Пять суперфудов, которые нужно есть каждый день, если вам за 40. И уж точно, если вам за 50

Некоторые эксперты в области диетологии считают, что если вы в целом понимаете принципы здорового образа жизни и придерживаетесь их, то основой правильного питания могут стать так называемые суперфуды.

Проще говоря, если вы не злоупотребляете алкоголем и сладким, много двигаетесь и хорошо спите, то достаточно добавить в свою диету некоторые продукты, и все будет хорошо.

«Разные продукты работают вместе как симфонический оркестр», — говорит Джозеф Гонзалес, диетолог из клиники Майо.

Что это за суперфуды и как часто нужно их есть — давайте разбираться вместе.

Пять суперфудов, которые нужны каждому человеку в возрасте 40+

1 Морепродукты

Невозможно представить себе здоровое питание без достаточного количества белков. И хотя источниками белков могут быть многие продукты, включая красное мясо, однако диетологи сходятся в мнении, что нет лучшего источника, чем рыба.

Такие виды рыбы, как лосось, тунец, треска, форель — отличный способ получать белок без побочных эффектов, которые есть, к примеру, у красного мяса.

В возрасте «ближе к 50» вопрос о соблюдении баланса белка становится все более актуальным, поскольку людям становится все сложнее поддерживать мышечную массу. И восстанавливать ее.

По словам Мэри Бернард, заместителя директора Национального института старения США, чем ближе к пожилому возрасту, тем сложнее организму усваивать белок. Это означает, что нужно обязательно следить за количеством белка, который вы потребляете.

Однако рыба и морепродукты хороши не только из-за белка, но и благодаря тому, что они являются источником витамина B12, который встречается только в продуктах животного происхождения, и с возрастом люди усваивают его все хуже.

Ну и наконец, не стоит забывать о жирных кислотах омега-3, которые, благодаря многочисленным исследованиям, четко ассоциируются с снижением риска развития множества хронических возрастных заболеваний.

2 Ягоды

По словам Нэнси Фаррел из Американской академии питания и диетологии, ягоды являются обязательным элементом диеты для всех людей, которые приближаются к 50 или уже перевалили эту возрастную отметку.

Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами (в частности, важнейшим витамином C).

По ее словам, мужчины в возрасте 50 лет и старше должны съедать не менее 30 г ягод ежедневно, для женщин норма — 20 г.

Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, не только стимулируют иммунитет, но и улучшают работу памяти и моторику.

Согласно одному из недавних исследований, у пожилых людей, которые не едят ягод, вдвое выше риск развития слабоумия.

3 Орехи

Орехи — настоящий суперфуд, констатирует Кристин Розенблум, диетолог из университета штата Джорджия. Они богаты белками и клетчаткой, а также быстро вызывают чувство насыщения, тем самым препятствуя перееданию.

Но это еще не все.

Орехи содержат полезные жиры, которые очень нужны организму, в частности, жирные кислоты омега-3. Они защищают мозг и сердечно-сосудистую систему.

4 Вода

Казалось бы, причем тут вода к суперфудам. Однако все больше исследований указывает на то, что водный баланс является одним из важнейших факторов, влияющих на состояние здоровья в любом возрасте.

После 40, когда в организме активизируются различные процессы старения, потребление воды в достаточных количествах становится важнейшим вопросом.

По словам Розенблум, с возрастом механизм, который влияет на чувство жажды, начинает давать сбои. Вы начинаете все чаще путать жажду с голодом. И едите вместо того, чтобы выпить стакан воды. А это приносит вам лишние калории.

Также с возрастом у многих людей начинаются проблемы с кишечником, а для его нормального функционирования абсолютно необходимо соблюдать водный баланс.

В качестве нормы указывают 1,5 л воды в день. А некоторые диетологи предлагают исходить из расчета 30 г воды на килограмм веса. Увлекаться не стоит, лишние литры употребленной жидкости могут стать чрезмерной нагрузкой для почек.

Если вы выпьете лишний стаканчик воды, хуже не станет, а вот нехватка воды может представлять большую опасность, отмечают диетологи.

5 Бобы

Бобовые содержат белки растительного происхождения, клетчатку, но при этом — малое количество калорий. Проще говоря, включив в свой рацион бобовые, вы получаете полезные питательные вещества, но при этом не нарушаете баланс калорий.

Вдобавок, бобы богаты железом, магнием и калием. Магний регулирует деятельность более, чем 300 ферментов, мышечный тонус, участвует в синтезе нейромедиаторов, которые нужны для нормальной работы мозга. Калий влияет на водный баланс, поддерживает тонус сосудов и нормализует артериальное давление.