Солодке життя. П’ять простих способів позбутися цукру у вашому раціоні
Сучасна харчова індустрія живе за принципом — все, що не містить цукру, не має смаку. Як із цим боротися?
Отже, ви нарешті дозріли до найважливішого рішення в галузі харчування і здоров’я — до відмови від цукру. Чи можна зробити це таким чином, щоб життя не перетворилося на пекло?
Цукор — це зло в чистому вигляді. З точки зору біології немає жодної причини, за якої нам потрібен цукор. Так, це легкий і швидкий спосіб підвищити рівень глюкози в крові. Але в реальності це потрібно тільки за певних обставин (діабет, сильний голод
Пересічній людині цукор взагалі не потрібен. Єдиним приводом для його регулярного вживання є бажання зробити їжу смачнішою.
Тим часом регулярне споживання цукру призводить до ожиріння і сприяє розвитку безлічі хронічних захворювань (в першу чергу того самого діабету). Також зловживання цукром пов’язують із серцево-судинними захворюваннями, раком і хворобою Альцгеймера.
Можна зайти і з іншого боку і констатувати, що повна відмова від цукру має тільки переваги і ніяких негативних наслідків для здоров’я не несе. Ви втрачаєте «порожні калорії», знижуєте ризик розвитку безлічі захворювань, і навіть уповільнюєте старіння (згідно з деякими дослідженнями, цукор призводить до утворення передчасних зморшок).
Медики запевняють, що норма цукру, яку можна вважати відносно безпечною, становить не більше шести чайних ложок на день для жінок і дев’яти для чоловіків. Тим часом, ВООЗ стверджує про те, що в середньому в Європі і США ця цифра в реальності перевищує 20 ложок на день!
Ні, люди не ідіоти (принаймні здебільшого). Вони насправді не кладуть так багато цукру в свою каву. Вся справа в «доданому цукрі».
Найчастіше ви просто не підозрюєте, що в певних стравах або продуктах є цукор. Адже він, до речі, міститься, не тільки в солодощах. А, наприклад, в кетчупах і соусах, і навіть м’ясних «делікатесах» із фаст-фудів всіх мастей. Не кажучи вже про численні «натуральні» соки.
Це призводить до парадоксальної ситуації. Припустимо, ви зусиллям волі змусили себе не додавати цукор до чаю або кави. Тепер у вас завдання складніше. Для того щоб повністю позбутися цукру у своєму житті, знадобляться неабиякі аналітичні навички.
Шукайте прихований цукор
Почнімо з головного.
Цукор часто приховано там, де ви його зовсім не чекали, констатує медичний оглядач CNN Сенді ЛаМотт.
Наприклад, в кетчупах і соусах.
Ви витрачаєте час, щоб вибрати найкращий шматок м’яса, підібрати до нього ідеальний гарнір (наприклад, з цільнозернових спагетті), а потім заливаєте все це нешкідливим соусом з якоюсь красивою італійською або грузинською назвою. І… отримуєте дозу цукру, яку можна порівняти з шоколадним еклером. Який ви, звичайно ж, собі не дозволяєте на десерт, тому що ви ж на дієті без цукру.
Як таке може бути?
Та дуже просто.
Багато соусів, кетчупів, гірчиць і заправок для салату містять до 5 г цукру в одній столовій ложці. Це стосується соусу теріякі й інших інгредієнтів азійської кухні.
Ще одна «засідка» чекає на вас, якщо ви полюблляєте здорові сніданки. Численні пластівці, мюслі
Вихід один. Уважно читати склад продукту на етикетці. У будь-якому супермаркеті можна знайти продукти без цукру, хоча найчастіше це вельми нелегке завдання.
Не вірте в сиропи та інші казки
Багато виробників не хочуть позбавлятися цукру в своїх продуктах, тому що це економічно недоцільно.
З двох причин. По-перше, цукор — вельми дешевий спосіб зробити продукт приємним на смак. По-друге, цукор — вельми дешевий спосіб продовжити термін зберігання продукту.
Однак всі вже зрозуміли, що кількість споживачів, котрі уникають продуктів, у складі яких є цукор, зростає. Тому цукор почали приховувати під іншими назвами.
Якщо у складі продукту такі найменування, як сахароза, фруктоза, декстроза, кукурудзяний або рисовий сироп, якийсь там солод — будьте впевнені, мовиться про цукор.
У США вже оголосили війну цим маркетинговим хитрощам. Згідно з нещодавно прийнятим законом виробники зобов’язані позначати на етикетці, що продукт містить «доданий цукор». Але закон набуде чинності лише з липня 2021 року.
В Європі і, звичайно ж, у нас таких законів просто немає. Тому цукор продовжують активно маскувати під різними назвами.
Обережніше з напоями
Цукор — один з ключових інгредієнтів всіх популярних газованих напоїв і соків, на які ви натрапите у супермаркетах.
У 0,5 л газованої води цілком може міститися від 30 до 50 г цукру. Це більше денної норми ВООЗ і згаданої вище.
І як же помиляються ті, хто вибирає «дієтичні» напої, в яких замість цукру застосовуються штучні підсолоджувачі. Адже вони часом в десятки разів перевершують звичайні напої за рівнем солодощів.
Уникайте «здорових» продуктів
Цей підзаголовок може здатися дивним. Але в багатьох так званих "здорових" продуктах насправді забагато цукру.
Наприклад, деякі «здорові сніданки» можуть містити стільки підсолоджувачів, що в одній порції ви можете отримувати 5−10 г цукру.
Те саме стосується і батончиків з мюслів і граноли. Найчастіше вони містять цукор —часом відкрито, часом у вигляді вищезазначених сиропів
Не можна не згадати і йогурти.
Дехто вважає, що йогурт — свідомо корисний продукт. Насправді так і є. Йогурти корисні для травлення, містять безліч вітамінів і мікроелементів (звісно, ми говоримо про натуральні йогурти). Але для того щоб зробити їх смачнішими, виробники не гребують цукром.
Навіть в знежирених йогуртах (а вони часто-густо позиціонуються як найкорисніші) присутній цукор. У 300-грамовій пляшці може бути 20−30 г цукру.
Що робити? Шукати альтернативу
Кращий спосіб убезпечити себе від таких каверз — зосередитися на фруктах і овочах, а також цільнозернових продуктах.
Так, в них теж є цукор. В одному великому яблуці його може бути від 10 до 30 г.
Але в яблуках, як і в інших овочах і фруктах вдосталь міститься клітковина. Вона сприяє швидкому насиченню (а отже, ви загалом менше з'їсте), а також допомагає організму повільніше засвоювати цукор.
Крім того, на відміну від вищезгаданих шкідливих продуктів, в яких разом з цукром ви отримуєте лише «порожні» калорії, овочі і фрукти приносять вам вітаміни і мінерали.
Серед інших корисних лайфхаків — заміна салатних «заправок» на оливкову олію або винний оцет.
Купуйте натуральний йогурт без цукру і додайте в нього вищезгадані фрукти.
До м’яса замість кетчупів (ми пам’ятаємо про вміст у них цукру, чи не так?) варто додавати натуральні спеції (багато з них є дуже корисними самі по собі).
Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.
