Пять простых способов улучшить свой сон, о которых вы даже не догадывались

В новом масштабном исследовательском проекте UK Biobank, в котором приняли участие более 300 тысяч человек, предусматривается, что сохранение активности и физической формы может помочь предотвратить некоторые негативные последствия для здоровья, которые обычно возникают в результате некачественного сна. 

В ходе исследования, ученые выяснили, что те, у кого было самое плохое качество сна и низкая физическая нагрузка подвергались наибольшему риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Еженедельное количество упражнений, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) составляет 150 минут умеренно интенсивной активности, или более 75 минут энергично интенсивной физической активности.

Этого исследования недостаточно, чтобы доказать причинно-следственную связь — что большая активность снижает вред от плохого сна — и оно основано на самоотчетах, а не на независимых наблюдениях. Тем не менее, здесь достаточно корреляции, чтобы заинтересовать ученых.

Пока непонятно, почему больше физических упражнений может компенсировать плохой сон, возможно, активные нагрузки могут повлиять на воспаление или сократить нарушения метаболизма глюкозы, предполагают исследователи.

1.

Меньше кофеина

Кофеин может избавить вас от сна, потому что он повышает бдительность. Наиболее очевидный эффект стимулятора заключается в том, что он может затруднить засыпание. Так что логично, что если снизить уровень кофеина вы сможете улучшить качество свого сна. Фактически, если вы откажетесь от кофе даже за 6 часов до сна, он все равно может мешать вашему сну — таким образом, он сокращает общее время сна на 1 час, отмечают ученые. Эти эффекты также могут быть сильнее у пожилых людей. Их организму требуется больше времени, чтобы переварить кофеин

2.

Проветривайте спальню

Вы когда-нибудь просыпались с ощущением, что у вас немного болит голова или уже усталым, даже если легли спать в нужное время? Это могут быть признаки того, что в вашем воздухе слишком много углекислого газа. В крайних случаях это может повлиять на вашу способность концентрироваться, увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать тошноту.

Исследования показывают, что когда люди держат окно открытым (или проветривают спальню), они чувствуют себя лучше по утрам: улучшается качество их сна, они чувствуют себя менее вялыми и лучше могут концентрироваться. Также наблюдалось заметное улучшение показателей испытуемых в тесте на логическое мышление. Подумайте об этом перед важным событием, к примеру перед большой презентацией на работе.

3.

Не тренируйтесь перед сном

Хотя нет точного правила, в какое время дня лучше всего заниматься спортом. Важно то, что вы занимаетесь спортом, ведете здоровый образ жизни и работаете в это время так, как оно лучше всего соответствует вашему индивидуальному расписанию, не жертвуя при этом своим спокойным сном.

Тем не менее, исследования показывает, что поздние упражнения отрицательно влияют на частоту сердечных сокращений и цикл сна.

Выполнение упражнений в течение двух-трех часов перед сном может затруднить вам засыпание. Обычно это зависит от интенсивности вашей тренировки. Если это становится проблемой для вас, вы можете оставить тренировки с высокой интенсивностью на выходные и заняться растяжкой или йогой, которые могут расслабить вас перед сном.

4.

Режим сна

Если вы хотите изменить свой сон, лучше сначала составить его график.

Выберите оптимальное время для сна и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные. Старайтесь чтобы отклонение от графика варьировалось не больше часа или двух.

Следуя регулярному расписанию, ваши внутренние часы могут наладиться, и со временем вы сможете легко засыпать и просыпаться.

5.

Расслабляйтесь перед сном

Вам не нужно ждать, пока погаснет свет, чтобы начать расслабляться. Наполнение вечерних часов успокаивающими делами поможет вам избежать чрезмерной стимуляции ума и тела по мере приближения вечера.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает больше кортизола — гормон стресса. Чем выше уровень кортизола, тем сильнее вы чувствуете себя бодрым.

Расслабляющий ритуал перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.

Попробуйте за несколько часов до сна принять расслабляющую ванну, медитировать, успокаивающее дыхание, пить травяной чай.