10 привычек, которые укрепят ваше сердце. Вы же хотите дожить до 100 лет?

Болезни сердца остаются основной причиной смерти во всем мире, превосходя по этому показателю рак и все прочие болезни.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), болезни сердца являются причиной каждой третьей смерти в мире.

Хотя болезни сердца поражают людей всех возрастов, риск увеличивается с возрастом, особенно после 45 лет для мужчин и 55 лет для женщин.

Бремя сердечно-сосудистых заболеваний распределяется в мире неравномерно. Страны с низким и средним уровнем дохода несут непропорционально большое бремя сердечных заболеваний, на них приходится более 80% смертей от сердечных заболеваний во всем мире.

Это связано помимо прочего и с тем, что странах с более низкими уровнями дохода распространены такие факторы риска сердечных заболеваний как курение, нездоровое питание и недостаточная физическая активность.

Казалось бы, все взрослые люди отдают себе отчет в том, какие привычки и активности вредят здоровью сердца. Но на самом деле, многие из нас не уделяют защите своего сердца достаточного внимания.

В этой статье мы поговорим о некоторых весьма несложных способах позаботиться о своем сердце и хотя бы ненамного (а может быть и намного) продлить себе жизнь.

10 привычек, которые помогают заботиться о здоровье сердца

Итак, здоровое сердце имеет решающее значение для долгой и полноценной жизни.

При этом многочисленные исследования показали, что хотя генетика и другие факторы играют определенную роль в здоровье сердца, образ жизни также способен оказать значительное влияние.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество привычек, которые могут принести пользу вашему сердцу и здоровью в целом.

Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровья сердца. Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце бьется быстрее, что способствует укреплению сердечной мышцы, отмечают эксперты Института сердца США.

Со временем регулярные физические упражнения помогут снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Кроме того, физические упражнения помогут вам поддерживать здоровый вес, что крайне важно для здоровья сердца. Физические упражнения помогают сжигать калории и наращивать мышцы, и то и другое помогает поддерживать здоровый вес.

Но дело даже не в похудении.

Регулярные физические упражнения могут улучшить строение вашего тела и снизить риск развития сердечных заболеваний.

А еще регулярные физические упражнения могут улучшить ваше общее самочувствие. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые являются естественными стимуляторами настроения. Физические упражнения также помогают уменьшить стресс и тревогу.

Все эти факторы в совокупности могут очень негативно влиять на здоровье сердца.

Здоровая диета

Здоровое питание имеет решающее значение для поддержания здоровья сердца. Диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, нежирным белком и полезными жирами, поможет снизить риск сердечных заболеваний, подчеркивают медики клиники Майо.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для здоровья сердца. Цельные зерна также богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина.

Нежирный белок, такой как рыба, курица и бобовые, помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что важно для общего здоровья. Здоровые жиры, например, содержащиеся в орехах, семечках и оливковом масле, помогают снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Также важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, натрия и сахаров. Эти продукты могут повысить риск сердечных заболеваний, поскольку способствуют повышению кровяного давления, уровня холестерина и других факторов риска.

Отказ от курения

Курение является одним из основных факторов риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

И дело не только в никотине. Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повреждать сердце и кровеносные сосуды, что повышает риск развития сердечных заболеваний.

Бросить курить может быть непросто, но это того стоит ради здоровья вашего сердца, подчеркивают исследователи Центра предотвращения заболеваний США.

В течение двух лет после отказа от курения риск сердечных заболеваний снижается вдвое по сравнению с нынешними курильщиками. Отказ от курения также может улучшить функцию легких, снизить риск развития рака и улучшить общее состояние здоровья.

Привычка высыпаться

Сон важен для общего здоровья, в том числе для здоровья сердца.

Когда вы спите, ваш организм восстанавливается и омолаживается, что очень важно для здоровья сердца.

Недостаток сна связан с повышенным риском высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослые должны стремиться спать 7−8 часов в сутки. Если у вас есть проблемы со сном, попробуйте установить постоянный режим сна, отказаться от кофеина и электроники перед сном и создать комфортные условия для сна.

Управление стрессом

Хронический стресс может негативно сказаться на здоровье вашего сердца.

Когда вы испытываете стресс, в организме вырабатываются гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Со временем хронический стресс может привести к повышению риска сердечных заболеваний.

Обучение управлению стрессом с помощью таких методов, как медитация, глубокое дыхание или йога, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Также важно определить и устранить источники стресса в вашей жизни, например, проблемы на работе или в отношениях.

Хороший кардиолог всегда будет настаивать на том, чтобы вы относились к мониторингу стресса не менее тщательно, чем к приему таблеток.

Поддержание здорового веса

Избыточный вес или ожирение могут повысить риск высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и диабета — все это может привести к сердечным заболеваниям.

Поэтому поддержание здорового веса важно для здоровья сердца, констатируют исследователи.

Для поддержания здорового веса важно придерживаться здорового питания и выполнять физические упражнения.

Сосредоточьтесь на питании цельными продуктами, богатыми питательными веществами, и ограничьте употребление обработанных и высококалорийных продуктов.

Регулярные физические упражнения, как уже говорилось ранее, также имеют решающее значение для поддержания здорового веса. Для достижения наилучших результатов вы можете сочетать различные виды упражнений, такие как кардио- и силовые тренировки.

Перед тем, как предпринимать решительные шаги, лучше всего обратиться к врачу, который проанализирует состояние вашего здоровья и поможет вам разработать индивидуальный план, соответствующий вашему образу жизни и целям.

Ограничьте употребление алкоголя

Многие исследования показывают, что не бывает «здоровой» или допустимой дозы алкоголя.

Однако, умеренное потребление, конечно же, полезнее для здоровья, чем злоупотребление.

Под умеренным потреблением алкоголя следует понимать не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин, резюмируют эксперты Ассоциации сердца США.

Согласно некоторым исследованиям, умеренное потребление алкоголя может повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL), который часто называют «хорошим» холестерином, и снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL), или «плохого» холестерина.

В то же время, чрезмерное употребление алкоголя может повышать кровяное давление и способствовать увеличению веса, что негативно сказывается на здоровье сердца. Поэтому важно ограничить потребление алкоголя до умеренного уровня или меньше, чтобы сохранить здоровье сердца.

Регулярные медицинские осмотры

Совершенно радикальный совет, с точки зрения обычного украинца, ведь мы привыкли обращаться к врачу лишь когда боли становятся нетерпимыми.

Между тем, регулярные осмотры у врача могут помочь выявить и контролировать факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет.

Важно обсуждать со своим лечащим врачом любые проблемы или симптомы, которые вы можете испытывать.

Во время осмотра врач может провести физический осмотр, назначить анализ крови и другие диагностические исследования, чтобы оценить состояние здоровья сердца.

В зависимости от факторов риска он может порекомендовать вам изменить образ жизни, принять лекарства или другие меры, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Избегайте экологического загрязнения

Еще один совет, который может показаться забавным большинству украинцев.

Однако все же желательно стараться не подвергать свой организм воздействию, к примеру, загрязненного воздуха.

Загрязнение воздуха может повысить риск сердечных заболеваний, поскольку способствует развитию воспаления, окислительного стресса и других механизмов, повреждающих сердце и кровеносные сосуды.

Важно избегать или ограничивать воздействие источников загрязнения воздуха, таких как сигаретный дым, дорожные газы и промышленные загрязнители.

Вы также можете принять меры по улучшению качества воздуха в помещении, например, использовать очистители воздуха или отказаться от использования химических чистящих средств и освежителей воздуха.

Социальные связи

Общительные люди живут дольше, чем замкнутые и нелюдимые. Об этом свидетельствуют многочисленные исследования, которые напрямую показывают, что социальные связи связаны с улучшением здоровья сердца.

Создание и поддержание отношений с семьей, друзьями и членами общины может помочь снизить стресс и способствовать здоровому поведению.

Исследования показали, что социальная изоляция и одиночество связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Если вы чувствуете себя изолированным и одиноким, подумайте о том, чтобы присоединиться к социальной группе или волонтерской организации или обратиться за поддержкой к друзьям и членам семьи.

Одиночество — весьма серьезный враг для вашего сердца и вашего долголетия.