Прощай, бессоница. Десять способов, которые помогут быстро и легко справиться с нарушением сна

24 мая 2021, 21:00
Цей матеріал також доступний українською

Нарушения сна — это ряд состояний, которые влияют на способность спать спокойно. Независимо от того, вызваны ли они проблемами со здоровьем или чрезмерным стрессом, это становится все более распространенной проблемой в мире.

Проблемы со сном вызывают не только дневную сонливость — они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ухудшение настроения, нехватку энергии и неспособность справляться со стрессом.

Видео дня

Игнорирование нарушения сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и вызвать напряжения в отношениях.

Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, то качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Что может вызывать нарушения сна?

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, поэтому важно определить, является ли ваша проблема незначительной или это признак серьезного заболевания ?

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, может сильно повлиять на ваш сон. Все эти факторы могут способствовать здоровому сну или бессоннице.

Расстройство сна может увеличить вашу талию на несколько сантиметров, риск несчастных случаев и привести к серьезным долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как диабет, гипертония, болезни сердца, инсульт, беспокойство и депрессия.

Коротко о главных признаках нарушения сна:

— Чувство усталости, раздражительности и утомляемости в течение дня; часто зевают.

— Трудности с фокусировкой или с памятью.

— Отсутствие сексуального влечения.

— Вам трудно встать с постели по утрам и вы постоянно нажимаете кнопку повтора.

— Днем вы чувствуете вялость или сонливость.

— Трудно бодрствовать на лекциях, собраниях, за рулем, или после тяжелой еды.

— Частый дневной сон.

— Засыпаете вечером на диване.

— По выходным поздно просыпаетесь.

— Испытывали изменения настроения, в том числе чувствуете депрессию, беспокойство, стресс, паранойю или суицидальные наклонности.

Стресс от хронического заболевания также может вызывать бессонницу и дневную сонливость. Общие состояния, которые часто связанные с проблемами сна, включают изжогу, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения опорно-двигательного аппарата, неврологические расстройства и заболевания щитовидной железы. Кроме того, ряд рецептурных и безрецептурных лекарств, используемых для лечения этих и других проблем со здоровьем, может ухудшить качество и количество сна.

Как справиться с нарушением сна?

Большинство из нас знает, каково это чувствовать себя сонливым ​​после бессонной ночи. Хотя может показаться, что потеря сна — не такая уж большая проблема, но недосыпание имеет широкий спектр негативных последствий, выходящих далеко за рамки дневной сонливости. Со временем последствия недосыпания могут усиливаться, сказываясь на многих аспектах вашего тела и разума.

Недостаток сна не только отрицательно влияет на настроение, энергию и производительность, но и на иммунную систему, здоровье сердца и мозга, половое влечение и способность справляться со стрессом.

Если вы регулярно просыпаетесь уставшим и чувствуете себя вяло в течение дня, то пора принять меры, чтобы выспаться. Может возникнуть соблазн просто принять таблетку, когда вы отчаянно хотите немного отдохнуть. Но вы можете многое сделать, чтобы улучшить количество и качество сна, не прибегая к лекарствам.

1. Избегайте яркого света гаджетов

Pixabay

Фото: Pixabay

Для решения проблемы со снов стоит попытаться выключить экраны — мягкое голубое свечение мобильного телефона, планшета или цифровых часов на прикроватной тумбочке может повредить вашему сну.

Вместо этого разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном, который позволит вам успокоить свой разум. Попробуйте принять теплую ванну, послушать мягкую музыку или аудиокнигу, почитать при тусклом свете или практиковать методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или постепенное расслабление мышц.

2. Отложите стресс

Pixabay

Фото: Pixabay

Независимо от того, из-за чего вы испытываете стресс, вы можете научиться справляться с ним здоровым способом, чтобы уменьшить напряжение, беспокойство и улучшить качество сна по ночам.

Если вы лежите ночью без сна и нервничаете, запишите вкратце свои переживания на бумаге и позвольте себе отложить беспокойство до следующего дня. Когда вы отдохнете после хорошего ночного сна, вы сможете лучше справиться с проблемой.

3. Не пренебрегайте занятиями спорта

Pixabay
Фото: Pixabay

Регулярные упражнения не только отлично снимают стресс, но и помогают улучшить настроение, а также облегчить симптомы многих нарушений сна. Старайтесь заниматься активностью не менее 30 минут в большинство дней, но не выполняйте упражнения слишком близко ко сну, иначе вам будет труднее заснуть.

4. Установите для себя биологические часы

Pixabay
Фото: Pixabay

Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Этот распорядок поможет вашему мозгу и телу привыкнуть к здоровому режиму сна и бодрствования. Со временем вы сможете быстро вздремнуть и спокойно отдохнуть всю ночь.

Лайфхак: если вам трудно проснуться выйдите на яркий солнечный свет в течение 5−30 минут, как только встанете с постели. Свет подскажет вашему телу, что нужно бодрствовать.

5. Следите за своим питанием

Pixabay
Фото: Pixabay

Употребление большого количества сладких продуктов, алкоголя и кофеина в течение дня может нарушить ваш сон ночью. Обильный прием пищи перед сном может спровоцировать проблемы засыпания, а употребление большого количества жидкости может разбудить вас ночью.

Стоит помнить, что утренний кофе подходит большинству людей. Но как только часы пробьют полдень, избегайте употребления кофеина в продуктах и ​​напитках.

6. Создайте себе уютную обстановку перед сном

Pixabay
Фото: Pixabay

Чем комфортнее вам будет ночью, тем лучше вы будете спать. Следите за тем, чтобы в спальне было темно, тихо и прохладно, избавьтесь перед сном от экранов, решения рабочих проблем или каких-либо стрессовых действий.

Также стоит убавить свет в доме за 2−3 часа до сна. Более низкий уровень света сигнализирует вашему мозгу о выработке мелатонина, гормона, вызывающего сон.

7. Откажитесь от никотина

Pixabay
Фото: Pixabay

Никотин, как и кофеин, является сильным стимулятором. Табак может помешать вам заснуть и усугубить бессонницу.

У большинства людей далеко не с первого раза получается бросить эту вредную привычку, если вы хотите избавиться о нее, но все ваши усилия сводятся к нулю — обратитесь к врачу за помощью.

8. Кровать только для вас

Pixabay
Фото: Pixabay

Ночные движения кошки или собаки могут сократить ваш сон. Они также могут принести вам в постель триггеры аллергии, такие как блохи, шерсть, перхоть и пыльца.

Возможно нужно спросить своего ветеринара или дрессировщика, как можно приучить любимого питомца дремать в собственной постели.

9. Избавьтесь от шума

Pixabay
Фото: Pixabay

Убедитесь, что в вашей спальне тихо и комфортно — звуки от телевизора, автомобильное движение поблизости или шумная собака могут испортить ваш сон.

10. Обратитесь за помощью к специалисту

Pixabay
Фото: Pixabay

Обратитесь за профессиональной помощью, если вы подозреваете, что недосыпание вызвано медицинскими причинами. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые хронические проблемы с физическим или психическим здоровьем, которые могут нарушать ваш сон.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X