Гормон счастья. ТОП-3 способа повысить уровень серотонина без лекарств

Вот, что делает серотонин в вашем организме:

• Регуляция настроения: серотонин наиболее известен своей ролью в регулировании настроения. Низкий уровень серотонина связан с депрессией, тревогой и другими расстройствами настроения.
• Регуляция сна: он помогает регулировать циклы сна, способствуя выработке мелатонина — гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования.
• Пищеварение: серотонин также играет важную роль в пищеварительной системе, помогая контролировать работу кишечника. Стоит отметить, что большая часть серотонина находится в кишечнике.
• Свертываемость крови: он способствует процессу свертывания крови, вызывая сужение кровеносных сосудов.
• Здоровье костей: высокий уровень серотонина в костях может привести к снижению их плотности.
• Сексуальная функция: серотонин также влияет на сексуальную функцию, при этом его высокий уровень может снижать половое влечение.

Некоторые медики считают, что есть прямая связь между уровнем серотонина и целым рядом психических заболеваний, таких, как депрессия. И хотя доказательств этого пока недостаточно, все же многие врачи говорят о том, что повышение уровня серотонина — прямой путь к предотвращению депрессии, повышению настроения и общего уровня жизненной энергии.

Как повысить уровень серотонина без лекарств — три простых способа

Существуют способы повысить уровень «гормона счастья» медикаментозным способом, либо принимая пищевые добавки, но если есть возможность, всегда лучше полагаться на естественную работу различных механизмов нашего организма.

Своего рода общим место является рекомендация уделять время физической активности и прогулкам на свежем воздухе для повышения уровня серотонина.

Когда вы крутите педали велосипеда или поднимаете тяжести, в вашем организме высвобождается больше триптофана — аминокислоты, из которой мозг вырабатывает серотонин, отмечает Стефани Уотсон, редактор Harvard Women’s Health Watch.

Именно благодаря этому повышению уровня серотонина (наряду с эндорфинами и другими нейромедиаторами) многие люди испытывают чувство эйфории, известное как «кайф бегуна», после интенсивной тренировки.

Но это — далеко не все, что в ваших силах.

Вот, что вы можете сделать для того, чтобы ваше тело само повышало уровень серотонина.

Заметьте, что в случае серьезных осложнений, лучше обратиться к врачу и не полагаться на самолечение.

Научитесь манипулировать своим настроением

Это звучит несколько странно. И может быть, даже футуристично.

Но на самом деле, есть научные подтверждения того, что управление настроением может быть эффективным методом.

Слишком низкий уровень серотонина может негативно повлиять на ваше настроение, это — факт. Но когда исследователи задались вопросом, а может ли хорошее настроение помочь повысить уровень серотонина, ответ неожиданно оказался положительным.

Вы наверняка порой ловите себя на мысли, что, подумав о чем-то приятном, можете не только поднять себе настроение, но и улучшить самочувствие.

Ученые уверяют, что если делать это достаточно часто, то вы можете буквально заставить свой мозг повысить выработку серотонина.

Среди основных рекомендаций в этом направлении:

• думать о близких и дорогих людях,

• взять какое-то счастливое воспоминание и попытаться визуализировать его,

• посмотреть на фотографию или предмет, который имеет какое-то особое значение для вас.

Измените свою диету

Нет, серотонин нельзя получить с пищей, но кое-что изменить все же в ваших силах.

Все дело в том, что мозг производит серотонин на основе аминокислоты, которая называется триптофан. А повысить уровень триптофана как раз вполне по силам каждому из нас.

Триптофан содержится в продуктах с высоким содержанием белка, включая индейку, лосось и тофу.

Но есть нюанс, о котором свидетельствует недавнее исследование американских ученых.

Для того, чтобы триптофан лучше усваивался организмом и попадал в мозг, его необходимо сопровождать повышенным уровнем инсулина (кратковременно), поэтому блюда с высоким содержанием белка лучше употреблять с углеводами.

Так что, когда вас с детства учили есть мясо с гарниром, это была не просто родительская прихоть. В этом совете и впрямь есть рациональное зерно.

Чаще бывайте на ярком солнце

В последние десятилетия различные исследования не раз показывали, что уровень серотонина обычно снижается после зимы и повышается летом и осенью.

Влияние серотонина на настроение подтверждает связь между этим фактом и возникновением сезонного аффективного расстройства и психических расстройств, связанных с временами года.

На этом фоне возникла гипотеза о прямой взаимосвязи между временем, которое человек проводит под солнечными лучами и выработкой серотонина. Проще говоря, чем большую порцию солнечного света вы получаете, тем больше серотонина у вас вырабатывается.

В пользу этой гипотезы говорит, к примеру, одно из недавних исследований.

Авторы работы считают, что для повышения уровня серотонина следует проводить на улице не менее 15 минут ежедневно. А также стоит перенести свою физическую активность из спортзала на улицу (это усилит позитивный эффект, который оказывает фитнес на серотонин).

Да, ваша мама была права, когда выгоняла вас погулять на улицу.

В заключение

Вы можете повысить выработку серотонина в организме, если пересмотрите свою диету, перенесете свою физическую активность на свежий воздух и будете чаще бывать на солнце. Также важно научиться управлять своим настроением и настраивать себя на позитивный лад — для этого есть простые, но эффективные методы.