Друга молодість. Як правильно харчуватися після 40 років - фото
НВ Преміум

Друга молодість. Як правильно харчуватися після 40 років

21 листопада 2020, 21:05

Вам виповнилося 40? Саме час сісти на правильну дієту

Героїня відомого фільму казала, що «після 40 років життя тільки починається». А що щодо правильного харчування в цьому віці?

Зловісне «після 40» не означає, що ваше здоров’я починає «сипатися», щойно ви задмухали свічки на торті. Та гляньмо правді в вічі: тіло, яке у 20 років слухняно терпіло стреси, брак сну або неправильне харчування, тепер за повним правом вимагає більш турботливого ставлення до себе.

Відео дня

Звісно, жодній дієті не під силу зупинити невблаганний час. Але навіть за невеликі зміни у раціоні організм вам неодмінно віддячить кращим самопочуттям та бадьорішим видом у дзеркалі.

BestPhotoStudio / Depositphotos
Фото: BestPhotoStudio / Depositphotos

«Ви маєте давати своєму тілу таке харчування, яке потрібне йому для того, щоби воно бігало так, як має бігати. Треба підтримувати його в доброму стані. Ви маєте почати ставитися до свого тіла так, як ставитеся до своїх машин та оселі. Часом ви забуваєте про те, що ваше тіло — це добре змащений механізм», — каже дієтологиня, професорка Бостонського університету Джоан Селдж Блейк.

Із віком наші тіла змінюються не лише зовні, змінюється й те, як вони працюють. Їм потрібно більше часу на перетравлення їжі. М’язова маса «тане», а метаболізм уповільнюється. Руйнується колаген, і шкіра стає млявішою, сухішою, більш схильною до подразнень. Ще й вікові плямки вигулькують, надто коли ви не бережете своє обличчя від сонця. Не готове тіло більше пробачати й зневоднення.

«Наші тіла — це переважно вода. Якщо ви хронічно зневоднені, просто подумайте, як тоді виглядають ваші клітини», — закликає дієтологиня Робін Форовтен.

«Ви не можете чітко мислити, швидше втомлюєтеся, не переносите спеки. Люди, котрі скаржаться на такі речі, як відчуття виснаження, несильні головні болі та закрепи, найчастіше просто зневоднені», — каже вона.

За спостереженням лікарів, люди після 40 років частіше страждають на синдром подразненого кишечника. Він, зокрема, може бути пов’язаний зі стресом та гормональними змінами.

«Причиною синдрому подразненого кишечника може бути дисбактеріоз. У всіх у нас є мікроби, що мешкають у шлунково-кишковому тракті, деякі з них хороші, деякі - погані. Мешканці нутрощів можуть чинити вплив на шкіру, оскільки продукують речовини, що зміцнюють її бар'єри. Якщо у вас удосталь хороших мікробів, ви цим самим можете зменшити втрату вологи шкірою та її подразнення», — говорить дерматологиня Раджані Катта.

Лікарка радить постаратися їсти побільше продуктів, які містять пребіотики (вівсянка, бобові) та пробіотики (квашена капуста, йогурти, комбуча).

Також експерти рекомендують прислухатися до себе та поміркувати, чи не час розпрощатися з молочними продуктами. Імовірно, саме вони є причиною дискомфорту в животі.

«Із віком наші тіла вже не можуть так само ефективно розщеплювати лактозу. Уникайте молочних продуктів, та, ймовірно, побачите поліпшення», — припускає дієтологиня Емі Шапіро.

Цілком гідною заміною стане будь-яке рослинне молоко: соєве, вівсяне, гречане тощо.

«Гормональні зміни після 40 років можуть стосуватися й гормонів апетиту, ґреліну та лептину», — попереджає дієтологиня Лорен Слейтон.

Із її слів, не давати апетитові виходити з берегів допоможе прийом вітаміну D3 та збільшення в раціоні частки пісного білку, наприклад, лосося. D3 в ньому теж є, як і омега-3 жирні кислоти.

Поменше «шлаку», побільше вітамінів та харчових волокон — таким має стати ключове правило харчування після 40. Потужна антиейдж-зброя — це антиоксиданти, і ними також має бути заряджений ваш щоденний раціон.

Наприклад, болгарський перець — щедре джерело антиоксидантів та вітаміну С. Каротиноїди, рослинні пігменти, завдяки яким овоч має соковитий колір, помагають захистити шкіру від шкідливого впливу сонячного проміння та токсинів.

Броколі, крім антиоксидантів та вітаміну С, містить і вітамін К, а ще кальцій, харчові волокна, фолати та лютеїн, каротиноїд, надзвичайно корисний для зору та пам’яті.

Шпинат — це антиоксиданти, вітаміни А, С, Е та К, магній, лютеїн та залізо. Морква — узагалі суцільний вітамін А в помаранчевій упаковці.

Горіхи — джерело вітаміну Е та омега-3 жирних кислот, які зміцнюють мембрани клітин шкіри та її ліпідний бар'єр, додають їй природного сяяння. А у мигдалі та кедрових горіхах міститься амінокислота L-аргінін, яка прискорює метаболізм та помагає спалювати жир.

Щоправда, горіхи — це досить калорійний продукт, і їх не варто їсти мов насіння. А от гарбузове насіння — якраз варто. Воно легше та містить залізо, калій, фосфор, магній та цинк.

Авокадо сприяє зниженню поганого холестерину та надовго дає відчуття ситості. У ньому є омега-3 жирні кислоти, вітаміни К, С, Е, А, В та калій.

Американська Food and Drug Administration рекомендує щодня споживати 25 грамів харчових волокон, і цю кількість цілком може забезпечити порція нуту, наприклад, доданого до салату або перетовченого з тахіні та лимонним соком у хумус.

На вашій поличці зі спеціями має оселитися куркума, в якій теж багато антиоксидантів. І кориця, котра знижує рівень цукру в крові, попереджаючи стрибки інсуліну

«Вітамін С є надзвичайно важливим для синтезу колагену, і дослідження показують, що в пацієнтів, у чийому раціоні більше вітаміну С, менше зморшок», — каже дерматологиня Патріша Фарріс.

На вітамін С багаті не лише цитрусові, а й броколі, ківі та помідори.

До слова, лікопен, якому помідори завдячують червоним забарвленням, є могутнім антиоксидантом, який захищає шкіру від сонячних опіків та дії вільних радикалів, що є наслідком впливу ультрафіолету. Доказ цьому — дослідження, в рамках якого група добровольців щодня впродовж 12 тижнів уживала в їжу томатну пасту. Як результат, після перебування на сонці в піддослідних спостерігалося менше почервоніння шкіри. Ба більше, зниження ушкодження навіть на клітинному рівні показала біопсія.

Зелені листові овочі, наприклад, кучерява капуста, шпинат, містять вітамін Е та А, тобто ретинол, який відіграє важливу роль в оновленні шкіри. Також у них є бета-каротин, антиоксидант, який накопичується в шкірі та захищає її від ультрафіолету.

Сприяють продукуванню колагену й ізофлавони, що містяться в сої. А ще отримати смачну порцію колагену можна з кісткового бульйону чи холодцю.

Їжте ягоди: справжньою вітамінною бомбою серед них є лохина. Не забувайте й про яблука. За даними дослідження, результати якого опублікував журнал American Journal of Clinical Nutrition, в жінок, які регулярно споживають яблука, на 13−22 відсотки знижується ризик коронарної хвороби серця.

Якщо ви не готові іменем ЗСЖ заборонити собі вечірній келишок-другий, то нехай це буде келих хорошого червоного вина, адже воно містить природний антиоксидант резвератрол. Антиоксиданти (катехіни) є у зеленому чаї.

Лікарі переконливо закликають зменшувати кількість цукру. Зате трохи підсолодити життя можна медом, який містить залізо, мідь, магній, марганець, фосфор, калій та натрій.

До слова, якщо ранкові мішечки під очима — знайома вам проблема, тоді в жодному разі не проґавте сезон кавунів.

«Це може прозвучати алогічно, та висока концентрація води у кавуні здатна зменшувати затримку води в організмі, яка призводить до набряків навколо очей. А завдяки тому, що в кавуні мало цукру — ну, порівняно з багатьма іншими фруктами — вам можна не хвилюватися через глікацію, хімічну реакцію, яка негативно впливає на колаген та призводить до появи зморшок», — говорить дерматологиня Леслі Бауманн.

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Діліться матеріалом




Радіо НВ
X