Какой нормальный уровень холестерина в крови? И как его быстро понизить или повысить без лекарств?

Если речь идет о хронических болезнях, которые связаны с уровнем холестерина, то наилучшим решением будет обратиться к врачу. И затем неукоснительно следовать его рекомендациям.

Однако, при краткосрочных проблемах с уровнем холестерина в крови есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять.

В этой статье мы поговорим о том, что такое холестерин и как повлиять на его уровень в крови без лекарств, мы и поговорим в этой статье, основываясь на недавних исследованиях Гарвардской школы медицины, клиники Вудландс и клиники Майо.

Что такое холестерин и какова его роль в организме

Холестерин — это воскообразное, жироподобное вещество, содержащееся во всех клетках организма. Он необходим для многих функций организма, в том числе для выработки гормонов, витамина D и желчных кислот, которые помогают переваривать жиры.

Виды холестерина

Сам по себе холестерин не растворяется в воде, а значит, не может попасть в кровь.

За его попадание в кровь отвечают липопротеиды. Эти вещества делятся на две категории:

ЛПВП (высокой плотности) — эти молекулы содержат мало жира и много белка. Их задача — выравнивать уровень холестерина в крови, поглощая его избыток и передавая его в желчный пузырь. Этот вид холестерина называют «хорошим», поскольку он препятствуют образованию бляшек.

ЛПНП и ЛПОНП (низкой и особо низкой плотности) — так называют молекулы, в которых содержится минимум белка и много жира.

Их считают «плохим» холестерином.

Когда эти молекулы перемещаются по сосудам, они откладывают бляшки, а также разносят холестерин по всему организму. При этом повышается риск развития патологий желчного пузыря, сердечно-сосудистой системы и других органах.

Какой нормальный уровень холестерина в крови?

Суммарный уровень холестерина должен находиться в пределах 2,8−5,2 ммоль/л.

Считается, что доля «хорошего» холестерина должна быть в пределах от 1 до 1,8, а «плохого» — 2,2−4,8 ммоль/л.

Повышенный уровень холестерина — расхожее выражение, которое означает непосредственно повышенный уровень «плохого» холестерина — ЛПНП и ЛПОНП.

10 простых способов снизить уровень холестерина без лекарств

Теперь поговорим о простых способах понизить уровень плохого холестерина без медикаментов. Опять таки, стоит напомнить, что самолечение не может быть лучшей стратегией в случае, если высокий уровень холестерина носит хронический характер. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

Ешьте больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овес, фасоль, чечевица и фрукты, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.

Клетчатка связывает «плохой» холестерин в пищеварительной системе и выводит его из организма.

Регулярно занимайтесь фитнесом

Многочисленные исследования показывают, что регулярная физическая активность может повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого» холестерина.

Следите за весом

Если вы страдаете избыточным весом, не говоря уже об ожирении, даже небольшое снижение веса может помочь нормализовать уровень холестерина.

Ограничьте насыщенные и трансжиры

Эти вредные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Ограничьте потребление таких продуктов, как красное мясо, сливочное масло, сыр и жареные блюда.

Употребляйте больше жирных кислот Омега-3

Омега-3, содержащиеся в такой рыбе, как лосось и скумбрия, а также в грецких орехах и льняном семени, помогают снизить уровень триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина.

Бросьте курить

Курение снижает уровень «хорошего» холестерина, способствует повышению «плохого» холестерина и существенно повышает угрозу сердечно-сосудистых заболеваний. Дальше события развиваются по принципу «чем дальше, тем хуже».

Исследования показывают, что если у курящего человека даже незначительно повышен уровень «плохого» холестерина, то риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца у него в 7−10 раз выше, чем у некурящих с нормальным уровнем холестерина.

Отказ от курения может снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина.

Ограничьте алкоголь

Чрезмерное потребление алкоголя может повысить уровень «плохого» холестерина. Причем это касается большинства разновидностей алкогольных напитков. Даже пиво, в котором нет холестерина, содержит углеводы и алкоголь, которые ведут к изменению уровня холестерина в организме.

Согласно некоторым исследованиям, исключением является красное сухое вино, которое повышает уровень гемоглобина в крови и препятствует накоплению холестерина на стенках сосудов. А уровень «хорошего» холестерина при этом повышается.

Ешьте больше орехов и семян

Орехи, такие как миндаль, и семена, такие как чиа и льняное семя, богаты полезными жирами, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина.

Употребляйте больше фитостеролов

Фитостеролы — это растительные стеролы, соединения природного происхождения, являющиеся аналогами холестерина. Они могут положительно влиять на организм человека, снижая уровень холестерина в крови, помогая тем самым снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В частности, фитостеролы помогают блокировать всасывание холестерина в кишечнике.

Основными источниками фитостеролов являются оливкое, рапсовое и кунжутное масло, а также грецкий орех, арахис, миндаль, семена подсолнечника, бобовые и зерновые продукты.

Боритесь со стрессом

Хронический стресс может повышать уровень «плохого» холестерина. Для борьбы со стрессом есть множество разных методов. Попробуйте, к примеру, использовать техники релаксации, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.

В заключение

Здоровый образ жизни является залогом поддержания уровня холестерина в пределах нормы.

Многие кратковременные изменения уровня холестерина легко исправляются переменами в питании и физической активности. Однако если одного изменения образа жизни недостаточно, врач может порекомендовать вам препараты для снижения уровня холестерина.