Уснуть за минуту. Шесть способов преодолеть бессоницу после коронавируса — даже если вы попробовали все

Ученые проанализировали данные почти 190 тысяч участников, чтобы изучить психическое здоровье людей, пострадавших от COVID-19. То, что обнаружили исследователи, не впечатлило. Уровень депрессии, тревожности и посттравматического стрессового расстройства значительно выше, чем до пандемии. Но хуже всего то, что бессонница растет.

По их результатам, почти четверть заболевших COVID-19 страдают бессонницей. Среди всех, кто пострадал от COVID-19, у медицинских работников самый высокий уровень бессонницы.

Американский психолог Мишель Дреруп также подчеркивает, что помимо беспокойства, вызванного пандемией, социальное дистанцирование и карантин могут привести к еще большей изоляции и депрессии, что также может вызвать серьезные проблемы со сном, которые в свою очередь, могут иметь огромное влияние на качество нашей жизни.

Поэтому НВ собрал для вас конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться улучшить качество сна.

Сделайте перерыв от новостей

В наши дни люди очень привязаны к новостям и смотрят их вечером перед сном. Но это может привести к ночному беспокойству.

Сказать, что сейчас в мире происходит много всего — значит ничего не сказать. И хотя хорошо быть в курсе в течение дня, о всех важных событиях, старайтесь избегать перенасыщения новостями и других вредных привычек, таких как смотреть фильмы жанра ужасов, если вы очень впечатлительны. Это особенно важно вечером.

Обратитесь к врачу

Расстройства сна могут возникать по разным причинам, поэтому, чтобы обезопасить себя от ненужных «сюрпризов» стоит исключить фактор физиологии. Для этого вам понадобится опытный профессионал, который поможет оценить и диагностировать вашу конкретную проблему со сном.

Медицинские проблемы, такие как апноэ во сне или определённые лекарства, которые вы принимаете, также могут способствовать расстройству. По этой причине только опытный профессионал может помочь вам разобраться в проблеме.

Некоторые люди могут испытывать трудности с засыпанием по причине связанной с психологическими или поведенческими причинами.

Начинайте день правильно

Естественно бодрость по утрам зависит от того как вы отдохнули ночью. Но есть еще один метод, который поможет вам просыпаться без лишних усилий- это график сна. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, то вы сможете помочь телу создать надежный ритм.

Подобно растениям и животным, наши тела поднимаются и отдыхают в соответствии с ритмичным циклом день-ночь. Раннее пробуждение в будние дни и сон по выходным нарушают этот ритм, заставляя нас постоянно нарушать эти биоритмы. Выберите подходящее время для пробуждения, которое станет константой в любой день недели и самое главное избегайте дневного сна, если у вас проблемы со сном в ночное время.

Энергия утром, а не вечером

Постарайтесь первым делом утром получить 30−40 минут яркого света, чтобы показать внутренним часам вашего тела, что день начался. Если вам нравится кофеин, пейте его утром, а не днем; около 50% кофеина из кофе во время обеда будет в вашем кровотоке, когда вы ложитесь спать, и он будет напрямую ингибировать одно из соединений вашего организма, вызывающее сон, под названием аденозин. Наконец, ежедневные упражнения — отличный способ убедиться, что мы чувствуем сонливость перед сном, но они могут быть контрпродуктивными, если делать это слишком поздно. Избегайте тренировок за несколько часов до того, как погаснет свет.

Подготовка ко сну

Определенные ритуалы перед сном, такие чистка зубов или переодеться в пижаму — это хорошо, но сейчас не об этом. Мы не говорим о пижаме и чистке зубов, мы говорим о закате, как только солнце начинает садиться. Яркий свет сигнализирует нашему мозгу о «дневном времени», и во время технического прогресса, глядя на яркие экраны перед сном, наши биоритмы сбиваются с толку. Попробуйте ограничить экранное время в течение часа до сна, наденьте очки, блокирующие синий свет, и подумайте о добавлении на ваши устройства приложения, которые способны фильтровать яркий свет. Кроме того, вместо лампочек можете использовать свечи или приглушенные лампы. Ограничьте употребление алкоголя и не ешьте за три часа до сна. Наконец, используйте свой последний час для медитации, молитвы или чтения книг.

Создайте уют в спальне

Для лучшего сна нужно помнить, что спальня предназначена только для сна. Поэтому уберите телевизоры и компьютеры и не работайте в постели. Создайте прохладную, черную как смоль обстановку и атмосферу, в которой никто не будет отвлекаться. Это означает, что вы должны отключить звук на телефоне (или вообще держать его подальше от спальни), попытаться согласовать график сна с вашим партнером и убедиться, что среда максимально звукоизолированна.