витамином B12, что делает их удобным способом увеличить потребление.

Всего одна порция обогащенных хлопьев может обеспечить до 6 микрограммов этого жизненно важного питательного вещества.

В заключение

Если дефицит витамина B12 носит серьезный характер, лучше проконсультироваться с врачом. Проанализируйте приведенный выше список симптомов, чтобы понять — ваш ли это случай.

Однако, список продуктов, которые помогают получать необходимые дозы витамина B12 может пригодиться даже, если вы пока не испытываете явных симптомов. Лучше всегда действовать на упреждение, не правда ли?