Здесь не будет советов по типу экстремальное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки. Потеря веса за счет усугубления общего состояния здоровья без сомнения, является не той стратегией, которая вам нужна.
Улучшения рациона питания и образа жизни, без сомнения, является самым здоровым способом.
Если все, что вам нужно, это быстро исправить ситуацию, чтобы чувствовать себя лучше или вы просто хотите начать свой путь по снижению веса, тогда эти 10 простых шагов вам пригодятся.
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
1 Больше овощей
Овощи и фрукты содержат много клетчатки и богаты питательными веществами, необходимые минералы и витамины, которые могут помочь вашему телу улучшить обмен веществ и впоследствии сжечь жир на животе.
Включив их в свой рацион, вы сможете не только похудеть, но и прожить долгую и здоровую жизнь.
Диетологи в США рекомендуют взрослым потреблять не менее 2−3 чашек овощей в день, чтобы получать жизненно важные питательные вещества, такие как пищевые волокна, утоляющие голод, калий, а также многие витамины и минералы, которые питают, укрепляют и заряжают организм.
По мере того, как вы сбрасываете вес, добавляйте больше вегетарианских блюд так вы быстрее привыкните к ним по вкусу и сможете дольше поддерживать потерю веса.
2 Откажитесь от сладкого
Ни для кого не секрет, что большинство из нас ежедневно ест слишком много сахара. По данным Академии питания и диетологии, мы должны получать менее 10% от общего количества потребляемых калорий из сахара.
Недостаточно отказаться от таких вещей, как конфеты и газированные напитки, особенно если вы не привыкли пропускать десерт.
Исследование показало, что когда участники отказались от добавленного сахара на две недели, 86,6% участников перестали тягу к сладкому через 6 дней. Но проблема в том, что добавленный сахар есть во многих продуктах, которые мы считаем полезными, поэтому внимательно читайте состав любимых лакомств.
3 Пить воду — ваша новая привычка
Иногда вы думаете, что голодны, а на самом деле вы испытываете жажду — возможно, даже немного обезвожены. Поэтому в перерывах между приемами пищи, прежде чем перекусить, попробуйте выпить большой стакан воды.
Исследование показало, что если пить воду перед едой — это приводит к большей потере веса.
Чтобы не забывать об этом ритуале — носите с собой бутылку в течение дня, чтобы пить на ходу.
4 Интервальные тренировки
Интервальная тренировка могут помочь ускорить метаболизм и сжигание жира. Исследование продолжают показывать, что интервальные тренировки более эффективны, чем более длительные занятия с меньшей интенсивностью.
Вы сбросите лишние килограммы с помощью интервальных тренировок, но сколько веса вы потеряете, будет зависеть от интенсивности и продолжительности всей тренировки.
Но помните, что самоотверженность — ключ к похудению с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.
5 Ешьте с маленьких тарелок
Если вы чувствуете, что изменение диеты не для вас, возможно, вам подойдет изменение размера порции. Можно похудеть, просто изменив то, сколько вы едите.
Научно доказано, что использование меньших тарелок и мисок помогает вам есть меньше, поскольку меньшее количество еды кажется больше.
Теоретически это означает потерю почти 400 грамм в месяц — 3500 калорий практически без каких-либо усилий.
6 Силовые тренировки
Сбалансированный режим тренировок с кардио и поднятием тяжестей в сочетании с правильным питанием является ключом к успешному снижению веса.
Распространенная ошибка, которую люди совершают, пытаясь похудеть, заключается в том, что они пытаются сосредоточить все свои усилия на диете и кардиотренировках, не задумываясь о силовых тренировках.
Кардио сжигает калории только во время выполнения упражнений, но силовые тренировки имеют так называемый эффект дожигания. Благодаря избыточному потреблению кислорода после тренировки ваш метаболизм остается повышенным даже после тренировки. Хорошо разработанная программа силовых тренировок поможет вам сжигать калории и жир после тренировки.
Кроме того, по данным Американского онкологического общества, наращивание мышечной массы увеличивает плотность костей и сохраняет гибкость суставов, он может даже управлять и лечить такие состояния, как депрессия, ожирение и боль в пояснице.
7 Прерывистое голодание
Одной из диетических тенденций, которая не собирается исчезать в ближайшее время, является прерывистое голодание.
Это когда вы добровольно воздерживаетесь от еды или напитков, кроме воды, таким образом, в течение определенного периода времени вы можете сбросить вес. Одни постятся по религиозным соображениям, другие делают это для похудения.
Прерывистое голодание может быть очень эффективным в похудении, потому что оно может помочь вам похудеть быстрее, чем другие диеты в начале, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition.
Голодание в течение короткого времени может вызвать кетоз, который представляет собой процесс, что возникает, когда организму не хватает глюкозы для энергии, поэтому вместо этого он расщепляет накопленный жир.
Это вызывает увеличение количества веществ, называемых кетонами, что в сочетании с меньшим количеством потребляемых калорий в целом, может привести к потере веса.
8 Сбалансированный завтрак
Если вы пытаетесь похудеть, за счет пропуска завтрака — это не удачный план. Обзор исследования, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что те, кто завтракал, более успешно поддерживали вес в течение длительного времени.
Однако употребление неправильных продуктов на завтрак также может свести на нет ваши усилия. Это означает, что вы должны отдавать предпочтение белку во время этого приема пищи.
Согласно исследованию, завтрак, содержащий этот макроэлемент, повышает уровень гормонов сытости больше, чем завтрак с таким же количеством калорий, но с большим содержанием жиров или углеводов.
9 Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка содержится в питательных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы и цельные зерна. В исследовании было показано, что когда люди едят больше клетчатки, они теряют больше веса.
Эта не перевариваемая часть некоторых углеводов расширяется в вашем кишечнике, как губка, что, в свою очередь, снижает чувство голода.
Добавить клетчатку в свой рацион очень просто, замените рафинированные углеводы, такие как белая мука, на цельнозерновые и овощи.
10 Ежедневная ходьба
Когда вы решаете похудеть, просто добавить ходьбу в свой ежедневный режим упражнений, это поможет не сразу прийти в голову. Но, может быть, так и должно быть. Быстрая ходьба в сочетании со здоровым питанием чрезвычайно эффективна для похудения.
Даже если у вас есть работа, на которой вы весь день на ногах, вы должны делать больше, чем это, прогулка каждый вечер после ужина может дать реальные результаты.
Небольшие изменения в вашем привычном распорядке дня складываются в большое время.
Исследования показали, что простое ежедневное увеличение количества шагов без дополнительных упражнений помогает похудеть.
Поэтому если ваша цель похудеть — поднимитесь по лестнице вместо лифта, припаркуйтесь чуть дальше обычного, прогуляйтесь во время обеда.