Серцю (не) накажеш. Сім правил здорового харчування, які врятують вас від інфаркту та інсульту

1 Більше рослинної їжі

Профілактика є надзвичайно важливим інструментом, коли справа стосується проблем зі здоров’ям, тим більше що вжити заходів з приводу здорового способу життя ніколи не буває занадто пізно.

Фактично, нове дослідження, опубліковане в журналі Американської кардіологічної асоціації, доводить, що жінки старше 50 років, які починають дотримуватися рослинної дієти, менше схильні до серцево-судинних захворювань в пізньому віці.

Дослідники виявили, що як молоді люди, так і жінки в постменопаузі мали менше серцевих нападів і меншу ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань, коли вони їли більше здорової рослинної їжі.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує загальну схему здорового харчування, в якій особлива увага приділяється різноманітним фруктам і овочам, цільнозерновим продуктам, нежирним молочним продуктам, птиці та риби без шкіри, горіхів і бобових і рослинним оліям.

2 Менша кількість оброблених продуктів

Вживання меншої кількості продуктів з високим ступенем обробки — один з кращих засобів, які ви можете зробити для досягнення більш здорової дієти. Це пов’язано з тим, що поживні речовини часто видаляються з оброблених харчових продуктів, а натомість в них додають сіль і цукор.

3 Більше цільнозернових продуктів

Продукти, приготовані з цільного зерна, називаються цільнозерновими. Продукти з цільного зерна містять клітковину, білок і безліч поживних речовин, які допоможуть вам довше залишатися здоровим і ситим. В цілому вживання цільнозернових пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.

Здорова для серця дієта включає продукти з високим вмістом клітковини. Хороші джерела клітковини можна знайти в основному у двох харчових групах: зернових продуктах, включаючи дикий і коричневий рис, вівсянку, а також овочі і фрукти. Білкові продукти, такі як квасоля і сочевиця, також є багатим джерелом клітковини.

Клітковина є життєво важливою частиною здорового харчування, але більшість з нас отримують менше половини рекомендованої кількості. Здоровій дорослій людині необхідно від 25 до 38 грамів в день.

4 Відмовтеся від солі

Занадто багато натрію в крові може збільшити затримку води в кровоносних судинах і підвищити тиск. Згодом високий кров’яний тиск збільшує навантаження на серце і може сприяти утворенню бляшок, які блокують кровотік. Крім того, дієта з високим вмістом натрію також може привести до здуття живота, набряклості і збільшення ваги.

Просто не солити їжу — це не один з аспектів на шляху до зменшення натрію. Що б звести споживання солі до мінімуму, потрібно уважніше читати етикетки на продуктах, які ви купуєте в магазині, за законом вони повинні вказувати кількість натрію в продукті. Точно так: ви можете прохати не додавати сіль при замовленні в ресторані.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує споживати не більше 2300 міліграмів натрію в день, що приблизно дорівнює чайній ложці солі.

5 Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру

Знежирене молоко набагато менш калорійне, ніж незбиране молоко — воно містить 90 калорій на чашку проти 150 калорій в цілісному молоці — але містить приблизно таку ж кількість білка, вітамінів і мінералів, що і незбиране молоко. Тому порада — віддавайте перевагу одновідсотковому молоку замість звичайного.

Жири, що містяться в молочних продуктах, пов’язані з високим рівнем холестерину в крові — основний фактор ризику серцево-судинних захворювань, проте вживання в їжу знежирених молочних продуктів знижує ризик інсульту.

6 Мінімум м’яса

М’ясо вже давно набуло славу як не найкращого продукту для вашого здоров’я, особливо, коли справа стосується серця. Не можна у нього відібрати те, що воно також є основним джерелом насичених жирів. Але чи можна отримати ці корисні речовини іншим способом з максимальною користю для здоров’я?

Лікарі рекомендують замінити продукти з червоного м’яса на рибу, молюски, птицю без шкіри.

Квасоля, горох, сочевиця або тофу, змішані з цільними зернами, такими як коричневий рис, також можуть забезпечити повноцінні джерела білка без вмісту насичених жирів.

7 Обмежте кількість шкідливих жирів

Під «шкідливими» жирами, маються на увазі насичені жири і трансжири. Продукти, що містять насичені жири — це в основному оброблені м’ясні продукти та молочні продукти, приготовані з цільного молока? Саме вони є джерелом ЛПНЩ (поганого) холестерину в крові. Високий рівень холестерину, своєю чергою, збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту.

Смажені продукти і випічка є найпоширенішими джерелами шкідливих жирів.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим обмежити споживання насичених жирів до п’яти-шести відсотків від загальної кількості калорій.